Grafico della frequenza cardiaca target

Utilizzare questo grafico del calcolatore della frequenza cardiaca target per determinare la frequenza cardiaca in quattro zone di intensità dell'allenamento. Seleziona la tua età per trovare una frequenza cardiaca massima stimata e l'intervallo di battiti al minuto in ogni zona: bassa intensità, intensità moderata, intensità vigorosa e la zona aerobica.

Grafico della frequenza cardiaca target

Calcoli della frequenza cardiaca target

Questo grafico per calcolatrice utilizza una semplice stima per età della frequenza cardiaca massima e la moltiplica per la percentuale scelta. L'equazione utilizzata è 206,9 - (0,67 x età). Queste e le equazioni di previsione della frequenza cardiaca massima sono i soggetti della ricerca in corso poiché tendono a sottostimare la frequenza cardiaca massima per le persone anziane. Ciò significa che se sei più vecchio, potrebbe essere più preciso usare le zone mostrate per coloro che hanno dai 5 ai 10 anni in meno.

Per una percentuale di frequenza cardiaca più personalizzata, potresti voler utilizzare la formula di Karvonen che richiede di conoscere la frequenza cardiaca a riposo. Se indossi una fascia fitness o uno smartwatch che misura automaticamente la frequenza cardiaca a riposo, ciò può essere fatto facilmente. Un vantaggio dell'utilizzo di questi dispositivi per trovare la frequenza cardiaca target è che possono essere facilmente aggiornati dal produttore per adattarsi alle attuali aree di ricerca supportate. 

Se si desidera trovare i battiti al minuto per qualsiasi percentuale della frequenza cardiaca massima, è possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target online. Ti mostrerà anche l'intervallo di frequenza cardiaca in cui ti trovi per essere nell'intera area fitness di intensità moderata-vigorosa.

Quale zona target per la frequenza cardiaca dovresti usare?

Per i benefici per la salute e il fitness, mirare a esercitare nella zona di intensità moderata per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per 150 minuti totali a settimana. Questa è la zona per camminare a ritmo sostenuto.

Puoi invece fare esercizi ad intensità vigorosa, come la corsa, per 20 minuti, tre volte a settimana per un totale di 60 minuti a settimana.

È a tua scelta la zona che utilizzi, puoi mescolarla e goderti un esercizio di intensità moderata in alcuni giorni e vigorosa negli altri giorni. Allenerai diversi aspetti dei tuoi sistemi di allenamento aerobico e di resistenza esercitandoti in diverse zone target. Un programma settimanale di allenamento a piedi varia i tuoi allenamenti durante la settimana con diversi allenamenti della zona di frequenza cardiaca. Questo piano può aiutarti a impostare un ottimo programma per migliorare la tua forma fisica.

Nel frattempo, non fare sconti sull'esercizio a bassa intensità, come camminare a passo facile. Può aiutare ad alleviare lo stress e riduce i rischi per la salute che aumenteresti se rimanessi seduto. Molte forme di flessibilità e esercizi di forza sono anche meno intensi, ma hanno comunque benefici per i muscoli e le condizioni fisiche.

L'uso di un cardiofrequenzimetro con un sensore a fascia toracica è il modo più accurato per vedere la frequenza cardiaca in modo continuo durante l'allenamento. Può essere collegato a un'app mobile oa un display da polso per avvisare l'utente quando ci si trova nella zona di frequenza cardiaca prescelta. Molte band di fitness e smartwatch hanno questa caratteristica. Usano i sensori a LED per rilevare il polso durante l'allenamento.