Come alzarsi in sicurezza dal pavimento

Quanto è facile per te salire e scendere dal pavimento? La risposta a questa domanda può dipendere da alcune cose: la tua età, quante ferite hai avuto e, naturalmente, se c'è qualcosa lì sotto che è veramente quello importante.

Se è difficile o doloroso, puoi evitare di farlo, ma è un'abilità importante da avere, specialmente quando invecchiamo.

Alzarsi e scendere dal pavimento è così importante che la nostra capacità di farlo è in realtà una misura della nostra forma fisica e della nostra longevità.

Salire e scendere dal pavimento chiama in quasi tutte le aree del fitness e in ogni parte del nostro corpo: equilibrio, forza principale, forza della parte inferiore del corpo, flessibilità e coordinazione.

Se hai problemi in quelle aree, dì che non hai molta flessibilità sui fianchi o il tuo equilibrio è traballante, potrebbe essere una sfida difficile. Puoi sempre usare una sedia o un altro supporto, ma è una buona idea esercitarsi su e giù senza nulla in giro se non il proprio corpo.

Se ti senti tremante, può sembrare impossibile, ma c'è un modo sicuro per salire e scendere dal pavimento, qualunque sia la tua situazione. Prenderlo passo dopo passo e praticarlo regolarmente può aiutarti a padroneggiare questa importante abilità.

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Step 1: Stai in piedi sulla gamba forte, indietreggia con la gamba più debole

1. Determina la tua gamba più forte, spesso il nostro lato dominante, e metti tutto il tuo peso su quella gamba.
2. Passo l'altro piede indietro di circa 1-3 piedi, in modo che sei in una posizione sfalsata. Afferrati su una sedia se necessario, ma cerca di farti strada in modo da non aver bisogno della sedia.
3. Appoggiate le mani sulla parte superiore della coscia della gamba anteriore in preparazione del passaggio successivo.
4. Questa è la prima sfida di equilibrio, quindi rinforza il tuo core per dare al tuo corpo più stabilità.
5. Una volta che ti senti stabile, vai al prossimo passo.

Esercizi per migliorare il tuo equilibrio e la forza in questa fase

• Wall Sits: tenere premuto per 10-30 secondi
• Squat ad una gamba modificati / assistiti: 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta - 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
• Ginocchiere con Med Ball - Lati alternati per 16 ripetizioni
• Visualizza questi esercizi in questo allenamento di forza, stabilità e flessibilità della parte inferiore del corpo

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Fase 2: inginocchiarsi sul pavimento

1. Con la gamba forte in avanti, l'altra gamba indietro, usa le mani sulla parte superiore della coscia della gamba anteriore come supporto mentre pieghi il ginocchio posteriore e lo abbassi al pavimento.
2. Coinvolgi gli addominali e usa la forza delle tue braccia e della tua coscia per rinforzare il corpo, permettendo al ginocchio di arrivare delicatamente al pavimento, invece di cadere troppo forte.
3. Anche in questo caso, puoi usare una sedia se necessario, ma prova a farti strada usando solo il tuo corpo.
4. Questa è la seconda sfida di equilibrio, quindi continua a rinforzare il tuo core per dare al tuo corpo più stabilità.
5. Una volta che ti senti stabile, vai al prossimo passo.

Esercizi per migliorare il tuo equilibrio e la forza in questa fase

• Polmoni assistiti: 1-2 set di 8-10 ripetizioni per parte
• Chair Squat - 1-2 set di 10-12 ripetizioni
• Wall Pushups - 1-2 set di 10-12 ripetizioni
• Stretching quadricipite - 2 volte su ciascun lato, tenere premuto per 30 secondi
• Stiramento del cordone del seno seduto - 2 volte su ciascun lato, tenere premuto per 30 secondi

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Passaggio 3: portare una mano al pavimento per supporto

1. Dalla posizione in ginocchio, tieni la mano contratta sulla parte superiore della coscia mentre prendi l'altra mano sul pavimento, vicino al piede anteriore.
2. Qui è dove ti serve la flessibilità dell'anca e della schiena. Se sei stretto, potrebbe essere necessario regolare il piedino anteriore, portandolo più lontano ai lati, ad esempio, per renderlo più confortevole.
3. Usa gli addominali qui come supporto per la colonna vertebrale mentre ti prepari per il prossimo passo.

Esercizi per migliorare il tuo equilibrio e la forza in questa fase

• Stretching delle gambe seduti - 2 volte su ciascun lato, tenere premuto per 30 secondi
• Estensioni inferiori: 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
• Stretching della colonna vertebrale - 1-2 serie di 10-12 ripetizioni

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Step 4: mettiti a quattro zampe

1. Dall'ultima posizione, con una mano verso il basso, il tuo prossimo passo è riportare il ginocchio davanti in modo che tu sia nella posizione di quattro zampe.
2. Se hai problemi di flessibilità, potresti dover "aiutare" quella gamba anteriore afferrandola alla caviglia o al polpaccio e riportando la gamba in posizione. Mentre ti eserciti, questa mossa dovrebbe essere più facile.
3. Quando sei in posizione, entrambe le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, entrambe le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
4. Assicurati di mantenere il tuo core fidanzato anche qui. Ti aiuterà con il tuo equilibrio e stabilità.

Esercizi per migliorare il tuo equilibrio e la forza in questa fase

• Gatto in piedi e mucca - 5 respiri
• Bird Dog - 1-2 set di 10-12 ripetizioni
• Gatto e mucca sul pavimento - 5 respiri

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Passo 5: Appoggiarsi all'anca e sistemarsi sul pavimento

1. Dalla posizione di quattro buche precedenti, è ora possibile ruotare il corpo da un lato, a seconda di quale lato è comodo per te, prendendo il fianco dell'anca sul pavimento e sistemandosi.
2. Puoi piegare le ginocchia e appoggiarti sui fianchi se è comodo, oppure puoi andare avanti fino a quando non sei seduto sul retro.
3. Ora sei pronto per tutto ciò che vuoi fare sul pavimento.
4. Ogni volta che sei pronto a tirarti indietro, puoi invertire la procedura.

Esercitati regolarmente su questi movimenti, così come sugli esercizi suggeriti, per diventare più forte e più fluido nel salire e scendere dal pavimento. Scoprirai che riuscire a farlo facilmente renderà anche altre attività quotidiane più facili.

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Risalire dal pavimento

Per tornare indietro, invertire la procedura:

1. Mettiti a quattro zampe
2. Porta la gamba forte in avanti, piegata al ginocchio, la mano opposta sul pavimento per bilanciare.
3. Sollevare, mettendo entrambe le mani sul quadrante anteriore.
4. Rivolgi le dita dei piedi posteriori e spingi le mani nel quad, usando la forza della coscia e della parte superiore del corpo per riportare in posizione eretta.
5. Portati indietro, rimani in piedi e ripeti il ​​maggior numero di volte che puoi.