Jet Lag e prestazioni atletiche

Gli atleti che partecipano a competizioni internazionali devono spesso fare i conti con gli effetti del viaggio aereo a lunga distanza e con il cambiamento dei fusi orari. I voli a lunga distanza possono causare conflitti nei ritmi circadiani e nei cicli sonno-veglia. Per molti atleti, questo porta al jet lag, una condizione caratterizzata da perdita di sonno, mal di testa, vertigini, stanchezza e riduzione di energia, vigilanza e cognizione.

I ritmi circadiani sono variazioni guidate internamente delle funzioni biologiche e comportamentali di un individuo che si alternano in circa 24 periodi. Possono essere modificati dalla luce intensa, dall'oscurità, dall'ormone melatonina e dall'esercizio fisico, ma il ciclo luce-buio dell'ambiente sembra essere l'influenza più forte.

Jet Lag riduce le prestazioni sportive?

Anche se non vi è una chiara ricerca che affermi in modo definitivo se il jet lag riduce o meno le prestazioni sportive, è probabile che i sintomi del jet lag possano determinare una diminuzione delle prestazioni sportive a causa di fattori sia fisiologici che emotivi. Sentirsi affaticati non è chiaramente la mentalità ottimale in cui esibirsi al meglio. Nonostante un chiaro legame tra jet lag e prestazioni ridotte ancora in sospeso, molti atleti scelgono di "azzerare" i loro ritmi circadiani in modo che corrispondano al fuso orario della loro città di destinazione prima della competizione..

Spostamento dei ritmi circadiani

Alcune prove supportano l'idea che i ritmi circadiani possono essere modificati dall'esposizione a luce intensa e oscurità, prendendo supplementi di melatonina a basse dosi ed esercitandosi in determinati momenti della giornata. Dei tre, l'esposizione a luce intensa sembra avere la più forte influenza sui modelli sonno-veglia.

Luce intensa e oscurità: La luce intensa ha l'influenza più diretta sul cambiamento dei nostri ritmi circadiani. Anche l'intensità, la durata e i tempi della luce sono importanti. Essere esposti a luce intensa appena prima che si raggiunga la temperatura corporea più bassa (circa 5:00) rallenta il nostro ciclo circadiano; essere esposti a luce intensa dopo quel tempo accelera il nostro ciclo circadiano.
Melatonina: La melatonina può anche influenzare il ciclo circadiano. Alcune prove supportano l'idea che il ciclo circadiano possa essere ritardato assumendo una dose bassa (0,5 mg) di melatonina tra la mattina e la metà del pomeriggio e che il ciclo possa essere anticipato prendendo la melatonina tra metà pomeriggio e l'ora di andare a dormire.
Esercizio: Gli effetti dell'esercizio sui ritmi circadiani non sono ben documentati, ma alcune ricerche hanno dimostrato che esercitarsi da una a tre ore può indurre significativi cambiamenti di fase circadiani. Ad esempio, l'esercizio mattutino eseguito prima che la temperatura corporea sia al livello più basso è stato costantemente associato a ritardi di fase circadiani; l'esercizio della prima serata si traduce in progressi del ritmo circadiano.

Tieni presente che la tempistica di questi interventi è fondamentale, oppure gli sforzi potrebbero avere l'effetto opposto.

Raccomandazioni per gli atleti che viaggiano

La Federazione Internazionale di Medicina dello Sport ha emanato linee guida per gli atleti che viaggiano attraverso i fusi orari per la competizione. Ecco un riassunto delle loro raccomandazioni.

Prima di un volo

Pianifica con largo anticipo i viaggi per ridurre le situazioni stressanti.
Dormi molto ed evita la privazione del sonno.
Spostare gradualmente il programma di sonno (da 30 a 60 minuti al giorno) verso quello della destinazione per alcuni giorni prima della partenza.
Usare luce brillante e oscurità opportunamente programmate, melatonina o esercizio per spostare i ritmi circadiani.

Durante un volo

Bere molta acqua o succo di frutta e limitare l'assunzione di alcool e caffeina per ridurre la disidratazione dall'aria secca dell'aeroplano.
Stretch, eseguire esercizi isometrici lievi e camminare (almeno ogni ora) al fine di ridurre al minimo la rigidità muscolare e il rischio di trombosi associata a inattività prolungata.
Utilizzare i tappi per le orecchie per ridurre al minimo l'esposizione al rumore e migliorare il sonno.
Evitare di prendere sonniferi senza consultare il proprio medico.

All'arrivo

Evitare cibi pesanti o esotici / piccanti.
Eseguire esercizi a bassa intensità per ridurre la rigidità muscolare. Potrebbe essere necessario esercitarsi in ambienti chiusi, a seconda dell'ora del giorno, per evitare di contrastare lo sfasamento circadiano desiderato.
Evitare allenamenti pesanti per i primi giorni dopo un lungo volo.
Prendi in considerazione l'uso di luce intensa, melatonina o esercizio opportunamente programmati per spostare i ritmi circadiani (vedi sopra).

Per viaggiare verso est

Fai avanzare l'orologio biologico per adattarlo al nuovo fuso orario massimizzando l'esposizione alla luce al mattino (dopo il risveglio) e riducendo al minimo l'esposizione alla luce notturna prima di andare a dormire. Se si inizia qualche giorno prima del viaggio, i viaggiatori possono gradualmente far avanzare la veglia e andare a dormire (circa 30 minuti al giorno).
Dopo l'arrivo, utilizza il fuso orario della tua città natale per determinare quando ottenere l'esposizione alla luce. Massimizza l'esposizione alla luce dalle 5:00 alle 10:00 e riduci al minimo l'esposizione alla luce da mezzanotte alle 4:00 am.

Per viaggiare verso ovest

Prima della partenza, massimizza l'esposizione alla luce durante le quattro ore prima di coricarsi e minimizza l'esposizione alla luce nelle quattro ore successive al risveglio. Ritarda gradualmente l'ora di coricarsi e il tempo di veglia (da 30 a 60 minuti più tardi al giorno per i pochi giorni precedenti il viaggio).
Dopo l'arrivo, utilizzando come riferimento il fuso orario della tua città natale, massimizza l'esposizione alla luce da mezzanotte alle 4:00 e minimizza la luce dalle 5:00 alle 9:00 am.