Comprensione della frequenza cardiaca massima

Se hai trascorso del tempo a esercitarti, probabilmente sai tutto sul lavoro nella tua zona target della frequenza cardiaca per bruciare più calorie e ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. Gran parte di questo calcolo riguarda la frequenza cardiaca massima (MHR). Il tuo MHR si riferisce al tasso più veloce a cui il tuo cuore batterà in un minuto. Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro per monitorare la tua intensità, hai sicuramente bisogno del tuo MHR.

La cosa importante da notare è che, a meno che tu non sia in un ambiente di laboratorio in cui possono collegarti alle macchine, è difficile ottenere la massima precisione del tuo MHR. Quindi, facciamo la prossima cosa migliore che è fare un'ipotesi informata.

Formule MHR basate sull'età

Per molti anni, la formula tipica per il calcolo della frequenza cardiaca massima era di 220 meno età. Alla fine, gli esperti hanno capito che c'è un grosso problema con quella particolare formula. Non riflette le differenze nella frequenza cardiaca in base all'età.

MHR effettivamente diminuisce con l'avanzare dell'età. Una ragione è che invecchiando deprime effettivamente il nodo seno-atriale, il pacemaker naturale per il cuore. Questo è qualcosa che la vecchia formula non tiene in considerazione. In effetti, alcuni suggeriscono che l'uso di quella formula per calcolare la frequenza cardiaca potrebbe dare dei numeri che sono lontani, forse fino a 12 battiti al minuto su o giù. Questo è un enorme divario.

Fortunatamente, gli esperti hanno escogitato una formula più accurata, offerta in uno studio pubblicato in Giornale, Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio.

Formula massima della frequenza cardiaca

206,9 - (0,67 x età)

Informazioni sulla tua frequenza cardiaca massima

Questi punti possono aiutarti a capire cosa significa il tuo MHR e non significa:

• Il tuo MHR è determinato dai tuoi geni.
• MHR è solitamente più alto nelle persone più piccole, motivo per cui le donne spesso hanno un MHR più alto rispetto agli uomini.
• L'altitudine può abbassare il tuo MHR.
• MHR non ha nulla a che fare con quanto sei in forma e non riflette il tuo livello di fitness.
• Il tuo MHR può declinare quando si invecchia o se non si è idonei.
• L'MHR può variare significativamente anche tra persone della stessa età e sesso.
• L'allenamento non cambia davvero il tuo MHR e, se c'è qualche cambiamento, potrebbe abbassarsi man mano che il tuo corpo sperimenta sangue espanso e volume di ictus.

Calcola l'intensità dell'esercizio utilizzando MHR

Se usi il calcolo sopra, ottieni un numero uguale alla quantità massima di battiti che il tuo cuore batte in un minuto.

Usando queste informazioni, puoi effettivamente capire quanto sia difficile lavorare durante l'esercizio in base al tuo livello di forma fisica.

• Se sei molto sedentario senza alcun esercizio, dovresti lavorare a circa il 57-67 percento del tuo MHR.
• Se ti impegni in un'attività minima, dovresti lavorare al 64-74 percento del tuo MHR.
• Se ti eserciti sporadicamente, dovresti lavorare al 74-84 percento del tuo MHR.
• Se pratichi regolarmente, dovresti lavorare all'80-91 percento del tuo MHR.
• Se fai molto esercizio con intensità elevate, dovresti lavorare al 84-94% del tuo MHR.

Esempio

Di seguito è riportato un esempio di come utilizzare la formula per calcolare una frequenza cardiaca massima per chi ha 45 anni:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 battiti al minuto. 

Ora, per usarlo effettivamente per capire quanto sia difficile lavorare. Supponiamo che tu sia un attrezzo ginnico sporadico, quindi stai scattando per circa il 74 percento e fino all'84 percento della frequenza cardiaca massima che, se hai 45 anni, è di 176 battiti al minuto.

Ciò significa che avresti una zona di frequenza cardiaca di 130 battiti al minuto all'estremità inferiore e fino a 148 battiti al minuto all'estremità superiore.

Questa è solo una linea guida generale da seguire e il modo migliore per essere più specifici con questi numeri è quello di notare quanto sia difficile lavorare a diversi livelli di intensità, o il tuo sforzo percepito.

Questo grafico di sforzo percepito offre una scala da 1 a 10 da utilizzare per determinare mentalmente come ti senti a diverse intensità. Supponiamo che tu stia lavorando a 148 battiti al minuto. Potresti abbinarlo a un livello sulla scala dello sforzo percepito.

Mentre ti eserciti a fare ciò, avrai un'idea migliore di cosa puoi gestire e quando devi accelerare o rallentare.