Il ruolo del glicogeno nell'esercizio e nelle diete a basso contenuto di carboidrati
Il glicogeno è una forma di glucosio che i magazzini del corpo per uso futuro. È immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli. Quando l'energia è necessaria, il glicogeno viene rapidamente mobilizzato per fornire il carburante di cui il corpo ha bisogno. Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche agiscono depletando il glicogeno, facendo bruciare il grasso per l'energia. L'esercizio fisico fatico esaurisce anche le riserve di glicogeno e brucia i grassi.
Come viene fatto e conservato il glicogeno
La maggior parte dei carboidrati che mangiamo viene convertita in glucosio, la nostra principale fonte di energia. Quando il corpo non ha bisogno di carburante, le molecole di glucosio sono collegate tra loro in catene composte da circa otto a 12 unità di glucosio, con conseguente formazione della molecola di glicogeno.
L'innesco principale di questo processo è l'insulina. Non appena hai mangiato un pasto con carboidrati, il livello di glucosio nel sangue inizierà a salire. Questo segnalerà al pancreas di produrre insulina, un ormone il cui ruolo è quello di prendere il glucosio dal sangue per produrre energia.
L'insulina lo fa istruendo le cellule del fegato a produrre un enzima noto come glicogeno sintasi. Questo è l'enzima che collega le catene di glucosio insieme. Finché il glucosio e l'insulina rimangono abbondanti, questo processo continuerà, fornendo molecole di glicogeno al fegato, ai muscoli e persino alle cellule adipose per la conservazione.
Il glicogeno può produrre fino al 6 percento del peso totale del fegato. Molto meno è immagazzinato nei muscoli (solo circa l'1-2%), motivo per cui tendiamo a esaurire rapidamente l'energia durante l'esercizio fisico intenso.
La quantità di glicogeno immagazzinata in queste cellule può variare a seconda di quanto sei attivo, quanta energia bruci a riposo e il tipo di cibo che mangi. Il glicogeno immagazzinato nel muscolo è usato principalmente dai muscoli stessi, mentre quelli immagazzinati nel fegato sono distribuiti in tutto il corpo, ma principalmente nel cervello e nel midollo spinale.
(Il glicogeno non deve essere confuso con l'ormone glucagone, che è anche importante nel metabolismo dei carboidrati e nel controllo della glicemia).
Come si usa il glicogeno
In qualsiasi momento, ci sono circa 4 grammi di glucosio nel sangue. Quando il livello inizia a diminuire, o perché non hai mangiato o stai bruciando glucosio durante l'esercizio, anche i livelli di insulina diminuiranno.
Quando ciò accade, un enzima chiamato glicogeno fosforilasi rompe il glicogeno per fornire all'organismo il glucosio di cui ha bisogno. Successivamente, per le successive 8-12 ore, il glucosio derivato dal glicogeno epatico sarà la principale fonte di energia per il corpo.
Di tutti gli organi del corpo, il cervello consumerà più della metà del glucosio nel sangue durante l'inattività e circa il 20% durante un giorno medio.
Glicogeno e dieta
Gli alimenti che mangi e le attività che fai possono influenzare la produzione di glicogeno e il modo in cui funziona il tuo corpo. Ciò è particolarmente vero con una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui la fonte primaria di sintesi del glucosio-carboidrati-viene improvvisamente limitata.
Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, le riserve di glicogeno possono essere gravemente esaurite, causando sintomi di stanchezza e ottusità mentale. È solo dopo che il corpo inizia ad aggiustare e rinnovare le sue riserve di glicogeno che puoi aspettarti di sentirti di nuovo più normale. In una certa misura, qualsiasi sforzo di perdita di peso può innescare questo effetto.
Un altro fenomeno si verificherà quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, è probabile che si verifichi un rapido calo di peso che, dopo un certo periodo di tempo, si stabilizzerà e forse addirittura aumenterà. Questo perché il glicogeno è composto principalmente da acqua, che è pari a 3-4 volte il peso del glucosio stesso.
Come tale, il rapido esaurimento del glicogeno all'inizio della dieta provocherà la rapida perdita di peso dell'acqua. Nel corso del tempo, tuttavia, man mano che le riserve di glicogeno vengono rinnovate, il peso dell'acqua tornerà, causando la perdita di peso. È importante ricordare che questo è causato da un guadagno temporaneo nel peso dell'acqua, non grasso. La perdita di grasso può continuare nonostante questo effetto di plateau a breve termine.
Glicogeno ed esercizio
Il corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di glucosio come glicogeno. Questo può diventare un impedimento per gli atleti di resistenza, che possono bruciare molte calorie in un paio d'ore. Quando finiscono il glicogeno, saranno quasi immediatamente impossibilitati a esibirsi, uno stato comunemente descritto come "colpire il muro".
Ci sono diverse strategie che gli atleti usano per evitarlo. Tra loro:
- Carbo-loading: Questa è una tecnica in cui si mangiano quantità eccessive di carboidrati prima di un evento di resistenza. Mentre questo può fornire un ampio combustibile, il metodo è in gran parte caduto in disgrazia in quanto può portare a problemi di peso e digestione in eccesso di acqua.
- Consumare gel di glucosio: i gel energetici contenenti glicogeno possono essere consumati prima e durante un evento di resistenza per aumentare i livelli di glucosio nel sangue secondo necessità.
- Mangiare una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati: questi tipi di diete, ad alto contenuto di grassi e povere di carboidrati, possono collocare una persona in uno stato cheto-adattativo in cui il corpo è in grado di accedere al grasso immagazzinato per l'energia e contare meno sul glucosio come una fonte di carburante.
È una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta chetogenica o un faticoso programma di esercizi, in particolare se hai delle condizioni di salute croniche.
