Come superare il test di idoneità fisica dell'esercito (APFT)

Dopo più di venti anni, l'esercito ha modificato la sua valutazione di idoneità. I nuovi test di idoneità fisica e di combattimento per l'esercito includono esercizi di tutto il corpo aggiornati e un percorso a ostacoli per sfidare la stabilità e la resistenza. Le versioni precedenti dei test sono descritte di seguito.

Cos'è l'APFT?

Ogni branca dei militari statunitensi ha una serie specifica di criteri utilizzati per valutare l'idoneità dei propri candidati. Il test di idoneità fisica dell'esercito aiuta a determinare lo stato di salute e l'idoneità fisica dei potenziali candidati, nonché i soldati attuali. Il test di idoneità all'esercito standard comprende:

• Una corsa di due miglia
• Massimo sit-up in 2 minuti
• Massima flessioni in 2 minuti

Ogni evento è segnato separatamente. È necessario superare un punteggio minimo di 60 punti per ciascun evento (sono necessari 50 punti per evento per diplomarsi all'esercizio di base dell'esercito). Puoi calcolare il tuo punteggio usando questo strumento di calcolo del punteggio APFT.

Prima di iniziare l'allenamento

La cosa più importante da riconoscere prima di iniziare l'allenamento per l'APFT è che il test è semplicemente uno strumento di misurazione utilizzato per valutare l'idoneità complessiva. Se eccellete in queste tre discipline (forza e resistenza della parte superiore del corpo, forza centrale e resistenza e velocità e resistenza cardiovascolare) è probabile che abbiate un'eccellente forma fisica e siate ben preparati per i rigori del combattimento.

Se, tuttavia, il tuo obiettivo di fitness è semplicemente quello di passare l'APFT, ti manca l'intero punto del test. Sì, puoi allenarti specificamente per fare bene il test, e questo generalmente significa che hai una buona forma fisica, ma è importante avere una solida base di salute totale. La salute totale include:

• Resistenza cardiovascolare
• Forza muscolare e resistenza
• Prevenzione delle lesioni
• Riposo e recupero adeguati
• Nutrizione appropriata
• Buona flessibilità
• Composizione corporea ideale

Preparazione per l'APFT

La preparazione per questo test di fitness può essere semplice o difficile, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Se sei in ottima forma, concentrarti solo sugli specifici esercizi di prova per un mese o due dovrebbe essere sufficiente per ottenere un punteggio positivo sull'APFT.

Se al momento non sei in forma o in forma in una sola disciplina (nuoto, ciclismo o sollevamento pesi) o hai una buona quantità di grasso corporeo da perdere, dovrai allenarti molto prima di fare il test di idoneità all'esercito. Prima di tutto, dovresti migliorare l'idoneità generale della linea di base e quindi concentrarti sulle aree specifiche che verranno misurate durante il test.

• Costruisci una base di fitness cardiovascolare
  • È importante esercitare in modo coerente e includere una varietà di esercizi nel tuo programma. Devi avere forza, resistenza, velocità e potenza. Ma costruire una solida base di fitness con sessioni di allenamento lunghe, lente e costanti è il punto di partenza se stai appena iniziando un programma di fitness. Aggiungi allenamenti di allenamento incrociato per offrire varietà e migliorare la tua forma fisica mentre costruisci la resistenza.
• Iniziare una routine di allenamento per la forza di base
  • Se in passato non hai fatto molto allenamento con i pesi, devi iniziare con pesi più leggeri, più ripetizioni e aumentare gradualmente nel tempo. Una routine di allenamento della forza semplificata può essere tutto ciò che serve per i primi due mesi fino a quando non si sviluppa la forza complessiva.

Allenarsi per passare l'APFT

Dopo aver raggiunto una solida e ampia base di fitness, il prossimo passo per migliorare il tuo APFT è quello di costruire una forma fisica specifica nelle aree testate. Aggiungere serie di flessioni e sit-up e altri allenamenti di forza e resistenza di base per il tuo allenamento è essenziale.

Come superare il test push-up

Per superare il test push-up, è necessario padroneggiare la tecnica push-up e quindi esercitarsi, esercitarsi, esercitarsi. Puoi aggiungere una varietà di stili push-up alla tua routine, come flessioni flessive, flessioni a diamante, flessioni pliometriche, ecc. Quando completi l'allenamento push-up, finisci con flessioni più facili sul tuo ginocchia e continua fino a quando non puoi più fare altro.

• Tecnica push-up
• Come fare più push-up

Come superare il test di sit-up

Per superare il test di sit-up, hai bisogno di un'eccellente forza e resistenza del flessore addominale e dell'anca. Fare un sacco di sit-up è il tuo obiettivo, ma per arrivarci, potresti voler aggiungere una varietà di esercizi ab e core alla tua routine di allenamento di sit-up. Questo ti aiuterà a sviluppare una buona forza e resistenza complessiva. Praticare sit-up seguendo il protocollo APFT, oltre a plance, sollevamenti al ginocchio e esercizi obliqui.

• Come fare più sit-up
• Esercizi addominali e core da provare

Come superare il test di esecuzione

Se sei nuovo all'esecuzione, inizia con questo programma Come iniziare con l'esecuzione per far abituare il tuo corpo all'attività. Una volta che sei in grado di fare jogging per 30 minuti, sei pronto per costruire più velocità e potenza.

Per migliorare il tuo tempo di percorrenza di due miglia, puoi incorporare lo sprint work, l'interval training o eseguire "Ladders" su una traccia di 400 metri. Ecco un allenamento di base per la scala che ti preparerà per il test di corsa di due miglia.

• Fai questo allenamento su una pista di 400 metri (m), due volte a settimana con almeno tre giorni tra un allenamento e l'altro.
• Riscalda facendo jogging per due giri (800m)
• Esegui 1 giro (400 m) al tuo ritmo obiettivo
• Jog 800m
• Corri a 400 metri al traguardo
• Continua per 8 giri (due miglia)
• Nel corso del tempo (ogni due settimane) aumenta il numero di giri al ritmo obiettivo e diminuisci i giri, fino a quando non riesci a mantenere il tuo ritmo per le due miglia.

Consigli per la sicurezza dell'esercizio

Mentre ti stai preparando per il tuo APFT, l'ultima cosa di cui hai bisogno è un infortunio. Il primo passo per prevenire gli infortuni dell'allenamento è prestare attenzione al tuo corpo e ai fastidi che si verificano rapidamente o lentamente:

• Impara: i segnali di pericolo delle lesioni sportive
• Impara: come trattare gli infortuni sportivi
• Sapere: l'esercizio non dovrebbe causare dolore

Seguendo questi suggerimenti e suggerimenti, sarai meglio preparato a passare il tuo prossimo APFT, in sicurezza e senza infortuni.