Allenamento potenziato per la forza totale del principiante

Questo allenamento total body per principianti è un passo avanti rispetto a un allenamento base per la forza totale del corpo con più esercizi e pesi più pesanti. Si concentra sui principali muscoli del corpo, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle, braccia e addominali. Questo allenamento semplice e diretto è un ottimo modo per colpire tutto il corpo mentre costruisci la massa muscolare e la forza.

• Precauzioni: Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
• Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, una panca per gradini o pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza.

Formato di allenamento

• Inizia con un riscaldamento di esercizi cardio leggeri per 5-10 minuti
• Esegui ogni esercizio per 1 set di 15 ripetizioni. Se hai bisogno di più di una sfida, fai 2 serie di ogni esercizio con 20-30 secondi di riposo tra le serie.
• Usa un peso per ogni esercizio che è abbastanza pesante da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni.
• Fai questo allenamento da uno a tre giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico.

1

Squat With Dumbbell

1. Stare con i piedi più larghi delle spalle e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani.
2. Piegare le ginocchia e, mantenendo il peso sui talloni, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile). Tieni gli addominali e assicurati di poter vedere le dita dei piedi.
3. Spingi i talloni per alzarti.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

2

Pushups sulla palla

1. Inginocchiarsi sul pavimento con la palla di fronte a te e rotolare in avanti su di esso, portando le mani verso il punto in cui si può sostenere comodamente il corpo con gli addominali, le spalle ritratte e il corpo in linea retta.
2. Metti le mani un po 'più larghe delle spalle e piega i gomiti per abbassarli in un piegamento verso l'alto.
3. Premere indietro per iniziare.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

Se eseguire questa mossa su una palla è troppo difficile, modifica eseguendo flessioni regolari. 

3

affondi

1. Stare in una posizione divisa, con i piedi a circa 3 piedi di distanza.
2. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia.
3. Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede.
4. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
5. Ripeti 15 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.

4

Presse per il petto

1. Sdraiati su una panca o un gradino e inizia con i pesi sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto (le braccia dovrebbero apparire come dei pali della porta).
3. Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

5

stacchi

1. Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere pesi medio-pesanti davanti alle cosce.
2. Con la schiena piatta, le spalle all'indietro e gli addominali, la punta dei fianchi e il peso ridotto per quanto consente la flessibilità.
3. Alzati, stringi i glutei.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

6

Righe Dumbbell a doppio braccio

1. Piegarsi in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento o ad un angolo di 45 gradi, addominali e ginocchia leggermente piegate.
2. Tenere i pesi dritti verso il basso senza bloccare i gomiti.
3. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del tronco in un movimento a remi, contrarre la schiena.
4. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

7

Squat al passo laterale

1. Posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie con entrambe le mani.
2. Fai un ampio passo a destra, e abbassati in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e mantenendo la tensione sul tubo.
3. Metti insieme i piedi e continua a camminare a destra per 12 o 16 gradini o la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.

8

Tricipiti

1. Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e piegare in vita finché la schiena non è parallela al pavimento.
2. Tirare i gomiti in alto vicino al busto.
3. Tenendo i gomiti statici, estendi le braccia dietro di te, contraendo i tricipiti.
4. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

9

Inclinare i riccioli sulla palla

1. Sedersi sulla palla con i pesi appoggiati sulle cosce e camminare lentamente in avanti fino a quando non si è in pendenza con la palla che sostiene la schiena.
2. Piegare i gomiti e portare i pesi verso la spalla senza oscillare le braccia.
3. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

10

Rotazione seduta per addominali

1. Sedetevi con una buona postura tenendo una palla medica o un manubrio di fronte al busto, i gomiti leggermente piegati.
2. Mantenendo gli addominali contratti, ruota la palla verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti.
3. Contratto addominale per riportare la palla al centro e poi a sinistra. Vai lentamente e concentrati sulla rotazione solo sul busto.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

11

Crunch sulla palla

1. Mettiti con la palla sotto la parte medio-bassa della schiena e metti le mani dietro la testa o sul petto.
2. Contrai gli addominali per sollevare il busto dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi.
3. Mentre rattrappiti, mantieni la palla stabile.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

12

Bird Dog

1. Inizia su mani e ginocchia, mani direttamente sotto le spalle, ginocchia sotto fianchi e schiena dritta, addominali stretti.
2. Sollevare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a livello con il corpo, mantenendo l'equilibrio e mantenendo il busto stretto.
3. Abbassa la schiena e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.