Come utilizzare le zone di allenamento della frequenza cardiaca target

Sia che tu stia facendo un esercizio cardio per la salute, il fitness o la perdita di peso, è importante lavorare con un certo livello di intensità. La frequenza cardiaca target è un metodo più esatto per determinare l'intensità dell'allenamento piuttosto che utilizzare lo sforzo percepito. Scopri come utilizzare le diverse zone di frequenza cardiaca target nei tuoi allenamenti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Trovare le zone target della frequenza cardiaca

I numeri della frequenza cardiaca target dipendono dall'età e dal livello di forma fisica. Ci sono alcuni modi per determinarli. È possibile utilizzare la formula di Karvonen o un grafico della frequenza cardiaca target.

Ancora più conveniente, il rilevamento della frequenza cardiaca è ora disponibile in molti monitor di attività e monitor della frequenza cardiaca della fascia toracica. Questi dispositivi ti chiedono la tua età, monitora la tua frequenza cardiaca a riposo e stabilisci le zone di frequenza cardiaca per te. Durante l'attività fisica, questi dispositivi spesso indicano la zona di frequenza cardiaca in cui ci si trova, in modo da poter aumentare o diminuire lo sforzo. Inoltre, alcuni tapis roulant, cyclette e macchine ellittiche avranno rilevatori di battito cardiaco a impugnatura che consentono di monitorare le zone di frequenza cardiaca.

Le zone target della frequenza cardiaca per l'esercizio aerobico vanno dal 50 al 100 percento della frequenza cardiaca massima. Vedrai una confusione di numeri quando controlli diversi riferimenti. Per coerenza, verranno spiegate le zone di frequenza cardiaca a cui fanno riferimento i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie e l'American Heart Association.

Bassa intensità: da 40 a 50 percento della frequenza cardiaca massima

La zona di frequenza cardiaca a bassa intensità ti tiene a una frequenza cardiaca confortevole ed è una buona scelta per i principianti o come riscaldamento. Dovresti sempre iniziare una sessione di allenamento con un paio di minuti nella zona a bassa intensità per far circolare la circolazione sanguigna. I principianti possono iniziare con cardio a bassa intensità per aumentare la tolleranza all'esercizio e abituarsi a camminare, andare in bicicletta o utilizzare attrezzature cardio.

A bassa intensità, ottieni i benefici di essere attivo piuttosto che sedentario. Stare seduti per lunghi periodi può aumentare i rischi per la salute. Lo svantaggio di rimanere in questa zona è che non si ottengono i benefici extra di un esercizio di intensità da moderata a intensa nel ridurre i rischi per la salute o raggiungere la quantità minima di esercizio raccomandata ogni giorno.

Esempi di un allenamento cardio a bassa intensità sono di fare una passeggiata ad un passo comodamente facile o utilizzare un ciclo stazionario con poca tensione nella pedalata.

Intensità moderata: da 50 a 70 per cento della frequenza cardiaca massima

Gli esperti raccomandano spesso di lavorare a intensità moderata per costruire fitness e perdere peso. Gli esercizi cardio nella zona di esercizio a intensità moderata migliorano la capacità del corpo di trasportare l'ossigeno e condizionare il cuore. Brucerai più calorie e grassi in questa zona. Per ridurre i rischi per la salute, dovresti ottenere 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, con allenamenti di almeno 10 minuti in questa zona. Gli allenamenti dovrebbero essere distribuiti per tutta la settimana.

Esempi di allenamenti cardio a intensità moderata includono camminata veloce, jogging facile, bicicletta sotto i 10 mph e aerobica in acqua.

Alta intensità: da 70 a 85 percento della frequenza cardiaca massima

Lavorare nella zona di frequenza cardiaca ad alta intensità ti porta fuori dalla tua zona di comfort e ti permette di bruciare più calorie. Costruisci fitness aerobico in questa zona, migliorando il tuo VO2 max (il tuo tasso massimo di utilizzo di ossigeno). Allenamenti coerenti ad alta intensità possono aumentare la soglia anaerobica (o soglia del lattato), che è il punto in cui il tuo corpo deve utilizzare percorsi meno efficienti per generare energia per i tuoi muscoli.

Per raggiungere la quantità minima raccomandata di allenamento ogni settimana sono necessari 75 minuti in periodi di almeno 10 minuti in questa zona alla volta, preferibilmente distribuiti per tutta la settimana. Una combinazione di esercizio ad alta intensità e intensità moderata soddisferà anche le linee guida.

Esempi di allenamenti cardio ad alta intensità includono corsa, nuoto in piscina, ciclismo più veloce di 10 mph e allenamenti di intervalli aerobici ad alta intensità.

Massimo sforzo: da 85 a 100% della frequenza cardiaca massima

Lavorare a questo livello significa lavorare più duramente possibile, come negli sprint a tutto campo o nell'allenamento ad altissima intensità. La maggior parte delle persone può sostenere questo livello di sforzo solo per un breve periodo di tempo, rendendo questa zona la più difficile e più appropriata per gli utenti esperti. Un allenamento a intervalli di sprint è un esempio di allenamento al massimo sforzo con pause tra gli intervalli di lavoro. Un inconveniente di esercitare alla massima intensità è che tu sei sopra la soglia anaerobica e produci acido lattico. Questo sottoprodotto porta a "sentire la bruciatura" nei muscoli e al dolore muscolare post-esercizio.

Una parola da Verywell

Goderti gli allenamenti in ciascuna delle zone di frequenza cardiaca ti aiuterà a costruire la forma fisica in diversi modi. È bello mescolarlo per varietà piuttosto che pensare che ci sia un tipo di allenamento migliore. Inoltre, le autorità sanitarie come il CDC osservano che fare più esercizio delle raccomandazioni minime è meglio per mantenere la perdita di peso e ridurre i rischi per la salute.