Quanto esercizio hai davvero bisogno?

Gli esperti sono bravi a darci consigli sugli esercizi. Il Dipartimento della salute aggiorna regolarmente le linee guida sull'attività fisica e ci dice quanto esercizio abbiamo bisogno per migliorare la nostra salute, perdere peso e altro.

Il Consiglio presidenziale per l'idoneità fisica e lo sport si è espresso con le sue linee guida. Persino i personal trainer, come me, offrono le basi per esercitarsi e noterai che la maggior parte di queste linee guida sembrano le stesse: Cardio circa 3-5 giorni a settimana e allenamento di forza circa 2 volte a settimana.

Queste linee guida sono utili, ma spesso vaghe, e ti chiedo: quanto esercizio devo veramente perdere peso??

Esercizio che funziona per te

Quello che molti di noi vogliono quando facciamo una ricerca per l'esercizio fisico è specifico. Vogliamo sapere quali attività fare e per quanto tempo, quanto sia difficile lavorare e come fare gli esercizi.

Vogliamo che qualcuno dica: "Ecco il programma di allenamento che devi ottenere esattamente dove vuoi andare". Mentre molti esperti ti diranno che hanno la risposta, la verità è che nessun programma si adatta alle tue esigenze.

Quindi, come fai a capire quanto esercizio tu bisogno? Un posto per iniziare è con i tuoi obiettivi. Per aiutarti, ho analizzato le linee guida per i tre obiettivi più comuni: una migliore salute, prevenendo l'aumento di peso e, naturalmente, la perdita di peso. Gli allenamenti e gli allenamenti di esempio inclusi ti aiuteranno a rendere l'esercizio fisico una realtà.

Linee guida per la tua salute

Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani, pubblicate dal Dipartimento della Salute raccomandano:

Fare cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana o fare cardio intensamente vigoroso 20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana.
Anchefai da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza, da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana.

Rendilo una realtà

I seguenti esempi mostrano come puoi pianificare i tuoi allenamenti per soddisfare le linee guida:

Iniziare

Questo programma di allenamento è una buona scelta se sei un principiante e non sei ancora pronto per 5 giorni di cardio:

Lunedi: 20 minuti cardio
martedì: Forza totale del corpo
mercoledì: 20 minuti cardio
giovedi: Riposo
Venerdì: 20 minuti cardio
Sabato: Forza totale del corpo

Mescolare e abbinare

Questa serie prende le cose un po 'di più con più allenamenti e più intensità:

Lunedi: 30 minuti ellittici, passo medio
martedì: Allenamento a intervalli di 20 minuti (alternanza di deambulazione e jogging o di questo allenamento a intervalli per principianti)
mercoledì: Forza totale del corpo
giovedi: Intervalli di 20 minuti (alternanza di deambulazione e jogging o allenamento a intervalli per principianti)
Venerdì: Forza totale del corpo
Sabato: Tre passeggiate di 10 minuti ad un ritmo vivace

Linee guida per prevenire l'aumento di peso

Anche se non ci sono linee guida ufficiali per prevenire l'aumento di peso, la posizione dell'ACSM sul soggetto suggerisce allenamenti di intensità moderata tra 150-250 minuti (20-35 minuti al giorno) o tra 1200 e 2000 kcal a settimana può aiutare a mantenere il peso.

Per vedere come appare nella vita reale, consulta il seguente schema di esempio, che prevede le calorie bruciate per una persona di 150 libbre:

Serie di prevenzione del guadagno di peso

Questo programma di esercizi include una varietà di attività cardio, tutte eseguite a un ritmo moderato con un allenamento di forza e un allenamento yoga, per un programma completo ed equilibrato:

Lunedi: Elliptical Trainer, 40 min ad un ritmo moderato, 327 calorie, stretching di 10 minuti, 40 calorie
martedì: Corpo totale di base, 30 min, 100 calorie
mercoledì: Camminare, 45 minuti a 4,5 mph, 322 calorie, 10 minuti di stretching, 40 calorie
giovedi: Corpo totale di base, 30 min, 100 calorie
Venerdì: Giri di nuoto, 20 minuti, 137 calorie
Sabato: Lezione di yoga, 60 min, 170 calorie

Tempo totale: 245 minuti
Calorie stimate bruciate: 1236

Linee guida per perdere peso

Ora arriviamo al nitty-gritty, la quantità di esercizio di cui hai bisogno per perdere peso. Puoi vedere che ci vuole un bel po 'di esercizio solo per prevenire l'aumento di peso, e ci vuole, ancora di più, per perdere peso in realtà.

Per questo obiettivo, l'ACSM raccomanda 200-300 minuti ogni settimana di esercizio a intensità moderata. Tieni presente, tuttavia, che lavorare di più per alcuni allenamenti ti darà più botte per il tuo dollaro. Per vederlo in azione, la seguente procedura di esempio mostra come un attrezzo ginnico da 150 libbre si adatti a 300 minuti di esercizio a settimana:

Serie di perdita di peso

Lunedi: 30 min Intervallo di allenamento ad alta intensità (HIIT) - Alternanza di 1 minuto di corsa (10 mph o il più veloce possibile) con 2 minuti di cammino (4,5 mph) per 30 minuti, calorie 320. Base Corpo totale, 30 min, 100 calorie
martedì: 60 minuti di lezione di kickboxing, 550 calorie
mercoledì: 30-45 min Resistenza del corpo inferiore, 300 calorie, stretching di 15 minuti, 42 calorie
giovedi: 60 minuti di yoga, 170 calorie
Venerdì: 45 min HIIT - Alternate 1 minuto 10 mph con 2 minuti a 4,5 mph per 45 minuti, calorie 480
Sabato: 30 min allenamento del corpo superiore 150 calorie

Tempo totale: 315 minuti
Calorie stimate bruciate: 2112

Senso di tutto

Se sei un principiante che cerca di perdere peso, potresti essere scoraggiato dalla quantità di esercizio che devi fare. La buona notizia è che non devi iniziare a quel livello. In effetti, un ottimo modo per avvicinarsi è quello di concentrarsi sul miglioramento della propria salute.

Questi allenamenti sono perfetti per i principianti e ti permettono di costruire una solida base di forza prima di passare alle routine più faticose necessarie per mantenere e perdere peso. Inizia con ciò che puoi gestire e usa le linee guida come questo: Guida per impostare un programma che funzioni tu.