9 segni che potresti correre troppo

La corsa è uno dei modi più facili per mettersi in forma, ma è anche la causa più comune di infortuni sportivi. I corridori sono a più alto rischio di lesioni da uso eccessivo che si sviluppano lentamente dallo stress cronico dopo l'accumulo sulle miglia di stagione in stagione e di anno in anno. Questi tipi di lesioni si sviluppano tipicamente senza alcun evidente evento traumatico per causare un infortunio. La maggior parte sono il risultato di un'ampia varietà di fattori che nel tempo portano a stress cronico sulle articolazioni e sui tessuti molli. Le lesioni da uso eccessivo possono essere difficili da trattare, quindi la prevenzione è la soluzione migliore. 

Non è sempre possibile evitare o prevenire ogni lesione, ma i corridori che seguono alcune linee guida di base possono ridurre la probabilità di sviluppare dolori e dolori cronici fastidiosi.

Come fai a sapere se ti stai dirigendo verso una lesione da abuso? Qui ci sono sette segnali di allarme da tenere d'occhio.

1

Stai andando troppo, troppo presto

L'aumento del chilometraggio o del tempo troppo veloce è la causa principale delle lesioni da corsa nei corridori ricreativi. Usa la regola del 10 percento (aumentare il chilometraggio di non più del 10 percento alla settimana) per aiutare a prevenire le lesioni da uso eccessivo e consentire al corpo di adattarsi ai livelli di allenamento.

Alcuni corridori si stanno semplicemente rialzando. Troppo chilometraggio può portare a lesioni a chi non è in grado di tollerare la corsa a un livello estremo. Ridurre il chilometraggio totale in esecuzione e l'allenamento incrociato in bicicletta o nuotare aiuterà a superare questo problema senza compromettere i livelli di fitness. 

Anche il fatto di non lasciare abbastanza tempo di riposo e di recupero tra una corsa e l'altra può contribuire a ferire. È durante la fase di riposo dopo l'esercizio che i nostri muscoli si rafforzano. Non permettere questo riposo porta a un crollo continuo. È fondamentale alternare il riposo con l'esercizio fisico per ottenere buoni risultati.

2

Hai debolezza muscolare e squilibrio

Gli allenamenti di base per i corridori dovrebbero essere aggiunti all'allenamento degli arti inferiori e alla forza di base.

I corridori devono eseguire un allenamento di forza per i seguenti gruppi muscolari: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi (squat, stacchi e affondi), polpacci (rialzo del tallone), spalle (alzate le spalle), parte superiore della schiena (file con manubri), petto (push-up) , bicipiti (arricciature), tricipiti (tricipiti) e lombari (estensione: sdraiarsi sullo stomaco e sollevare i piedi e le braccia da terra).

3

Corri su superfici da corsa rigide o irregolari

Le superfici dure aumentano la quantità di stress sui muscoli e sulle articolazioni e aumentano il rischio di traumi ai tessuti cronici.

Le superfici morbide (come la sabbia) possono far affondare il tallone e far scivolare il piede sul push-off, portando a un uso eccessivo del tendine di Achille (tendinite di Achille).

Il movimento costante su un lato di una strada può causare lesioni a causa della strada curvatura. La strada media oscilla tra i sette ei nove gradi, quindi il risultato è che stai correndo su una superficie inclinata dove una gamba sta colpendo il terreno a un livello più alto rispetto all'altra. Ciò può portare a una varietà di problemi biomeccanici.

La corsa in salita può stressare il tendine di Achille e i muscoli di fronte alla gamba (tibiale anteriore) che sollevano il piede e le dita dei piedi. Correre in salita può essere particolarmente difficile per le persone con vitelli stretti e tendini di Achille.

La corsa in discesa aumenta lo stress sulle ginocchia, il che può causare lo sviluppo di dolore nella parte anteriore o sul lato esterno del ginocchio.

È una buona idea per i corridori di variare i loro percorsi per evitare di esagerare nella corsa in salita o in discesa e trovare un buon mix bilanciato, tra cui alcune piste piane.

4

Indossi scarpe logore

Le scarpe sono l'equipaggiamento più importante per i corridori.

Compra una scarpa che corrisponda al tipo e al peso del tuo piede. Corridori con piedi piatti che (e pronatori) dovrebbero comprare scarpe di stabilità con supporto. Quelli con archi alti (o supinatori) e corridori pesanti dovrebbero cercare una buona ammortizzazione e supporto dell'arco.

Si consiglia di sostituire le scarpe da corsa tra 350-550 miglia a seconda dello stile di corsa, del peso corporeo e della superficie su cui si corre.

5

Hai scarsa tecnica di corsa

Ogni corridore ha uno stile di corsa unico e alcuni stili possono portare a lesioni da uso eccessivo. Poiché la corsa tende a utilizzare in gran parte i muscoli posteriori della coscia, il rafforzamento dei quadricipiti è utile per la maggior parte dei corridori.

Un normale attacco del piede atterra in piano o sulla parte posteriore esterna del tallone e poi rotola sulla suola e termina con il push-off dalla palla del piede.

Un colpo di tacco pesante può portare a forze traumatiche eccessive e in realtà rallentare.

Atterrare con forza sul piede o sulla pianta del piede pone maggiore tensione sul tendine di Achille (che si contrarrà per controbilanciare la forza dello sciopero). Questo è visto spesso in velocisti. Per questi corridori, si consiglia di allungare regolarmente i polpacci e Achille per ridurre le lesioni.

6

Hai i fianchi e le ginocchia deboli

I corridori possono aiutare a ridurre le lesioni da uso eccessivo aggiungendo alcuni esercizi specifici per rafforzare i fianchi e le ginocchia. Aumentare la stabilità dei muscoli che sostengono queste due articolazioni principali può ridurre la pressione durante il battito ripetitivo della corsa.

7

Non attraversi il treno

I corridori che non riescono ad attraversare il treno possono aumentare significativamente il rischio di lesioni da sovraccarico. È importante lasciare riposare i muscoli e riprendersi dal martellamento che potrebbe causare la corsa, quindi aggiungere alcuni giorni di yoga, stretching, nuoto, allenamento con i pesi o ciclismo può dare una pausa ai muscoli in corsa.

8

Hai problemi biomeccanici

La rotazione naturale del piede può aumentare o diminuire il rischio di infortunio. In generale, i corridori che pronostano (rotolano il piede verso l'interno quando atterrano) o supinano (rotolano il piede verso l'esterno quando atterrano) hanno un rischio più elevato di ferirsi rispetto a quelli con un colpo del piede neutro.

Plantari e sollevatori del tallone possono correggere molti problemi biomeccanici e di allineamento della gamba. Ulteriori informazioni su come i plantari possono aiutare i problemi di allineamento biomeccanico.

9

Hai un peso corporeo elevato

Più pesante è il corridore, maggiore è lo stress sui tessuti portanti della parte inferiore del corpo. Se sei in sovrappeso, perdere grasso corporeo in eccesso rende la corsa molto meno stressante e si traduce in un minor numero di lesioni da uso eccessivo.