Come eseguire una pressa sul petto in declino
Conosciuto anche come: Abbassare la panca con bilanciere
obiettivi: Muscolo toracico, in particolare pectoralis inferiore
Attrezzature necessarie: Barbell, banco declino, spotter consigliato
Livello: Principiante all'avanzato
La pressa per il petto è una classica mossa per sollevare pesi per aiutare a costruire la forza e le dimensioni del torace. Infatti, una delle domande più comuni che gli utenti sollevatori chiedono è "Quanto peserai?" Potresti essere sorpreso di sentire che le persone stanno sollevando il loro peso corporeo o più quando l'esercizio viene eseguito su una panca piatta.
Anche se la stampa classica è utile e impressionante, altre varietà di stampa vengono utilizzate per stimolare il muscolo pettorale in modo diverso per risultati ancora migliori. La ricerca mostra la pressione del declino per attivare più efficacemente il muscolo pettorale o torace inferiore rispetto al banco piatto o inclinato.
Il declino della stampa è sottoperformato semplicemente per la sua mancanza di machismo, ma è certamente un esercizio mostrato per completare una routine di petto. Un allenamento toracico ben bilanciato che include flat, incline e declino può migliorare notevolmente gli squilibri muscolari e aumentare la forza.
Altri studi indicano che la variazione della fascia toracica è un componente importante per massimizzare le prestazioni. Variare gli angoli della stampa può aiutare a ridurre lo stress su spalle, gomiti e polsi. Ciò consente di aumentare il volume di allenamento senza compromettere il lavoro al muscolo pettorale.
Potrebbe essere nuovo al sollevamento pesi o al sollevatore stagionato che desidera migliorare una routine al torace. Non c'è bisogno di sentirsi intimiditi perché la stampa del declino è un esercizio che può essere modificato ad ogni livello di forma fisica.
Cercare la guida di un personal trainer qualificato può essere una buona idea all'inizio finché non si ha familiarità con l'esercizio.
Benefici
La pressione del declino colpisce meglio il muscolo del pettorale inferiore rispetto alla pressa piana o inclinata. Questo lo rende un ottimo complemento per bilanciare un allenamento toracico e benefico per gli atleti che cercano di aumentare la pressione complessiva e lo sviluppo del torace.
La stampa di declino fornisce anche una variazione mostrata per correggere gli squilibri delle routine del petto che mancano di una stimolazione pettorale più bassa. L'esposizione del muscolo a vari angoli di esercizio può aiutare ad aumentare l'attivazione muscolare, stimolare la nuova crescita muscolare, migliorare la forza e fornire uno sviluppo e una simmetria migliori al muscolo pettorale.
Premendo con un angolo declinato si riduce anche lo stress sulle spalle, consentendo di concentrarsi veramente sul raggiungimento di una buona pompa toracica durante l'esercizio. Questa posizione è anche indicata per ridurre la tensione lombare rispetto a una pressa per pettorali piatta da banco.
Il declino della stampa può essere un'ottima alternativa per chi trova la stampa in piano o inclinata causa troppo disagio alle spalle e alla zona lombare.
Istruzioni passo-passo
Le varie posizioni della stampa offrono modi impegnativi ed efficaci per lavorare il torace. Esecuzione di questo esercizio con una posizione del corpo in declino richiede alcune impostazioni come segue:
- Per sicurezza, si raccomanda l'uso di una macchina per spotter o smith.
- Utilizzare una stazione da banco declinata o una combinazione banco / power rack declinata.
- Posizionare il bilanciere al livello di portata corretto sul rack (è possibile afferrare / sollevare la barra fuori dal rack con assistenza).
- Carica la resistenza del peso appropriata al tuo livello di forma fisica sul bilanciere.
- Fissare i piedi alla fine del banco declino e lentamente sdraiarsi sulla panchina.
- Evita di colpire la testa sulla barra mentre abbassi il corpo.
- Afferra la barra con una presa normale / standard, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Sganciare la barra ponderata con l'assistenza di Spotter.
- Abbassare lentamente la barra sul petto, inspirando durante questa parte del movimento.
- Sollevare la barra con una spinta esplosiva per iniziare la posizione, espirando durante questa parte del movimento.
- Ripeti l'esercizio per un determinato numero di ripetizioni.
- Stringi il tuo core, tieni il mento piegato, espira e solleva il corpo afferrando i punti vita per scendere dalla panchina.
Errori comuni
La stampa declino è un ottimo modo per aggiungere varietà all'allenamento toracico, ma ci sono alcune cose da considerare per garantire la forma e la tecnica corretta.
Non usare uno Spotter o una Smith Machine
Il declino della stampa ti mette in una posizione scomoda per sganciare / rackare il peso impegnativo. Questo aumenta il rischio di lesioni. Ogni volta che si esegue questo esercizio, arruolare l'aiuto di uno spotter o utilizzare una macchina smith per garantire la vostra sicurezza.
Bouncing Bar Off Your Bus
Rimbalzare la barra dal petto è un tentativo di spingere pesi molto pesanti con lo slancio. Ciò aumenta il rischio di lesioni allo sterno e diminuisce l'efficacia dell'esercizio. La stampa deve essere eseguita lentamente e con controllo dall'inizio alla fine utilizzando un'adeguata resistenza al peso. Questo assicura una corretta forma e attivazione del muscolo pettorale.
Il peso è troppo pesante
Sollevare pesi troppo pesanti è comune tra i bodybuilder e frequentatori abituali di palestra. Forma e tecnica vengono sacrificate e il rischio di lesioni aumenta. Ridurre la resistenza del peso al livello di forma fisica per eseguire in modo sicuro la pressione di declino in tutta la gamma di movimento.
Tecnica di respirazione impropria
Respirare correttamente è una parte importante del sollevamento pesi efficace. Molte persone trattengono il respiro durante la parte più difficile del movimento causando la pressione interna del corpo. Rimani in sintonia con il tuo corpo e respirando durante l'esercizio. Inspirate lentamente mentre abbassate la barra verso il petto ed espirate durante l'espulsione esplosiva per iniziare la posizione dalla pressa di declino.
Modifiche e Variazioni
La declinazione del torace può essere eseguita in vari modi per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Si prega di tenere presente che un osservatore è sempre raccomandato per la sicurezza con questo esercizio.
Hai bisogno di una modifica?
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, puoi applicare alcune modifiche alla pressa per il torace declinata come segue:
- Esegui un torace piatto fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento e prima di progredire in una posizione declinata.
- Usa i manubri invece di un bilanciere. Ciò ti consentirà di eseguire l'esercizio con peso leggero e di sentirti sicuro prima di passare al bilanciere.
- Effettuare il declino premere con il bilanciere solo prima di aggiungere pesi. Ciò contribuirà a sviluppare la tua forma e funzione e ti permetterà di progredire comodamente aggiungendo resistenza alla barra.
Per una sfida?
Aumentando la sfida del declino la stampa può essere raggiunta facendo alcune modifiche tra cui:
- Esegui la stampa usando i manubri invece del bilanciere. Ciò consentirà una gamma più ampia di movimento durante l'esercizio e aumenterà lo sviluppo unilaterale del muscolo del torace inferiore. L'aumento delle esigenze di stabilità fa sì che i muscoli lavorino di più per eseguire il movimento. Inizia con un peso più leggero e aumenta la resistenza quando ti senti a tuo agio tenendo i manubri in questa posizione.
- Aumenta la resistenza sul bilanciere mentre guadagni forza e sicurezza con la stampa declinante. Ciò aumenterà l'intensità del lavoro e stimolerà efficacemente il muscolo pettorale.
- Aumentare il numero di ripetizioni durante un set e sfidare il calo premere su guasto muscolare.
- Esegui la stampa usando una presa più ampia per lavorare i pettorali inferiori esterni e una presa più stretta per aumentare la sfida sul pettorale interno.
Sicurezza e precauzioni
L'allenamento con i pesi richiede attenzione per la posizione, la forma e la funzione del corpo. Effettuare qualsiasi esercizio di resistenza in modo improprio può aumentare il rischio di lesioni. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a eseguire la stampa del declino in modo sicuro ed efficace.
- Usa sempre uno spotter durante questo esercizio per la tua sicurezza.
- Poiché il peso si trova direttamente sopra la testa durante questo esercizio, si raccomanda una presa regolare sulla barra invece di una presa falsa. (Una presa falsa è dove si tiene il pollice sullo stesso lato delle dita e la barra poggia sui palmi.) Una presa regolare è più sicura e riduce la possibilità che la barra scivoli.
- Esegui e padroneggia la panca piana prima di progredire in posizione declinante.
- Esegui l'esercizio utilizzando un'adeguata resistenza al peso per garantire una forma corretta.
- Esegui l'esercizio su una panchina di declino adeguata con una messa a punto del piede sicura.
Provalo
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