8 modi per prevenire il dolore alla banda IT
La fascia iliotibiale è una lunga e spessa fascia di tessuto connettivo - o fascia - che corre lungo l'esterno della coscia dall'anca alla rotula e alla tibia della parte inferiore della gamba. La banda IT consente ai fianchi di estendere, abdurre e ruotare; stabilizza anche le tue ginocchia. Correre, camminare, andare in bicicletta, sollevamento pesi o qualsiasi sport che richieda una flessione ripetitiva del ginocchio può provocare la Sindrome della fascia Iliotibiale (IT) o ITBS, un'infiammazione dolorosa della fascia IT e dei tessuti circostanti
Consigli per prevenire la sindrome della banda
Il sintomo più comune della sindrome da banda IT è rappresentato dalle ginocchia dolorose, in particolare sul lato esterno dell'articolazione. Se ferisci la tua banda IT, può richiedere molto tempo per guarire. Ecco come evitare di essere messo da parte dal tuo sport preferito:
Riscaldare sempre prima di allenarsi
L'American Academy of Sports Medicine raccomanda da 5 a 10 minuti di attività da bassa a moderata, come camminare a passo sostenuto, prima di impegnarsi nella fase più faticosa della routine di allenamento.
Sostituisci regolarmente le scarpe da corsa
È importante sostituire regolarmente le scarpe da corsa, ovvero ogni 300-500 miglia o ogni tre o quattro mesi. Le scarpe consumate assorbono meno shock, il che può comportare un aumento del rischio di dolore alla banda IT. Un'altra strategia è quella di alternare due paia di scarpe da corsa. Ciò consente al cuscino ammortizzante di ogni coppia di tornare alla sua forma ottimale prima di indossarli nuovamente.
Non fare troppo troppo presto
È naturale voler sfidare te stesso e aumentare la tua resistenza nel tempo. Ma è importante aggiungere il chilometraggio e la distanza gradualmente. Essere troppo ambiziosi e fare troppo troppo presto è una causa molto comune di infortuni sportivi.
Per evitare ciò, molti esperti di fitness raccomandano che sia i principianti sia gli atleti esperti seguono la regola del 10 percento, che fissa un limite agli aumenti nell'allenamento settimanale. Questa linea guida indica semplicemente che dovresti aumentare la tua attività non più del 10 percento a settimana. Ciò include la distanza, l'intensità, la quantità di peso sollevato e la durata della sessione di allenamento. Quindi se stai correndo 20 miglia a settimana e vuoi aumentarlo, aggiungi due miglia la settimana successiva. Se si stanno sollevando 50 sterline e si desidera aumentare tale importo, aggiungere cinque sterline la prossima settimana.
Evita di allenarti su superfici irregolari
Correre o fare escursioni in discesa a volte è inevitabile, ma andare in discesa aumenta l'attrito sulla banda IT ed è anche difficile sui quadricipiti. A causa dell'affaticamento dei quad, perdono la capacità di stabilizzare e controllare la posizione di inseguimento del ginocchio, il che aumenta anche lo stress sulla banda IT.
Tenere l'articolazione del ginocchio coperta e calda
Molti atleti non riescono a proteggere adeguatamente le ginocchia a basse temperature. La banda IT è particolarmente sensibile al freddo, che può renderla meno flessibile. Gli esperti raccomandano che gli atleti mantengano le ginocchia coperte durante gli sport quando la temperatura è inferiore a 60 gradi.
Rafforza i muscoli chiave
Fare esercizi specifici sui tuoi "giorni liberi" dalla corsa, dal ciclismo o da un'altra routine di allenamento regolare rafforzerà i muscoli, come i glutei ei quadricipiti, che eliminano la pressione dalla banda IT. Alcune opzioni includono step-down, clamshells, tavole laterali e squat.
Stretch dopo l'esercizio
È importante allungare dopo l'allenamento per mantenere flessibile la banda IT e impedirne il rafforzamento. Concentrarsi su tratti che allungano i muscoli posteriori della coscia e glutei in particolare.
Rotolo per impedire la tenuta
Utilizzare un rullo di schiuma per rilasciare la banda IT dopo l'esercizio, quando i muscoli sono caldi ed elastici. Se si dispone di tensione della banda IT, l'uso regolare di un rullo di schiuma è una delle cose migliori che si possono fare a casa per alleviare il dolore.
Se sviluppa tenerezza o dolore nella fascia IT, applica il ghiaccio dopo l'esercizio, se necessario, per ridurre l'infiammazione e il dolore. Farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS) come l'ibuprofene e il naprossene possono alleviare temporaneamente il dolore. Se il dolore persiste, parla con il tuo medico o specialista di medicina sportiva. Potrebbe essere necessario prendere una pausa dal tuo sport per un po 'o prendere in considerazione la possibilità di attivarla con un'attività a basso impatto come il nuoto.
