Esercizi di riabilitazione della distorsione della caviglia per ottenere rapidamente i piedi

Una distorsione alla caviglia è una delle lesioni sportive più comuni. Scopri cosa puoi fare subito dopo essere stato ferito per proteggere la caviglia. Poi vedi gli esercizi che puoi usare mentre guarisci per riabilitare la caviglia e tornare alle attività che ami.

Cause e gradi

Una distorsione alla caviglia si verifica quando i legamenti che circondano l'articolazione della caviglia sono allungati o strappati quando l'articolazione della caviglia e il piede vengono ruotati, attorcigliati o forzati oltre il normale raggio di movimento. La causa più comune di distorsione della caviglia negli atleti è un passaggio mancato o un atterraggio mancato da un salto o una caduta. Distorsioni della caviglia variano in gravità e sono classificati in base al grado di gravità.

• Grado I: stiramento e / o minore lacerazione del legamento senza lassità (allentamento)
• Grado II: Lacerazione del legamento più lassità
• Grado III: rottura completa del legamento interessato (molto sciolto)

Trattamento immediato

Per un sollievo immediato, è possibile utilizzare il R.I.C.E. piano di trattamento: riposo, ghiaccio, compressione e elevazione. Mentre c'è un accordo generale sul fatto che l'approccio migliore per una distorsione della caviglia è il riposo immediato, vi sono alcuni consigli contrastanti su ciò che verrà dopo. Fino a quando non saranno disponibili risposte definitive, il seguente approccio è ancora il più ampiamente raccomandato:

• Riposo: Evitare di sostenere il peso per 24 ore o più per una distorsione grave. Potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle.
• Ghiaccio: Applicare il ghiaccio (bagna, ghiaccio tritato avvolto in un asciugamano sottile) al giunto della caviglia. Per evitare il congelamento, non lasciare il ghiaccio nell'area più di 20 minuti alla volta. Ghiaccio per 20 minuti ogni due ore per le prime 24 ore per controllare il gonfiore.
• Compressione: Avvolgere la caviglia con un bendaggio elastico (iniziare dalle dita dei piedi e avvolgere fino al polpaccio) per aiutare a prevenire gonfiore ed edema.
• Elevazione: Sollevare la caviglia sopra l'anca o il cuore per ridurre il gonfiore.
• Se il gonfiore non si attenua in 48-72 ore, richiedere un trattamento medico per una valutazione completa.
• Se non si riesce a sostenere il peso sulla caviglia infortunata entro 48 ore, consultare un medico.

Distorsione alla caviglia

Dopo le prime 24-48 ore di riposo e formazione di ghiaccio, inizierete lentamente a sopportare il peso per diversi giorni come tollerato. Continuare a utilizzare le stampelle per evitare il pieno carico durante questa fase. Gradualmente progredire verso il pieno carico sopportato come tollerato. Prova ad usare una normale andatura del tallone quando inizi il carico. Continuare a utilizzare un tutore per la caviglia per proteggere l'articolazione dalla ri-ferita.

Inizia a fare esercizi di riabilitazione non appena riesci a tollerarli senza dolore. Gli esercizi ROM (range of motion) devono essere iniziati all'inizio del trattamento. Un semplice esercizio ROM consiste nel disegnare le lettere dell'alfabeto con le dita dei piedi. La progressione graduale ad altri esercizi portanti dovrebbe seguire poco dopo. Qualsiasi lesione alla caviglia che non risponde al trattamento in una o due settimane può essere più grave. Consultare sempre un medico per una valutazione e una diagnosi approfondite.

1. Valutare l'allineamento congiunto: Dopo una lesione alla caviglia, l'articolazione della caviglia deve essere valutata per disallineamento o difetti strutturali causati dalla distorsione. Un medico controllerà generalmente l'allineamento del giunto e verificherà la presenza di debolezza o deficit nei tessuti molli (tendini, legamenti e cartilagine). Se ci sono dei deficit in queste aree, la lesione molto probabilmente richiederà nastratura, rinforzo o, in distorsioni gravi, un intervento chirurgico. Se si sospetta una frattura o una dislocazione, una risonanza magnetica o una radiografia confermeranno la diagnosi e determineranno il trattamento più appropriato.

2. Valutare la stabilità congiunta: Una volta corretto l'allineamento del giunto, viene affrontata la stabilità articolare. Esercizi specifici sono prescritti per aiutare a ripristinare la stabilità e la funzione della caviglia. Questi esercizi sono progressivi e generalmente prescritti per ciascuna delle seguenti aree:

1. Gamma di movimento | Esercizi di flessibilità
2. Equilibrio | Esercizi di propriocezione
3. Esercizi di forza progressiva
4. Esercizi di resistenza progressiva
5. Agilità | Esercizi pliometrici

3. Esercizi di riabilitazione della distorsione della caviglia: I seguenti esercizi possono essere utilizzati per riabilitare una distorsione alla caviglia di I grado. Se la distorsione è più grave, si dovrebbe seguire il piano prescritto dal proprio medico e fisioterapista. Dovresti sempre lavorare con il tuo fisioterapista per progettare il miglior programma per il tuo infortunio specifico e i tuoi limiti.

Esercizi di flessibilità

Non appena si riesce a tollerare il movimento dell'articolazione della caviglia e il gonfiore viene controllato, è possibile iniziare un delicato stretching e una serie di esercizi di movimento dell'articolazione della caviglia:

• Asciugamano Stretch
• Stretching del polpaccio in piedi
• Achille in piedi | Soleo Stretch

Esercizi di movimento

• Cerchi delle dita: Sposta la caviglia attraverso l'intera gamma di movimenti (su e giù, dentro e fuori e nei cerchi). Muovi solo la caviglia e non la gamba.
• Esercizio alfabetico: Con la gamba tesa, prova a scrivere l'alfabeto in aria con le dita dei piedi.

Esercizi di rafforzamento

Una volta che hai una buona gamma di movimento, il gonfiore articolare è controllato e il dolore è gestito, puoi iniziare a rafforzare gli esercizi.

• Step Ups: Inizia con un breve passo e lentamente sali in modo controllato mentre ti concentri sulla contrazione dei muscoli del piede, della caviglia e della gamba. Girati e lentamente calati nello stesso modo. Ripeti 20 volte più volte al giorno.
• Asciugamani: Mentre sei seduto e a piedi nudi, posiziona un piccolo asciugamano su una superficie liscia di fronte a te. Prendi l'asciugamano con le dita dei piedi. Tieni il tallone a terra e fai piegare le dita dei piedi per strofinare l'asciugamano mentre lo porti verso di te. Lascia andare e ripetere finché non hai spostato l'asciugamano su di te. Ripeti l'operazione in senso inverso per allontanare l'asciugamano da te.
• Esercizi isometrici: Spingere delicatamente contro un oggetto immobile in quattro direzioni di movimento della caviglia: su, giù, verso l'interno e verso l'esterno. Tieni premuto per cinque secondi, ripeti 10 volte, più volte al giorno.
• Esercizi di tubi: Usa i tubi elastici per creare una resistenza delicata mentre ti muovi attraverso una gamma completa di movimenti. Avvolgi la fascia elastica attorno alla palla del piede ferito e resisti al cinturino mentre muovi la caviglia su, giù, verso l'interno e verso l'esterno. Questi esercizi incorporano i quattro movimenti del piede: inversione, eversione, flessione plantare e dorsiflessione. Esegui tre serie di 15 ripetizioni per ogni movimento.

• Aumenta la punta: Stai con il tuo tallone sul bordo di un gradino. Sollevati sulla pianta del tuo piede, tieni premuto per tre secondi e lentamente abbassa il tallone nella posizione iniziale. Ripeti 20 ripetizioni più volte al giorno.
• Heel and Toe Walking: Cammina sulle dita dei piedi per 30 secondi. Passa e cammina sui talloni per 30 secondi. Costruisci fino a un minuto in punta e talloni alternati per 5-10 minuti. Esegui più volte al giorno.

Esercizi di propriocezione

Dopo che sei riuscito a mettere tutto il peso sulla caviglia infortunata senza dolore, puoi iniziare l'allenamento propriocettivo per riacquistare l'equilibrio e il controllo dell'articolazione della caviglia.

• Bilancia a una gamba: Cerca di stare su una gamba per 10-30 secondi. Aumenta l'intensità facendo questo con gli occhi chiusi.
• Squat a una gamba
• Balance Board Ball Toss: Mentre si equilibra su una tavola oscillante, un balance board o Bosu Ball, prendi e lancia una piccola palla medica da 5 libbre con un compagno.
• Balance Board con Half-squat: Mentre si equilibra su una tavola oscillante, eseguire 10 mezze squat lenti e controllati.
• Salire sulla Balance Board: Metti una tavola per l'equilibrio (o un cuscino morbido o un pad in gommapiuma) da 6 a 8 pollici più in alto del punto di partenza. Aumenta di 10 volte.
• Scendi sulla Balance Board: Posizionare un tavolo di equilibrio (o un cuscino morbido o un pad in schiuma) da 6 a 8 pollici più in basso del punto di partenza. Abbassa 10 volte.
• Squat e One-Leg

Esercizi di agilità

• Step Up and Down laterale: Salire lateralmente su un gradino e poi scendere di lato.
• Esercizi pliometrici:
  • Luppolo a gamba singola: Salta in avanti e concentrati su "attaccare" l'atterraggio.
  • Salti Spot a gamba singola: Salta da un punto all'altro sul pavimento.
  • Salti spot reattivi: Metti dei pezzi di nastro numerati sul pavimento e mentre un partner chiama un numero, vai a quel numero.
• Competenze e esercizi specifici per lo sport: Le esercitazioni specifiche per lo sport possono essere aggiunte a patto che venga rispettato il ritorno alle linee guida sportive.