Scala di sforzo percepito a 10 livelli

Durante l'allenamento, è importante monitorare l'intensità per assicurarsi di lavorare ad un ritmo abbastanza impegnativo da permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi, ma non così difficile da far saltare un polmone. Un modo per farlo è usare una scala di sforzo percepito. È spesso abbreviato come RPE-rating dello sforzo percepito. La scala standard che vedrai spesso è la scala Borg di sforzo percepito, che varia da 0 a 20.

Una scala RPE più semplice

Per gli allenamenti che abbiamo progettato qui, usiamo una scala di sforzo percepito più semplice (RPE). Lo vedrai elencato accanto agli intervalli di allenamento nei nostri allenamenti cardio. È un po 'più facile da ricordare in quanto va da zero a dieci anziché la scala Borg a 20 punti.

Quando ti alleni, chiedi a te quanto sei a tuo agio, quanto duro respiri e quanto sforzo sudore ti senti come se stessi spendendo. Con quanta facilità puoi parlare, conosciuto come il talk test, i fattori in questa scala ed è un modo rapido per valutare lo sforzo.

Livelli RPE di sforzo percepito

Livello 1: sto guardando la TV e sto mangiando dei bonbon
Livello 2: sono a mio agio e potrei mantenere questo ritmo tutto il giorno
Livello 3: sono ancora a mio agio, ma sto respirando un po 'più forte
Livello 4: Sto sudando un po ', ma mi sento bene e posso portare avanti una conversazione senza sforzo
Livello 5: sono appena sopra confortevole, sto sudando di più e riesco ancora a parlare facilmente
Livello 6: posso ancora parlare, ma sono leggermente senza fiato
Livello 7: posso ancora parlare, ma non lo voglio davvero. Sto sudando come un maiale
Livello 8: posso grugnire in risposta alle tue domande e posso mantenere questo ritmo solo per un breve periodo di tempo
Livello 9: Probabilmente morirò
Livello 10: sono morto

In generale, per la maggior parte degli allenamenti, si desidera essere al livello 5-6. Se stai facendo un allenamento intervallato, vuoi che il tuo recupero sia intorno al 4-5 e che la tua intensità scoppi intorno agli 8-9. Lavorare ad un livello 10 non è raccomandato per la maggior parte degli allenamenti. Per allenamenti più lunghi e lenti, mantieni il tuo PE al livello 5 o inferiore.

Correlazione della frequenza cardiaca e livelli percepiti di sforzo

Misurare la frequenza cardiaca è il modo più preciso per determinare se ci si trova nelle zone di intensità moderata o intensità intensa. Ma potresti non voler indossare sempre una fascia toracica per cardiofrequenzimetro, che è il modo più accurato per misurarla. Usa un cardiofrequenzimetro e osserva come ti senti a diverse frequenze cardiache target. Quindi è possibile tracciare una correlazione con la scala RPE e lasciare il monitor dietro. Allenamenti occasionali con la fascia cardio ti aiuteranno a rimanere in pista.

I sensori di battito della frequenza cardiaca su macchine cardio e sensori di frequenza cardiaca su dispositivi indossabili come Fitbit e Apple Watch sono meno precisi di un cardiofrequenzimetro a fascia toracica. Ma puoi anche vedere come si confronta con il tuo RPE e usarlo come assegno. Calibrando il tuo RPE alla frequenza cardiaca, non dovrai fare affidamento su un dispositivo per sapere quando accelerare o rallentare o aumentare l'inclinazione o la resistenza.

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