L'allenamento da ufficio ti consente di agire direttamente sulla tua scrivania

Se hai difficoltà a rimanere in forma al lavoro, questi esercizi in ufficio sono un ottimo modo per mantenere il tuo corpo in movimento direttamente alla tua scrivania. Le mosse qui coinvolgono lo stretching e il rafforzamento del tuo corpo, il tutto nel comfort della tua sedia da ufficio. Questo allenamento non prende il posto del tradizionale allenamento della forza, ma ti offre un modo per mantenere il sangue in movimento se non riesci ad allontanarti dalla tua scrivania.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Assicurati che la sedia che usi sia stabile. Se hai le ruote, spingile contro un muro per assicurarti che non rotoli via.

Attrezzature necessarie

Avrai bisogno di una sedia e una bottiglia d'acqua piena o manubri.

Si estende per i polsi e le braccia

Stretching del polso: Estendi un braccio davanti, palmo verso l'alto e afferra le dita con l'altra mano. Tirare delicatamente le dita verso di sé per allungare l'avambraccio, tenendo premuto per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Polso e avambraccio: Premi le mani insieme davanti al petto, i gomiti piegati e paralleli al pavimento. Piegare delicatamente i polsi a destra e a sinistra per 10 ripetizioni.

Lower Back Stretch (nella foto): Siediti in alto e posiziona il braccio sinistro dietro l'anca sinistra. Girare delicatamente a sinistra, usando la mano destra per approfondire l'allungamento, tenendo premuto per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Flessione dell'anca: Sedetevi alti con gli addominali e sollevate il piede sinistro dal pavimento di qualche centimetro, piegato al ginocchio. Tenere premuto per 2 secondi, abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Estensione della gamba: Sedetevi alti con gli addominali e estendete la gamba sinistra fino a quando non è all'altezza dell'anca, stringendo i quadricipiti. Tenere premuto per 2 secondi, abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Interno coscia: Metti un asciugamano, una bottiglia d'acqua ferma o una tazza di caffè vuota tra le ginocchia mentre ti siedi in alto con gli addominali. Schiaccia la bottiglia o la tazza, rilascia a metà e stringi ancora, completando 16 ripetizioni di impulsi lenti.

Esercizi di sedia

Chair Squat (nella foto): Mentre sei seduto, sollevati fino a quando i tuoi fianchi sono appena in bilico sulla sedia, le braccia fuori per l'equilibrio. Tenere premuto per 2-3 secondi, alzarsi completamente e ripetere per 16 ripetizioni.

tuffi: Assicurati che la sedia sia stabile e metti le mani vicino ai fianchi. Spostare i fianchi davanti alla sedia e piegare i gomiti, abbassando il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.

Squat a gamba unica: Assicurarsi che la sedia sia stabile e prendere un piede leggermente di fronte all'altro. Usa le mani per fare leva mentre spingi verso l'alto in uno squat con una gamba sola, passando sopra la sedia e tenendo l'altra gamba sul pavimento per bilanciare. Abbassare e ripetere, arrivando a pochi centimetri dalla sedia per 12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Primi passi verso la pressa del tricipite: Siedi alto con gli addominali e tieni una bottiglia piena d'acqua nella mano sinistra. Sollevare la bottiglia fino al livello della spalla, mettere in pausa e quindi continuare a sollevarlo completamente sopra la testa. Quando il braccio è vicino all'orecchio, piega il gomito, prendi la borraccia dietro di te e contrai il tricipite. Raddrizza il braccio e in basso, ripetendo per 12 ripetizioni su ciascun braccio.

Curl bicipiti: Tenere una bottiglia d'acqua nella mano destra e, con addominali e colonna vertebrale dritti, arricciare la bottiglia verso la spalla per 16 ripetizioni. Ripeti l'altro lato.

Ab esercizi

Curve laterali: Tenere una bottiglia d'acqua con entrambe le mani e allungarla sopra la testa, le braccia diritte. Piegati delicatamente verso sinistra il più lontano possibile, contraendo gli addominali. Ritorna al centro e ripeti a destra. Completa 10 ripetizioni (piegando a destra ea sinistra è una ripetizione).

Torsioni di ab: Tieni la bottiglia d'acqua a livello del petto e, tenendo le ginocchia e le anche in avanti, ruota delicatamente a sinistra fino a che puoi comodamente, sentendo il contratto di addominali. Ruota di nuovo al centro e sposta a sinistra per un totale di 10 ripetizioni. Non forzarlo o potresti finire con un infortunio alla schiena.

Muoversi di più sul lavoro

Oltre a lavorare alla scrivania, ci sono alcuni trucchi per rimanere attivi al lavoro. Prendendo le scale quando è possibile, parcheggiando più lontano dalla porta e camminando per l'ufficio quando puoi, sei un buon punto di partenza. Oltre a ciò, ci sono alcune altre opzioni per farti muovere:

Se è permesso, sedersi su una palla da ginnastica invece di una sedia. Ciò rafforzerà gli addominali e la schiena e lavorerai sulla tua postura senza nemmeno provarci.
Imposta una sveglia che si attiva ogni ora per ricordarti di alzarti, allungarti e muoverti. Anche se fai oscillare le braccia o fai un respiro profondo, ti sentirai più sveglio.
Usa il bagno su un altro piano e prendi le scale.
Utilizza un contapassi o un monitor di attività e tieni traccia di quanti passi fai. Punta da 6.000 a 10.000 passi al giorno.
Lascia qualcosa di importante nella tua auto (il tuo pranzo, la tua valigetta, ecc.) Quindi devi correre fuori per prenderlo (e prendere le scale).
Consegnare documenti o messaggi ai colleghi di lavoro anziché tramite e-mail o testo.
Cammina intorno al parcheggio o al centro commerciale locale durante l'ora di pranzo.
Ottieni una cuffia per il telefono in modo da poterti spostare mentre parli.

Più importante, ricorda che ogni movimento è meglio di niente, quindi non sentirti come se dovessi fare degli sprint per tutto il giorno. L'aggiunta di brevi periodi di esercizio durante il giorno ti aiuterà a bruciare più calorie e a ridurre lo stress.

Rendere il tuo ufficio adatto al fitness

Il tuo capo potrebbe non aver considerato quanto sarebbero stati più produttivi i suoi dipendenti con un po 'di esercizio. Se puoi, incoraggia il tuo capo a:

Lavora con le palestre locali per offrire sconti per i dipendenti.
Collaborare con personal trainer locali per fornire seminari mensili o test del grasso corporeo gratuiti per i dipendenti. Alcuni istruttori lo faranno anche gratuitamente.
Organizza passeggiate giornaliere o settimanali durante il pranzo o dopo il lavoro.
Regalati pause extra durante il giorno per fare delle passeggiate veloci.
Sii attivo. Se il capo si esercita, i dipendenti prenderanno più sul serio la propria salute.

Anche se al tuo capo potrebbe interessare di meno l'esercizio, puoi fare molto per coinvolgere gli altri nell'allenamento. Pianifica i pranzi in cui i colleghi si riuniscono e parlano dei modi di esercitare sul lavoro. Ottieni un gruppo insieme e unisciti a una palestra locale (e vedi se ti daranno uno sconto di gruppo). Assumi un personal trainer per venire a lavorare con te e i tuoi colleghi durante il pranzo. Molti istruttori offrono anche sconti per gruppi. Ci sono diversi modi per incoraggiare la forma fisica sul posto di lavoro, quindi sii creativo.