La Guida per principianti all'allenamento per la forza

Può essere difficile sapere da dove iniziare quando si inizia l'allenamento della forza. Ci sono innumerevoli esercizi che puoi fare, alcuni dei quali lavorano su alcuni muscoli, ma non su altri. Ci sono problemi di sicurezza a cui prestare attenzione, un'ampia varietà di apparecchiature a volte confusionarie per aiutarti nei tuoi sforzi, e così via. Con una certa familiarità delle basi per iniziare con l'allenamento della forza, in realtà farlo può diventare molto meno scoraggiante, e puoi iniziare a creare una routine mirata ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi personali.

Benefici dell'allenamento per la forza

Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso fitness, l'allenamento per la forza, che implica un certo tipo di resistenza per sfidare e costruire i tuoi muscoli, dovrebbe essere un componente chiave dei tuoi allenamenti. Tra la ricchezza di importanti vantaggi che offre, ti aiuta:

• Brucia più grasso: il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie brucia tutto il giorno.
• Evitare lesioni: i muscoli forti significano anche avere ossa forti e tessuto connettivo. Tutto ciò contribuisce a un corpo che può sopportare più stress di chi non fa esercizi di forza.
• Soggiorno giovane: gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo, aumentare la densità ossea, ridurre la lombalgia, migliorare il sonno e alleviare i sintomi di artrite e fibromialgia.
• Migliora l'umore: la ricerca dimostra che l'allenamento della forza può rilasciare endorfine di benessere per ridurre l'ansia e persino combattere la depressione. 
• Aumenta la fiducia: ogni volta che impari qualcosa, la tua fiducia aumenta.

Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare a sollevare pesi se si hanno condizioni mediche, lesioni o malattie.

Sfortunatamente, molte persone non hanno ricevuto il messaggio in cui è forte. Infatti, le statistiche sulla formazione della forza sono truci: secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), meno del 30% degli adulti americani si impegnano in attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi o fare flessioni almeno due volte a settimana, le raccomandazioni del governo. 

Troppo spesso, la gente salta i pesi a favore di cardio, in particolare le donne che si preoccupano di costruire muscoli ingombranti. Ma questa è una preoccupazione che possono mettere da parte perché la maggior parte delle donne non produce la quantità di ormone della forza necessaria per costruire grandi muscoli.

Idee sbagliate comuni

Il senso di molte persone di ciò che è coinvolto nell'allenamento della forza non è del tutto completo, e apprendere le realtà può aiutarti a superare aspetti che potresti considerare come ostacoli per iniziare.

Non devi entrare in una palestra. Ci sono molti vantaggi nell'allestire a casa: è gratuito, conveniente e privato. Una miriade di DVD e risorse online possono aiutarti a dirigere le tue sessioni, se lo desideri. 

Se decidi di unirti ad una palestra, lo sai non ci si aspetta che sappia come funziona tutta l'attrezzatura subito, o cosa fare con esso. Assicurati di sfruttare l'orientamento libero in modo da poter imparare come utilizzare correttamente tutto ciò che viene offerto e impostare un programma di allenamento di forza di base. In palestra, le macchine sono preferite per i principianti, perché sono abbastanza sicure: la maggior parte richiede poca coordinazione e offre maggiore stabilità rispetto ai pesi liberi durante l'esecuzione dei movimenti. 

Detto ciò, non devi usare pesi o macchine. Tutto ciò che fornisce resistenza può fare il lavoro. Ciò include bande, pesi liberi come manubri, bilancieri e kettlebell e macchine per il peso. 

Per i principianti, il tuo peso corporeo potrebbe essere sufficiente per iniziare. Tuttavia, può essere difficile sfidare il tuo corpo senza alcuna resistenza aggiuntiva, quindi per progredire, avrai bisogno di alcune attrezzature. Se decidi di rinforzare il treno a casa, ti consigliamo di investire in alcuni elementi fondamentali, come le bande di resistenza, i pesi e una palla ginnica. Prova ad avere una gamma di pesi: un set di luci (da 3 a 5 sterline per le donne, da 5 a 8 sterline per gli uomini), un set medio (da 5 a 10 sterline per le donne, da 10 a 15 sterline per gli uomini), e un set pesante (Da 10 a 20 sterline per le donne, da 15 a 30 sterline per gli uomini).

Iniziare

Due termini chiave che vorresti sapere sono rep e set. Rep, o ripetizione, è una singola istanza di un esercizio, ad esempio un curl bicipite con manubri. Un set è il numero di ripetizioni eseguite sequenzialmente. Ad esempio, puoi dire "Ho fatto 2 serie di 10 ripetizioni di riccioli bicipite". 

Utilizza questi suggerimenti per creare una struttura per il tuo allenamento:

• Inizia con un programma breve e semplice. Il tuo obiettivo è fare una routine che funzioni per tutti i gruppi muscolari in due giorni non consecutivi alla settimana. Questo ti aiuterà a costruire una solida base e ti permetterà di progredire di settimana in settimana.
• Riscaldare prima. I muscoli caldi sono meno suscettibili alle lesioni, quindi esegui da 5 a 10 minuti di esercizi cardio o di riscaldamento di ciascun esercizio del tuo allenamento con un peso leggero.
• Concentrati sulla forma. Una buona forma significa che puoi raccogliere tutti i benefici del tuo allenamento ed evitare infortuni allo stesso tempo. Per mantenere la forma corretta, prestare attenzione alla postura (stare in piedi con il petto sollevato e gli addominali tenuti stretti), muoversi lentamente (questo garantisce che si stia facendo affidamento sui muscoli, non sulla quantità di moto, per effettuare il lifting) e ricordare di respirare. Molte persone trattengono il respiro mentre esercitano, ma l'espirazione durante la parte più difficile dell'esercizio aiuta ad alimentare il movimento.
• Regalati almeno un giorno di riposo per recuperare. I giorni di riposo sono cruciali per la costruzione di tessuto muscolare magro e prevenire le lesioni, quindi cerca di non lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Ad alcune persone piace interrompere l'allenamento per la forza concentrandosi sulla parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno successivo, e questo è perfettamente a posto. 

• Cerca di sfidare te stesso, non sovraccaricare te stesso. Le prime settimane, concentrati sull'imparare a fare ogni esercizio piuttosto che su quanto peso stai sollevando o su quanti esercizi stai facendo. Hai un sacco di tempo per costruire muscoli.
• Cambia le cose. Dopo sei o più settimane di allenamento costante della forza, che è circa il tempo necessario per iniziare a vedere miglioramenti nel tuo corpo, puoi cambiare la tua routine per renderla più difficile. Sollevare gli stessi pesi per gli stessi esercizi ogni settimana manterrà il tuo corpo nello stesso posto. È possibile modificare pesi o ripetizioni, scegliere diversi esercizi o modificare l'ordine in cui vengono eseguiti. Devi fare solo un cambiamento alla volta per fare la differenza, anche se spesso è meglio. 

Scegliere i tuoi esercizi

Se non sai molto sull'allenamento con i pesi, considera l'assunzione di un personal trainer per aiutarti a impostare il tuo programma. 

Di seguito è riportato un elenco di gruppi muscolari con esercizi di esempio. Se sei un principiante, devi solo scegliere uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare nella parte superiore del corpo e tre o quattro movimenti per la parte inferiore del corpo.

• Il petto: panca, pressa per il petto, push-up
• Le spalle: Pressa aerea, alzata laterale, alzata anteriore
• Bicipite: riccioli di bicipiti, riccioli di martello, riccioli di concentrazione
• tricipiti: estensioni tricipiti, salse, contraccolpi
• Indietro: fila a un braccio, estensioni posteriori, pulldown lat
• addominali: scricchiolii, scricchiolii rovesci, braciole di legno, inclinazioni pelviche
• Parte inferiore del corpo: squat, affondi, pressa per le gambe, stacchi da terra, rilanci al polpaccio

La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con i gruppi muscolari più grandi e quindi procedere verso quelli più piccoli. Gli esercizi più impegnativi sono quelli eseguiti dai tuoi grandi gruppi muscolari, e avrai bisogno dei tuoi muscoli più piccoli per ottenere il massimo da queste mosse. Ma non sentirti limitato da ciò. Puoi fare i tuoi esercizi in qualsiasi ordine tu voglia.

Set, Reps e Peso

Scegliere i tuoi rappresentanti e set può essere la parte più confusa dell'allenamento della forza. Quanti ripetizioni e insiemi fai dipenderanno dai tuoi obiettivi.

• Per perdere grasso corporeo e costruire muscoli: Usa abbastanza peso da poter completare da 10 a 12 ripetizioni e da 1 a 3 set-1 per principianti, da 2 a 3 per atleti intermedi e avanzati. Riposa da 30 secondi a 1 minuto tra i set e almeno un giorno tra le sessioni di allenamento.
• Per il guadagno muscolare: Usa abbastanza peso da poter completare da 4 a 8 ripetizioni e 3 o più serie, riposando per 1 o 2 minuti tra serie e 2 o 3 giorni tra una sessione e l'altra. Per i principianti, concediti diverse settimane di allenamento prima di affrontare l'allenamento con i pesi con questo grado di difficoltà. Potrebbe essere necessario uno spotter per molti esercizi.
• Per salute e resistenza muscolare: Usa abbastanza peso da poter completare da 12 a 16 ripetizioni, da 1 a 3 set, da 20 a 30 secondi tra un set e almeno un giorno tra le sessioni di allenamento.

Per determinare quanto peso si dovrebbe usare, iniziare con un peso leggero ed eseguire 1 set. Continua ad aggiungere peso finché non riesci a fare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile.

Se stai usando una banda di resistenza, tieni presente che una banda potrebbe non tagliarla per tutto il tuo corpo. Diversi muscoli hanno diversi punti di forza, quindi potresti voler comprare due diverse bande di resistenza con uno spessore diverso, il che determina quanto saranno difficili da usare. In generale, se riesci a completare 8 ripetizioni di un esercizio utilizzando una banda, dovrai selezionarne un'altra che fornisca una maggiore quantità di resistenza. 

Il tuo primo allenamento

Il tuo primo allenamento è una prova di dove si trova il tuo corpo e di come diversi esercizi si sentono al tuo corpo. Questi esercizi classici sono un ottimo punto di partenza per iniziare a connetterti con il tuo corpo a un livello più profondo. L'idea è di concentrarsi sul fare gli esercizi giusti piuttosto che usare un sacco di peso o fare un sacco di ripetizioni.

Per questo allenamento, avrai bisogno di una fascia di resistenza, una sedia, vari manubri pesati.

• Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero.
• Fai 1 serie di ogni esercizio, uno dopo l'altro, riposandoti brevemente tra gli esercizi.
• Modifica o salta qualsiasi esercizio che provoca dolore o disagio.
• Prendi nota di come si muovono le mosse e il peso che hai scelto in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi.
• Riposa almeno un giorno prima di riprendere l'allenamento, fino a 2 o 3 volte alla settimana.

Esercizio	reps	Peso suggerito
Squat da sedia	12	Nessun peso
Squat laterale	12 a destra, poi a sinistra	Banda di resistenza
affondi	12	Nessun peso
Push-up a muro	12	Nessun peso
Mosche del petto	12	5 a 10 libbre
Riccioli bicipiti fascia seduti	12	Banda di resistenza
File della banda messa	12	Banda di resistenza
Estensioni del tricipite	12	5 a 10 libbre
Scricchiolii della gamba verticale	12	Nessun peso
Indietro estensioni	12	Nessun peso

Questo articolo è presente nel nostro 30 giorni possono impedire la lista di controllo con l'American Institute for Cancer Research. Ottieni la tua copia gratuita per imparare più modi per mangiare in modo più intelligente, diventare più attivo e prevenire il cancro.