Panoramica dell'attività fisica moderata
Hai visto i suggerimenti e le linee guida: dovresti ottenere almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Ma cosa significa esattamente? Forse stai ricevendo la giusta quantità di esercizio senza nemmeno rendertene conto. O forse potresti esserlo, con solo un po 'più di tempo e fatica.
L'attività fisica moderata è un esercizio che richiede da 3 a 6 MET di sforzo, quindi il primo passo è quello di abbattere ciò che è un MET. È l'abbreviazione di "Metabolic Equivalent for Task" e si riferisce alla quantità di ossigeno che il corpo utilizza durante l'attività fisica. Assegnando i MET ad un'attività, possiamo confrontare la quantità di sforzo che un'attività intraprende, anche tra persone di diverso peso.
Durante l'attività fisica moderata, la respirazione e la frequenza cardiaca diventano più rapide e il corpo brucia circa da 3,5 a 7 calorie al minuto (a seconda del peso e del livello di forma fisica). Per riferimento, il tuo corpo usa 1 MET per le funzioni di base, come la respirazione. Quando arrivi a 7 MET di fatica, la tua attività fisica è considerata vigorosa. Quindi lo spettro è:
- 1 MET: a riposo
- 2 MET: attività leggera
- 3-6 TEM: Attività moderata (vedi esempi sotto)
- 7 o più MET: attività vigorosa
raccomandazioni
A causa dei molti benefici per la salute derivanti dall'esercizio fisico, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti pubblica linee guida sull'attività fisica per gli americani. Per la maggior parte delle persone, compresi i bambini, gli adolescenti, gli adulti, gli anziani, le persone con disabilità fisiche e le donne incinte, le linee guida suggeriscono almeno un'ora di esercizio quotidiano. La maggior parte di questa attività fisica dovrebbe essere moderata o vigorosa.
Come minimo, gli adulti dovrebbero effettuare un conteggio di 2 ore e 30 minuti di esercizio fisico moderato a settimana, con scoppi di almeno 10 minuti ciascuno. Quindi, se fai una passeggiata da 20 a 30 minuti, un giro in bicicletta o una sessione di yoga quasi tutti i giorni della settimana, avrai raggiunto la tua quota. Ma più (in durata o intensità) è meglio, quindi fai di più se puoi.
Esempi
Per darti un'idea realistica di cosa sia l'esercizio moderato, tutto ciò si qualifica: camminare a circa 3 miglia all'ora, pulire la casa, andare in bicicletta (10 mph o più lentamente), fare aerobica in acqua, ballare o ballare il doppio . Se ti stai muovendo e respirando un po 'più forte del solito, ma puoi comunque continuare una conversazione, il tuo livello di attività è probabilmente moderato. Se è difficile parlare e stai sudando, probabilmente sei passato da un'attività moderata a un'attività vigorosa.
Un altro modo per misurare l'attività
Invece di provare a determinare quanti MET stai utilizzando, puoi anche controllare il tuo livello di attività usando il valore Borg di sforzo percepito (o RPE). Utilizzare questa scala significa monitorare come ti senti rispetto al tuo livello di attività. Ad una estremità di questa scala di 20 punti sarebbe la quiete assoluta; in cima, sprintando più forte che puoi. L'American Heart Association descrive questo continuum di sforzi come questo:
- 6: Nessuna fatica (stando fermi o dormendo)
- 7-8: sforzo estremamente leggero
- 9-10: sforzo molto leggero
- 11-12: sforzo leggero
- 13-14: un po 'di fatica
- 15-16: pesante sforzo
- 17-18: sforzo molto pesante
- 20: massimo sforzo
L'attività moderata è compresa tra 11 e 14 su questa scala. Quindi l'esercizio che avvantaggia il tuo corpo non ha bisogno di essere limitato a una sessione intensiva in palestra. Puoi trovare attività fisica giocando con i tuoi figli, facendo commissioni, socializzando con gli amici e altro ancora. La cosa più importante è trovare le attività che ti piacciono, così avrai tempo per loro nella tua vita frenetica.
