10 migliori trazioni per gli impiegati

Sedersi davanti a un computer ogni giorno può devastare il tuo corpo, soprattutto perché la maggior parte di noi non ha la migliore postura.

Avvolgere le spalle e crollare sul sedile può causare mal di schiena, mal di testa, tensione e tensione alla schiena, al collo e alle spalle.

Gli studi dimostrano che lo stretching regolare può aiutare a ridurre il dolore al collo e alle spalle e mostrano anche che le pause regolari per stare in piedi e allungare aumentano la produttività in ufficio.

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Guarda ora: 4 allungamenti rapidi e facili che puoi fare alla tua scrivania

Non solo riduci il dolore e la tensione, ma quelle pause di flessibilità permettono agli occhi di riposare e tutto il tuo corpo si sente più a suo agio.

I seguenti esercizi di flessibilità sono progettati per gli allenamenti in ufficio con particolare enfasi su collo, schiena, spalle, fianchi e glutei. Falle tutte le volte che puoi e noterai meno tensioni e forse anche più produttività.

Come

Impostare un allarme per attivare ogni 45-55 minuti ed eseguire i tratti come mostrato.
Tieni ogni stiramento per almeno 15 secondi.
Evitare qualsiasi esercizio che causi dolore o disagio.
Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi e divertiti!

Stretch del petto

Lo stretching del torace può essere uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo corpo poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo piegata in avanti.

Per questo esercizio, è possibile utilizzare una fascia di resistenza e portarla in testa per ottenere un tratto più profondo dei muscoli del torace. Se non hai una band, non preoccuparti. Basta unire le dita o tirare le braccia verso i lati.

Puoi anche trovare una porta e mettere i tuoi avambracci su entrambi i lati, premendo delicatamente in avanti fino a sentire un allungamento al petto.

Fallo bene

In posizione seduta o in piedi, prendi le braccia dietro di te e, se puoi, allaccia le dita. Raddrizzare le braccia e sollevare delicatamente le mani di qualche centimetro fino a sentire un tratto nel petto. Tenere premuto per 10-30 secondi. Evita questa mossa se hai problemi alla spalla.

Spallacci delle spalle

Le spalle e il collo mantengono molto stress e tensione dalla digitazione, dal clic e dal grattarsi.

In effetti, la maggior parte di noi probabilmente intuirà molto più di quanto crediamo, rendendo le trappole e i muscoli delle spalle tesi con tensione.

Prendi il sangue che si muove tra le tue trappole e le spalle con un'alzata di spalle. Dopo aver digitato o lavorato per un lungo periodo, questa mossa è semplicemente buona.

Fallo bene

Seduti o in piedi, solleva le spalle verso le orecchie, stringendole più forte che puoi. Tenere premuto per 1-2 secondi e arrotolarli indietro mentre ci si rilassa. Ripeti per 8-10 ripetizioni e poi ruota le spalle in avanti.

Upper Back Stretch

Mentre le spalle si stringono nelle spalle contribuiranno a far circolare la circolazione, questo tratto superiore della schiena avrà tutti i muscoli tra le scapole e le trappole e le spalle.

Pensa solo a quanto sono strette le spalle e la parte alta della schiena e farai allungare il tuo go-to tutto il giorno.

Fallo bene

Seduti o in piedi, allungare le braccia verso l'esterno e ruotare le mani in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. Incrociare le braccia in modo che i palmi delle mani siano premuti insieme, contrarre gli addominali e arrotondare la schiena, allungando la mano mentre rilassate la testa.

Non crollare ma, invece, immagina di stare curvando su una palla immaginaria. Tieni il tratto per 10-30 secondi. Se torcere le braccia non si sente bene, semplicemente stringere le dita tra loro.

Torsione spinale

Sedersi per periodi di tempo prolungati può anche influire sulla parte bassa della schiena, lasciandola ben stretta e dolorante.

Questo allungamento di torsione aiuterà a risolvere delicatamente parte di quella tensione. Non andare troppo lontano su questo - devi solo ruotare un po 'per sentire questo allungamento.

Fallo bene

In posizione seduta con i piedi piatti sul pavimento, contrarre gli addominali e ruotare delicatamente il busto verso destra, usando le mani sulle maniglie della sedia per aiutare ad approfondire il tratto.

Girare solo il più possibile e mantenere la schiena diritta mantenendo i fianchi allineati. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato.

Torso Stretch

Anche se presti attenzione alla tua postura, potresti ritrovarti a ricadere in una posizione curva, che può rendere il tuo mal di schiena.

Questa semplice mossa estenderà tutti i muscoli della schiena, dei lati e delle braccia. Puoi anche prendere le braccia su entrambi i lati per approfondire l'allungamento lungo i lati del busto.

Fallo bene

Seduti o in piedi, stringi le dita e allungali verso il soffitto.

Fai un respiro profondo mentre ti allunghi più in alto che puoi, poi espira e apri le braccia, spazzandole di nuovo. Ripeti per 8-10 ripetizioni.

Stretching dell'avambraccio

Forse non ti rendi nemmeno conto di quanto i tuoi avambracci possano essere tesi dalla tipizzazione fino a quando non li allunghi. Questa semplice mossa aiuta ad allungare quei muscoli negli avambracci e nei polsi.

Fallo bene

Seduti o in piedi, estrai il braccio destro e abbassa la mano in modo che le dita puntino verso il pavimento.

Usa la mano sinistra per tirare delicatamente le dita verso di te, sentendo un allungamento nell'avambraccio. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altra mano.

Collo Stretch

Quanto è stretto il collo in questo momento? Se fai questo allungamento del collo, lo scoprirai.

Mantenere la tensione nel collo può causare mal di testa e tensione alla parte alta della schiena.

Molti di noi abbassano la testa in avanti mentre lavorano al computer, il che può mettere ulteriore stress sui muscoli del collo.

La tua testa può pesare fino a 11 sterline (più se sei più intelligente!), Quindi immagina quanto stress ti mette tutto il corpo.

Fallo bene

Sedendosi sulla sedia, allunga la mano e afferra il lato della sedia con la mano destra e tira delicatamente inclinando la testa verso sinistra, sentendo un tratto lungo il lato destro del collo e della spalla. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato.

Stretch elasticizzato dell'anca

Anche la parte inferiore del corpo si stringe dal sedere troppo, soprattutto la parte anteriore dei fianchi.

Quando ti siedi, i glutei si allungano mentre i flessori dell'anca si restringono. Allungare questa zona più volte al giorno può aiutare a ridurre quella tensione e, inoltre, ti fa salire e scendere dalla sedia, che offre un sollievo immediato.

Fallo bene

Mentre sei in piedi, riporta indietro la gamba destra di qualche metro. Piega il ginocchio posteriore, quasi come se stessi facendo un affondo e abbassi le ginocchia fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca destra.

Spremi i glutei della gamba posteriore per approfondire il tratto. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato.

Stretch anca seduta

Tutti i muscoli delle cosce si stringono troppo da seduti e questa mossa molto semplice aiuta ad aprire i fianchi.

Questo aiuta ad allungare la complessa serie di muscoli nei fianchi e glutei. È bello dopo una lunga giornata di sedute.

Fallo bene

Mentre sei seduto, incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e siediti bello e alto.

Piegare delicatamente in avanti, mantenendo la schiena dritta e protesa verso l'esterno con il busto fino a quando non si avverte un allungamento nel gluteo e nell'anca destra.

Puoi anche premere sul ginocchio destro per approfondire il tratto. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato. Salta questa mossa se disturba le ginocchia.

Stretching della coscia interna

Questo tratto non sembra molto professionale, quindi sicuramente vuoi farlo quando nessuno è in giro.

Oltre a ciò, è un tratto eccellente per l'interno coscia, fianchi e inguine.

Questo si basa sull'esercizio precedente, aprendo i fianchi ed eliminando tensione e tensione nella parte inferiore del corpo.

Fallo bene

Mentre siete seduti, prendete le gambe larghe, le dita dei piedi fuori e sporgetevi in avanti con i gomiti sulle cosce. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.

Premere delicatamente in avanti mentre si usano i gomiti per spingere le cosce verso l'esterno fino a sentire un allungamento all'interno delle cosce. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere tutte le volte che vuoi.