Esercitarsi quando si ha una lesione
Se pratichi regolarmente uno sport o lo fai, probabilmente lo hai esagerato e sei rimasto fuori per un infortunio almeno una volta. Per quanto tu possa cercare di evitare di farti male, può capitare a chiunque. Mentre è importante dare al tuo corpo la possibilità di guarire adeguatamente, con un po 'di pianificazione e buon senso (insieme al medico OK), è possibile tenere il passo con una routine di esercizi (anche se forse modificata) durante il recupero.
Sei ferito o solo dolorante?
Mentre è, ovviamente, importante ascoltare il tuo corpo, è possibile che tu possa pensare di avere un infortunio quando sei davvero solo dolorante, il che può influenzare ciò che è sicuro fare in termini di esercizio fisico.
Ci si deve aspettare un po 'di dolore dopo l'esercizio, soprattutto quando si inizia per la prima volta. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) arriva un giorno o due dopo un allenamento. Quando DOMS entra, potresti essere preoccupato di avere un infortunio, ma questo dolore è solitamente la risposta del tuo corpo a un nuovo tipo di esercizio, un allenamento particolarmente duro, o un allenamento quando non sei abbastanza scaldato.
Di solito, i DOMS possono essere trattati con farmaci antinfiammatori, riposo e qualcosa per lenire i muscoli, come un bagno caldo. L'allenamento di solito non deve essere limitato per motivi di sicurezza se si desidera mantenere attivo, anche se potrebbe essere scomodo e il riposo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento.
Detto questo, DOMS può anche essere un segno che stai per qualcosa di più serio dei dolori post allenamento. Se il dolore è nuovo, continua nonostante il trattamento o peggiora, potresti avere a che fare con un infortunio.
Regole di base dell'esercizio fisico con una ferita
Quando hai un vero infortunio, ciò che è consigliabile dipenderà interamente dal tuo caso.
Prima di continuare o iniziare un programma di allenamento, consultare il medico per assicurarsi che la lesione sia prontamente diagnosticata e trattata. Quindi puoi lavorare con il tuo fornitore per trovare una routine che promuova la guarigione ma non rischia di peggiorare la lesione. Sappi, tuttavia, che alcune ferite potrebbero richiedere che tu interrompa del tutto l'attività.
Ascolta il tuo dottore
Il consiglio del medico in merito all'esercizio di un infortunio dipende dalla posizione, dalla natura, dalla gravità della ferita e dalla salute generale.
Il medico può consigliarti di scambiare gli esercizi che fai attualmente per quelli nuovi, continuare con la tua routine in un modo modificato (ad esempio, usare pesi più leggeri o lavorare in più giorni di riposo), o addirittura interrompere certi tipi di attività interamente fino a quando le tue condizioni migliorano.
Il tuo medico può aiutarti a guidare un programma di allenamento di resistenza per aiutarti a rimanere forte mentre ti stai riprendendo. Oltre a formulare le sue raccomandazioni sulle attività, può indirizzarti a un fisioterapista che può suggerire esercizi per guarire l'infortunio e contribuire a rafforzare il resto del tuo corpo.
Qualunque sia il consiglio del medico o del fisioterapista, assicurati di prestare attenzione al consiglio. Fai gli esercizi che ti danno per tutto il tempo che loro raccomandano.
Modifica Saggiamente
Ad esempio, se si ha un infortunio al ginocchio, è possibile che si sconsiglia di evitare routine cardio o di forza della parte inferiore del corpo. Tuttavia, se non diversamente indicato, puoi comunque lavorare sulla parte superiore del corpo. Prova a passare a una routine di allenamento sit-down. Consideralo come una sfida per capire come allenarsi mentre si è seduti o sdraiati, in quanto ciò non farà pressione sull'articolazione o sul muscolo infortunato.
Allo stesso modo, se si ha una lesione della parte superiore del corpo, come la spalla o il gomito, provare a concentrarsi su esercizi di parte inferiore del corpo mentre si guarisce.
Puoi anche modificare la tua routine saltando gli esercizi che ti richiedono di usare la parte lesa del tuo corpo. Se ti sei ferito al braccio, ad esempio, non usare pesi a mano per alcuni giorni. Se la parte inferiore del corpo è ferita, sostituisci il tapis roulant o le macchine per le gambe per coloro che si concentrano sulla forza della parte superiore del corpo.
Ancora una volta, prendi spunto dal tuo medico e / o fisioterapista su ciò che è meglio per la tua situazione.
Non lavorare attraverso il dolore
Resisti alla tentazione di tornare alla tua normale routine, anche se ti senti meglio. Fermati se senti dolore nella parte ferita del tuo corpo o in un posto nuovo, anche se succede quando stai facendo gli esercizi consigliati dal medico o dal fisioterapista.
Se il dolore sta peggiorando o sviluppi nuovo dolore, parli con il medico o il fisioterapista. Se il dolore continua o inizia mentre stai facendo un allenamento modificato, potresti essere in grado di affrontarlo semplicemente passando a un altro esercizio. Tuttavia, in alcuni casi, è meglio fermarsi semplicemente, soprattutto se la lesione sta rendendo difficile l'uso della forma corretta.
Cadere dalla forma corretta non solo rende l'esercizio meno efficace, ma ti mette anche a rischio di ulteriori lesioni.
Datti il tempo di recuperare
Saltare un allenamento per permettere al tuo corpo di guarire da un infortunio può essere frustrante, ma premendo su puoi prolungare un recupero completo e peggiorare la tua ferita.
Prendi le raccomandazioni del tuo medico per riposare seriamente e riposati quando il tuo corpo ti dice che è necessario.
Il metodo RICE è utile per molte, ma non tutte, lesioni legate allo sport. (Evita di usare il metodo RICE per le distorsioni).
- Riposo: Smetti cosa stavi facendo quando è iniziato il dolore.
- Ghiaccio: Applicare un impacco di ghiaccio per 15 a 20 minuti. Dare all'area ferita un sacco di tempo per riscaldarsi tra le sessioni di trattamento.
- Compressione: Avvolgi l'area con una benda elastica per ridurre il gonfiore.
- Elevazione: Usa un cuscino, un pouf o un blocco per mantenere elevata l'area ferita.
Alcune ferite possono essere supportate usando un bendaggio, un tutore o una stecca. È importante che qualsiasi dispositivo di supporto che indossi si adatti correttamente. Chiedi al tuo medico, fisioterapista o allenatore per le raccomandazioni.
Mentre ritorni a fare esercizio, potresti dover ricomporre l'intensità o la frequenza della tua routine regolare per dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra una sessione e l'altra.
Prevenire lesioni future
Prendersi un po 'di tempo per valutare la propria routine e identificare il motivo per cui si è verificata la lesione ti aiuterà a prevenire le ferite future. Porsi queste domande e apportare le modifiche che ritieni siano necessarie; un personal trainer può aiutare a fare queste chiamate.
- Ti sei riscaldato abbastanza??
- Ti sei spinto troppo forte??
- Stavi sollevando con una forma scadente?
- Avresti potuto beneficiare dell'ascensore con uno spotter?
Osserva da vicino i tipi di esercizi che fai anche tu; potresti dare troppa attenzione a una parte del tuo corpo. L'allenamento incrociato è un aspetto importante di una routine di esercizio a tutto tondo. Assicurati di ruotare attraverso diverse forme di esercizio che rafforzano le diverse aree.
Anche se una ferita non è mai desiderata, può ricordare alcune importanti lezioni:
- Mantenere la flessibilità e l'equilibrio: I muscoli stretti causano squilibri che possono causare lesioni. Ad esempio, se i quadricipiti (parte anteriore della gamba) sono più forti dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba), si rischia di sforzarsi o di sciogliersi la sera.
- Evitare il sovrallenamento: Quando i tuoi muscoli sono stanchi, non possono sostenere e proteggere i tuoi legamenti e tendini. I muscoli deboli possono causare lesioni da sovrallenamento. Regalati giorni di riposo e recupero regolari.
- Rafforza tutto il tuo corpo: Assicurati di incorporare regolarmente allenamento con i pesi nella tua routine settimanale. Rafforzare tutti i gruppi muscolari riduce gli squilibri che si verificano in altri muscoli per sovracompensare.
