3 programmi di allenamento di esempio per un programma di esercizi completo

Se sei un nuovo attrezzo ginnico o stai cercando di tornare a fare esercizio, sapere da dove iniziare è una sfida. Il programma di allenamento giusto dipenderà da una varietà di fattori come la tua età, il livello di fitness, gli obiettivi e qualsiasi problema fisico che potresti avere.

Come impostare un programma di esercizi completo

Inizia con le basi. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, stare in salute, migliorare la forma o tutto quanto sopra, ci sono tre componenti principali del tuo programma:

Esercizio cardio: Può trattarsi di un'attività che aumenta la frequenza cardiaca, dal camminare o fare jogging in bicicletta o fare un corso di fitness.
Allenamento con i pesi: Non è necessario sollevare pesi pesanti o trascorrere molto tempo con l'allenamento con i pesi, ma è necessario sollevare. I tuoi muscoli diventeranno più forti e più muscoli avrai, più calorie brucerai in generale. Questo aiuta a perdere peso.
Training di flessibilità: È inoltre necessario avere la flessibilità per passare attraverso una gamma completa di movimento di ogni esercizio. Lo stretching aumenta la flessibilità e aiuta il corpo a riprendersi dopo l'esercizio.

Il tuo programma ti assicurerà di ottenere la giusta quantità di ciascuno di questi tipi di esercizi durante la settimana.

Dove iniziare

Nessun programma di allenamento è adatto a tutti, ma può essere utile visualizzare un programma di allenamento di esempio che includa tutti gli allenamenti necessari, dagli utenti più esperti a quelli più esperti.

Questi esempi di allenamenti ti danno un punto di partenza, ma sono solo suggerimenti. Innanzitutto, determina il tuo livello di forma fisica in modo da sapere se utilizzare programmi per principianti, intermedi o avanzati.

Linee guida per principianti

Se sei nuovo nell'esercizio, pensa a queste cose prima di iniziare:

Facilitare l'esercizio con un semplice programma cardio e una routine di allenamento della forza totale. Se è troppo, inizia con il cardio e lascia che sia abbastanza.
Potresti aver bisogno di giorni di recupero extra per permettere al tuo corpo di riposare e guarire. È normale essere doloranti quando provi nuove attività, ma se non puoi muoverti il giorno successivo, significa che hai esagerato e potrebbe dover interrompere il tuo prossimo allenamento.
Un tipico programma per principianti includerà circa due o tre giorni di cardio e due giorni di allenamento della forza.
Impara come monitorare la tua intensità. La maggior parte dei principianti inizierà a lavorare a intensità moderata. Ciò significa che sei a circa un livello 5 su questa scala di sforzo percepito da 1 a 10, oppure puoi usare il test di conversazione. Se riesci a portare avanti una conversazione alquanto fiatta mentre lavori, di solito è un'intensità moderata.

Esempio di allenamento per principianti

Di seguito è riportato un programma di esempio che ti dà un'idea di come sarebbe un normale programma per qualcuno appena iniziato o per tornare a fare esercizio.

Lunedi	Cardio: da 10 a 30 minuti. Puoi scegliere uno dei seguenti allenamenti cardio di esempio: Bicicletta stazionaria per principianti Allenamento per principianti Allenamento ellittico per principianti
martedì	Forza totale del corpo e allenamento di base. Puoi scegliere tra uno dei seguenti allenamenti di forza campione: Forza totale del corpo del principiante Forza totale del corpo del principiante Livello 2 Forza totale del corpo del principiante Livello 3
mercoledì	Riposo o dolce yoga / stretching
giovedi	Cardio: da 10 a 30 minuti. Puoi fare lo stesso allenamento che hai fatto il lunedì o uno nuovo.
Venerdì	Forza totale del corpo e allenamento di base. esso'È una buona idea fare lo stesso allenamento che hai fatto martedì, in modo da poter praticare gli esercizi e costruire la forza e la resistenza per fare di più.
Sabato	Riposo o, facoltativo, cardio: questo è un buon momento per fare qualcosa di meno strutturato come fare una passeggiata o una piacevole pedalata.
Domenica	riposo

Linee guida per gli atleti intermedi

Se ti eserciti per almeno tre mesi in modo coerente, di solito sei in questa categoria.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, vuoi lavorare fino a 20-60 minuti di cardio circa cinque o più volte alla settimana. Questo è un ottimo momento per provare l'interval training una o due volte alla settimana, che ti darà più botte per il tuo dollaro.
Il tuo programma di allenamento per la forza dipenderà dal tipo di allenamento che stai facendo (ad es. Allenamento total body o una routine split).
Puoi fare allenamento cardio e con pesi lo stesso giorno, a seconda dei tuoi limiti di tempo. Non importa quale fai prima, quindi modifica la tua routine e prova diverse combinazioni per trovare quella giusta per te.

Il seguente programma include una routine suddivisa per la parte superiore e inferiore del corpo, consentendo di focalizzare maggiore attenzione su ciascun gruppo muscolare. Questo ti aiuterà ad aumentare il tuo tessuto muscolare magro e la tua forza.

Esempio di routine di split intermedio per il corpo superiore e inferiore

Lunedi	Allenamento Cardio Medley di 30 minuti Allenamento della parte superiore del corpo Allungare
martedì	Allenamento a intervalli di 45 minuti del tapis roulant Core Training Allungare
mercoledì	Allenamento di scossa cardio a basso impatto di 30 minuti (due circuiti) Parte inferiore del corpo Allungamento del corpo inferiore
giovedi	Riposo o dolce yoga / stretching
Venerdì	Forza totale del corpo o allenamento del circuito
Sabato	Cardio Endurance Workout
Domenica	riposo

Linee guida per atleti esperti

Se hai esercitato regolarmente per diversi mesi e fai una serie di attività, rientra in questa categoria.

Come attrezzo ginnico avanzato, hai molte opzioni per pianificare i tuoi allenamenti. Se vuoi concentrarti sulla forza e sui muscoli, puoi dividere la tua forza di routine ancora di più, fare esercizi di spinta un giorno e tirare gli esercizi alla successiva.
Puoi anche rendere il tuo cardio più intenso, incorporando un allenamento ad intervalli ad alta intensità, un allenamento ad alta intensità sul circuito o altre tecniche avanzate per bruciare calorie e costruire resistenza.
Il vero obiettivo dovrebbe essere quello di permettere al corpo di riposare tra allenamenti ad alta intensità. Troppa intensità può causare lesioni, sovrallenamento e burnout.

Esempio di routing Split per atleti avanzati

Lunedi	Spalle sul petto e tricipiti HIIT Cardio
martedì	Lower Body and Core
mercoledì	Indietro e bicipiti Boredom Buster Cardio
giovedi	Riposo o dolce yoga / stretching
Venerdì	Total Body Blast
Sabato	HIIT Tabata Cardio allenamento
Domenica	riposo

Questi sono solo esempi e non si adattano ad ogni attrezzo ginnico, ma la cosa più importante da tenere a mente è iniziare con facilità. Inizia dove sei, non dove vuoi essere. Spesso ci vogliono settimane, anche mesi, per sperimentare diversi tipi di esercizi e programmi per trovare qualcosa che si adatti ai tuoi obiettivi, programma e livello di forma fisica.

Tieni presente che non devi seguire lo stesso programma ogni settimana. In effetti, la maggior parte delle persone deve cambiare ogni settimana a seconda di come si sentono o di cosa sta succedendo nelle loro vite. La cosa migliore che puoi fare per te è rimanere flessibile e ricordare che non esiste un programma di allenamento perfetto per tutti.