Come esercitare in sicurezza se sei un adolescente

Se sei nella tua adolescenza, potresti essere confuso su come esercitare per diventare più forte, rimanere in salute o, per alcuni, perdere o aumentare di peso. La buona notizia è che non esiste un modo giusto per allenarsi e che nessun esercizio perfetto devi fare per essere in forma.

Mentre è vero, aiuta a conoscere i diversi modi in cui puoi allenarti per divertirti, raggiungere i tuoi obiettivi ed evitare di ferirti.

Esercizio fisico

La cosa grandiosa dell'esercizio fisico per adolescenti è che qualsiasi attività che ti permette di muoverti funzionerà. Dovresti provare a fare esercizio fisico più intenso per circa un'ora al giorno almeno 3 giorni a settimana e un'attività regolare e più moderata durante il resto della settimana. Di seguito sono riportati i diversi tipi di attività da includere ogni settimana:

Cardio ad alta intensità - Questo include sport come calcio, tennis, calcio, pallavolo, pallacanestro, ecc. Include anche camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o inseguire un fratello fastidioso. Assicurati sempre di indossare gli indumenti protettivi adatti a qualsiasi attività tu scelga e, come già detto, prova questo livello di attività almeno 3 volte a settimana.
Sollevamento pesi. Questo tipo di allenamento ti aiuta a costruire forza e resistenza. Può comportare attività non strutturate come l'utilizzo di attrezzature da gioco o arrampicarsi sugli alberi. Può anche includere allenamenti di forza strutturati con esercizi come squat, flessioni o crunch usando pesi, macchine o il proprio peso corporeo. Collabora sempre con un adulto, un allenatore, un allenatore o altri esperti prima di iniziare a sollevare pesi per essere sicuro di conoscere gli esercizi giusti da fare e come eseguirli correttamente. Potresti già sollevare pesi se stai praticando uno sport ma, in caso contrario, puoi aggiungere questo tipo di attività da 2 a 3 giorni alla settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Scopri di più sull'allenamento della forza per ragazzi adolescenti.

Attività regolare. Oltre a partecipare a uno sport o ad altre attività come correre o andare in bicicletta, dovresti includere attività regolari nella tua giornata, il che significa limitare il tempo trascorso al computer o al videogioco. Questo può includere giochi attivi (come Wii o Dance Dance Revolution), fare passeggiate, lottare con i tuoi amici o lanciare una palla nel cortile sul retro. Questo è qualcosa che puoi fare ogni giorno, specialmente nei giorni in cui non stai facendo allenamenti più duri e strutturati.

Esercitare le azioni

Sollevamento di potenza. Questo tipo di allenamento comporta sollevamento esplosivo, spesso concentrandosi su quanto si può sollevare contemporaneamente. Questo tipo di allenamento non è raccomandato per gli adolescenti perché è difficile usare una buona forma e il corpo può essere stressato troppo bruscamente, causando lesioni.
Esercizio eccessivo. Esercitare troppo può anche portare a lesioni, sovrallenamento e, per le ragazze, un cambiamento nei cicli mestruali che potrebbe portare alla perdita di massa ossea. A volte è difficile sapere quanto è troppo perché tutti possono tollerare una quantità diversa di esercizio. Tuttavia, esercitarsi più volte al giorno o per diverse ore è probabilmente troppo per chiunque. Seguire le linee guida ed esercitarsi circa un'ora al giorno è un buon punto di partenza.
Aspettatevi risultati irrealistici. Mentre è bene avere obiettivi per migliorare il tuo corpo, non possiamo sempre controllare ciò che possiamo cambiare. Se vuoi muscoli più grandi, è qualcosa che accade dopo la pubertà, anche se puoi sempre costruire forza a qualsiasi età. Se si desidera perdere peso, l'esercizio fisico e una dieta sana sono fondamentali ma non aspettarsi una forte perdita di peso durante la notte. Perdita di peso permanente e sicura è un processo lento e cercare di accelerare con diete malsane o esercizio eccessivo spesso si ritorce contro.

Suggerimenti per ottenere più esercizio

Se ti piacciono gli sport, probabilmente hai pratica, giochi e altre attività per tenerti occupato.

In caso contrario, potrebbe essere necessario essere creativi per l'esercizio, soprattutto se non hai avuto la possibilità di praticare diverse attività per trovare ciò che ti piace e ciò in cui sei bravo. Qualche idea:

Camminare, andare in bicicletta o pattinare da e verso la scuola, se questa è un'opzione
Chiedi ai tuoi genitori se puoi andare in palestra con loro o se c'è un centro di comunità locale dove puoi esercitarti
Fai esercizi per il peso corporeo a casa
Se esci al centro commerciale o al centro commerciale locale, vai in giro piuttosto che stare in un posto o mangiare cianfrusaglie alla food court
Crea una nuova routine in cui cammini, pattina in linea o corri tutti i giorni quando torni a casa da scuola o prima di cena. Se non vuoi allenarti da solo, chiedi ai tuoi amici o a un familiare di accompagnarti o usa un video di esercizio nella tua camera da letto
Fai qualche lavoretto Rastrellare le foglie o spazzare il vialetto può effettivamente bruciare calorie rendendo felici i tuoi genitori
Porta il cane a fare una lunga passeggiata

Che idee puoi inventare? Annota le cose che pensi ti piaceranno e prendi l'impegno di eseguirle regolarmente. Se non sai da dove iniziare, parla con i tuoi amici, familiari o qualcuno di cui ti fidi di ciò che puoi fare. Ricorda che qualsiasi attività che ti consenta di muoverti funzionerà, quindi inizia con qualcosa che ti piace e concentrati sul divertimento.