Quanto esercizio hai bisogno se hai più di 65 anni?

Il giusto mix di attività fisica quando hai più di 65 anni può aiutarti a rimanere in forma e ridurre i rischi per la salute. Può essere fonte di confusione su quanto esercizio è necessario, quindi l'American College of Sports Medicine (ACSM) e l'American Heart Association (AHA) hanno linee guida per gli adulti di età superiore ai 65 anni e per quelli di età compresa tra 50 e 64 anni con una condizione cronica, come l'artrite. La prescrizione di base è per esercizi di resistenza, allenamento della forza e esercizi di flessibilità. Puoi anche beneficiare degli esercizi di equilibrio se sei a rischio di cadute. Guarda quanti esercizi hai bisogno.

Scegli un esercizio aerobico moderato o vigoroso (resistenza)

Aumenta la frequenza cardiaca per almeno 10 minuti alla volta. Le linee guida mostrano come puoi farlo con attività fisiche moderatamente intense o intense. Puoi anche mescolarlo, con alcuni giorni di moderato esercizio aerobico e altri di vigoroso esercizio aerobico. Scegli le attività che ti piacciono: ballare, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o nuotare. È anche divertente godersi diverse attività durante la settimana.

Moderato esercizio aerobico

Per quanto: Il tempo minimo per un esercizio aerobico moderatamente intenso è di 30 minuti al giorno, ma otterrai ancora più benefici se puoi allenarti per 60 minuti al giorno. Puoi interrompere l'allenamento in allenamenti più brevi di almeno 10 minuti alla volta. Il totale dovrebbe essere di almeno 150 minuti a settimana.
Quante volte: Dovresti allenarti almeno cinque giorni a settimana.
Come si sente l'esercizio aerobico moderato? Sei di intensità moderata quando il tuo respiro e la frequenza cardiaca aumentano notevolmente. Puoi continuare una conversazione completa, ma respirerai di più e potresti sudare. Su una scala di 10 punti, con zero essendo uno stato di riposo, moderato sarebbe un 5 o 6.
Tipi di esercizio: Camminata veloce, jogging facile, tapis roulant, trainer ellittico, andare in bicicletta, nuotare, ballare sono attività aerobiche di intensità moderata. Per gli anziani, camminare è l'esercizio più accessibile. Se hai problemi ortopedici, come l'artrite alle ginocchia e ai fianchi, potresti voler utilizzare un esercizio acquatico o un ciclo stazionario per ridurre lo stress sulle articolazioni.

Cosa non conta: Non ti trovi nella zona a intensità moderata con una camminata facile in cui potresti aggiungere passaggi al tuo contapassi senza respirare di più. È necessario aumentare la velocità di camminata, camminare in salita o salire le scale per aumentare la frequenza cardiaca nella zona moderata.
Come iniziare a camminare: Se non hai camminato per fare esercizio, puoi iniziare camminando per 10 o 15 minuti alla volta. Lavora su una buona postura e aumenta costantemente il tuo tempo di percorrenza di 5 minuti per ogni sessione ogni settimana. Dovresti essere in grado di costruire il tuo tempo di camminata in quattro settimane per poter godere di 30 minuti alla volta. Una volta che sei in grado di camminare comodamente per 30 minuti, puoi iniziare a lavorare per migliorare la tua velocità di camminata. Se stai già camminando per il fitness, puoi utilizzare un programma di allenamento settimanale a piedi che varia l'intensità dei tuoi allenamenti a piedi.

Esercizio aerobico vigoroso

Per quanto: Se ti alleni con intensità vigorosa, i tuoi allenamenti devono essere lunghi almeno 20 minuti. A questa intensità più elevata, dovresti mirare per un minimo di 75 minuti a settimana, e 150 minuti possono dare più benefici.
Quante volte: Rispetti le linee guida con tre giorni alla settimana di vigorosa attività aerobica.
Come si sente l'esercizio aerobico vigoroso? Ad una intensità vigorosa, stai respirando rapidamente e non riesci più a portare avanti facilmente una conversazione completa, solo frasi brevi. La tua frequenza cardiaca è aumentata e probabilmente ti farai sudare. Su una scala da 1 a 10, l'esercizio fisico vigoroso sarebbe un 7 o 8.
Tipi di esercizio aerobico vigoroso: Con diversi livelli di fitness nelle persone anziane, alcuni raggiungono uno sforzo vigoroso con una camminata veloce. Gli altri avranno bisogno di fare jogging o in bicicletta per aumentare il loro sforzo al livello vigoroso.

Allenamento della forza 2-3 giorni a settimana

L'esercizio di allenamento della forza è particolarmente importante per gli anziani per prevenire la perdita di massa muscolare e densità ossea, oltre a essere in grado di muoversi e funzionare meglio. Dovresti allenarti con tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Questo è anche chiamato esercizio di resistenza.

Quanti: Esegui da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza, da 8 a 12 ripetizioni di ciascuno.
Quante volte: Fai gli allenamenti di forza da due a tre giorni ogni settimana.
Quali sono gli esercizi di allenamento per la forza? Sollevare, spingere e tirare gli esercizi aumenterà la forza muscolare e la resistenza. È possibile utilizzare le macchine per esercizi in palestra, le fasce di resistenza o pesi liberi come manubri, bilancieri, palle mediche. e kettlebell. Esercizi come la ginnastica ritmica usano il proprio peso corporeo per fornire resistenza. Inoltre, se sei un giardiniere, puoi contare come scavare, sollevare e trasportare come esercizi di forza.
Iniziare: È possibile visitare un centro fitness o utilizzare una guida per l'allenamento della forza per apprendere i fondamenti. Può essere utile avere il consiglio di un allenatore su come modificare gli esercizi in modo che siano appropriati per il tuo livello di forma fisica e qualsiasi problema ortopedico che hai.

Esercizi di flessibilità come lo stretching di due giorni a settimana

Trascorri 10 minuti in 2 giorni alla settimana per allungare i muscoli e i gruppi tendinei principali. Prendi dai 10 ai 30 secondi per tratto e ripeti ogni tratto tre o quattro volte. La flessibilità ti aiuterà nelle tue attività quotidiane.

Aggiungi l'esercizio di equilibrio se sei a rischio di cadute

Partecipare a qualsiasi esercizio può aiutare a ridurre il rischio di cadute. L'aggiunta dell'esercizio di equilibrio tre volte alla settimana può ridurre ulteriormente i rischi di caduta. Le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano l'allenamento dell'equilibrio con esercizi come camminare all'indietro, camminare lateralmente, camminare sul tallone, camminare in piedi e stare in piedi da una posizione seduta. Puoi aggiungere questi movimenti di equilibrio alla tua passeggiata quotidiana per goderti entrambe le attività. Il Tai Chi e lo yoga possono anche aiutare a sviluppare l'equilibrio.

Evita l'inattività oltre i 65 anni

Se hai delle limitazioni che non ti consentono di soddisfare le linee guida, la cosa più importante è essere attivi in qualche modo ogni giorno. Qualsiasi quantità di esercizio è meglio di niente, quindi iniziare è la chiave. È necessario evitare l'inattività.

Come le linee guida si confrontano con gli altri?

Gli adulti più anziani hanno bisogno di tanto esercizio quanto quelli sotto i 65 anni, più l'aggiunta di flessibilità ed esercizio fisico. Sebbene tu possa decidere di praticare un esercizio di intensità moderata piuttosto intensa, hai ancora bisogno di attività di resistenza.

Le linee guida ACSM / AHA variano in base alle linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani del 2011 degli Stati Uniti solo in minima parte. Le linee guida HHS richiedono 150 minuti di attività fisica moderata in una settimana e dicono di diffonderlo per tutta la settimana. Quella è la stessa quantità di esercizio, ma con più margine di manovra nel modo in cui è suddivisa per tutta la settimana. Le organizzazioni ACSM e AHA affermano di approvare le linee guida HHS.

Personalizza un piano di attività

Gli anziani più sani possono iniziare da soli, ma potrebbero voler lavorare con un operatore sanitario o un istruttore per ideare un piano di allenamento che sia sicuro e appropriato. Se si dispone di una condizione cronica, lavorare con il proprio medico o un altro professionista sanitario per sviluppare un piano di attività che tenga conto di eventuali condizioni di salute, rischi e necessità terapeutiche. Otterrai il massimo dall'esercizio che puoi tranquillamente fare.

Una parola da Verywell

Non devi fermarti solo eseguendo il programma di allenamento minimo elencato. Allenamenti più frequenti e più lunghi possono ridurre ulteriormente i rischi per la salute e aiutare a prevenire l'aumento di peso. Ma non disperare se non puoi soddisfare i requisiti minimi. Semplicemente alzarsi e fare attività piuttosto che sedersi contribuirà a ridurre i rischi per la salute e ti permetterà nella tua vita quotidiana.