Qual è l'allenamento BBG di Kayla Itsines?

Stai cercando di ottenere sempre il meglio e di cercare il giusto programma di allenamento per raggiungere questo obiettivo? Se è così, potresti avere familiarità con il popolare allenamento BBG del trainer australiano Kayla Itsines. Il programma sostiene di dare il via al tuo metabolismo, reinventare la tua intera forma e adatto a tutte le taglie femminili.

Il programma sembra piuttosto sorprendente ed è promosso da celebrità e un sacco di storie di successo personali. Più di nove milioni di persone seguono Itsines su Instagram con un pubblico ancora più grande di 22 milioni su Facebook.

Cosa rende questo programma così popolare ed efficace? Kayla e altri esperti di fitness aiutano a rispondere a queste domande.

Panoramica

Il programma BBG include una serie di eBook intitolati Bikini Body Guides, comunemente noti come allenamento BBG. Probabilmente hai visto persone che pubblicano immagini di allenamento con l'hashtag #BBG sui social media. Gli scatti prima e dopo hanno lanciato un movimento BBG e il resto è storia. Secondo Itsines, oltre 20 milioni di donne in tutto il mondo stanno usando il suo programma e ottenendo risultati.

Kayla ha condiviso in un'intervista che ha creato gli allenamenti BBG nel 2014 insieme al suo fidanzato e al CEO di Sweat, Tobi Pearce. Erano disponibili per la prima volta tramite un eBook, The Bikini Body Guide, che consentiva alle donne di accedere a oltre 12 settimane di allenamenti BBG. Questo include allenamenti basati sulla resistenza di 28 minuti, oltre a informazioni educative.

Lei e il suo team ritenevano che fosse importante per il BBG includere passaggi e istruzioni, insieme a allenamenti efficaci e sicuri per le donne. Insegnare la forma e la tecnica appropriate era anche un obiettivo di sviluppo del programma per aiutare le donne a esercitare con consapevolezza e sicurezza.

Kayla descrive il BBG come un programma di 4-6 sessioni settimanali che incorpora allenamento ad alta intensità, esercizi pliometrici, sessioni di cardio e recupero. Kayla indica anche che l'allenamento è adatto a donne di tutti i livelli di fitness. Gli allenamenti durano 28 minuti, rendendoli facili da inserire in un programma fitto di appuntamenti, e possono essere facilmente eseguiti a casa con o senza attrezzatura.

Per migliorare il programma, Kayla ha condiviso che nel 2017, Tobi Pierce ha lanciato l'app Sweat, dove sono disponibili sia i suoi programmi BBG e BBG Stronger.

Sebbene sia possibile eseguire l'allenamento senza equipaggiamento, il sito Web di Kayla raccomanda pesi a mano, palla medica ponderata, corda per saltare e panca o superficie piana. Un rullo di schiuma è consigliato per lo stretching ma non è necessario.

Come funziona BBG

Il BBG utilizza un metodo di allenamento in stile circuito e raggruppa quattro diversi esercizi per sessione. Ogni circuito suggerisce di completare un certo numero di ripetizioni per esercizio. Il programma enfatizza gli AMGRAP (come molti grandi round possibili) per sette minuti prima di passare al prossimo circuito.

I circuiti BBG consistono in più esercizi (in questo caso quattro) per un numero di ripetizioni, completate in un momento specifico, secondo Tony Maloney, fisiologo degli esercizi certificato ACSM. Il programma di Kayla consiste in due AMGRAPS di 7 minuti di quattro esercizi con vari numeri di ripetizioni che completi due volte con un minuto di pausa tra AMGRAPS.

Il programma è suddiviso in diverse parti del corpo, come braccia e addominali, gambe e tutto il corpo, dice Maloney. Combina anche allenamento per la forza e movimenti basati su cardio.

Ciascun programma di circuiti può essere completato in meno di 30 minuti. La capacità di finire un allenamento in un tempo più breve fa parte del fascino del BBG. È un programma che può facilmente adattarsi a uno stile di vita frenetico.

Efficacia

Kayla afferma che i suoi allenamenti BBG si basano sugli allenamenti che ha fatto con i clienti come personal trainer a partire dal 2008. I nuovi clienti venivano spesso da lei dopo aver visto gli incredibili risultati ottenuti dai loro amici dal programma. Sapeva presto che questo stile di allenamento era efficace.

La combinazione di allenamento pliometrico, cardio e sessioni di recupero nel BBG aiuta a migliorare la forma fisica complessiva, secondo Kayla. Il programma ti consente di raggiungere e mantenere un fisico forte e snello.

I movimenti ad alta intensità massimizzano il dispendio energetico durante l'allenamento. Durante il recupero, il tuo corpo lavora sodo per sostituire l'ossigeno che è stato usato durante l'allenamento, di cui il grasso è la fonte di energia primaria, dice Kayla. In seguito e durante il recupero, il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo l'esercizio in quanto funziona per sostituire l'ossigeno che è stato utilizzato. Questo è chiamato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post esercizio) e può durare diverse ore dopo l'esercizio, secondo Kayla.

Quindi, l'allenamento BBG sembra portare risultati positivi ed efficaci. Il programma applica un allenamento di circuito di base ma aumenta anche la sfida con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) continua ad essere un metodo di allenamento molto popolare tra i consumatori di fitness e supportato da sempre più ricerche ogni giorno, secondo l'esperto di fitness, Tony Maloney. HIIT può essere molto efficace principalmente a causa dell'effetto dell'allenamento più grande in molto meno tempo.

In parole povere, più si esercita più energia (calorie) si brucerà. Inoltre, l'energia viene utilizzata durante l'adattamento e il recupero dalla sessione di allenamento. Ciò significa che stai bruciando calorie molto dopo aver smesso di allenarti. Inoltre, questo tipo di allenamento può migliorare la sensibilità all'insulina nel sangue, con conseguente miglioramento della salute metabolica, suggerisce Maloney.

Mantenere i movimenti semplici è un altro modo in cui questo programma è efficace, dice Maloney. La maggior parte delle persone può eseguirle e sono ampiamente utilizzate per una ragione, funzionano.

Sicurezza

Il BBG utilizza un allenamento progressivo, partendo dai movimenti di base e aggiungendo una maggiore sfida mentre ti adatti all'esercizio. Itsine promuove il suo programma in modo semplice, utilizzando un formato di base e facilitando l'avvio.

Kayla afferma che il programma BBG è adatto a donne di tutte le età e livelli di fitness, ad eccezione delle donne che sono attualmente incinte. Gli allenamenti sono progettati in modo tale che, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica, puoi controllare l'intensità dei tuoi allenamenti. È possibile aumentare gradualmente la velocità di completamento dei circuiti e adeguare la resistenza del peso in base alle proprie esigenze.

Mentre avanzi, anche l'intensità degli allenamenti aumenterà lentamente, così come la complessità degli esercizi man mano che diventi più forte, più in forma e più sicuro.

Dal momento che gli esercizi si inclinano verso il lato del pendolo del fitness e considerano qualsiasi limitazione individuale al movimento, può essere sicuro per la maggior parte di chiunque, supponendo che ci siano regressioni / opzioni fornite ai movimenti, indica fisioterapista, Tony Maloney.

Il BBG offre un allenamento pre-allenamento di quattro settimane. Ciò è particolarmente utile per i nuovi atleti incerti sull'avvio del programma. Potrebbe essere utile promuovere la fiducia e prepararti per il resto dei circuiti. Si può anche considerare di iniziare con un programma di camminata veloce da soli prima di utilizzare il programma.

Kayla afferma che l'app Sweat fornisce anche agli utenti una sezione di approfondimento. Questa sezione discute i principi generali di allenamento di cardio, allenamento di resistenza, stretching, postura e prevenzione degli infortuni.

Itsines consiglia sempre di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per garantire che lo stile di esercizio sia adatto a te.

Pro e contro

Indipendentemente dall'allenamento scelto, verrà fornito con feedback positivi e negativi. L'importante è selezionare un programma che funzioni meglio per te, il tuo corpo e lo stile di vita.

I professionisti di BBG includono una forte rete di supporto sociale, secondo Maloney. Suggerisce di avere un "Power Circle" come una parte importante per il successo di chiunque intraprenda una nuova sfida di fitness o un cambiamento di comportamento.Piace che il BBG offra una comunità molto forte di donne che si sostengono a vicenda, un vantaggio enorme, dice Maloney.

Il programma è anche facile da seguire e include video di esercizi ben fatti. È veloce e divertente con un focus sui movimenti di base, suggerisce Maloney.

I contro per il BBG sono quelli che sembrano messaggi contrastanti che descrivono il programma, dice Maloney. Ha letto dove è stato citato Kayla affermando che il focus del programma è più di sentirsi bene piuttosto che guardare bene, il che è grandioso, ma il nome del suo programma è Bikini Body Guide. Maloney non sa se i messaggi si sommano.

Kayla dice di aver basato il nome del suo allenamento BBG da anni addestra i suoi clienti. L'obiettivo comune delle donne allora e condiviso con lei era il loro desiderio di ottenere un corpo da bikini. Anche se il titolo rimane Bikini Body Guide, crede che un "bikini body" non sia qualcosa di un particolare formato, peso o forma. È unico per ogni persona e una sensazione di sicurezza interiore. È quando ti senti fantastico e fiducioso nella pelle in cui ti trovi, indipendentemente dalla tua forma o dimensione.

Altri programmi di allenamento

Il programma BBG è progettato per soddisfare le esigenze della sua comunità, afferma Kayla. Ogni programma di allenamento è diverso e otterrà risultati diversi. Per questo motivo, indica che confrontare i programmi è inutile, poiché spetta all'individuo scegliere un programma che funzioni per loro.

Selezionare un allenamento è una scelta personale, ma potresti comunque aver bisogno di informazioni e indicazioni, soprattutto come nuovo attrezzo ginnico. Ci sono così tanti allenamenti di tendenza sul mercato, scegliendo quello giusto può sembrare travolgente.

Il BBG sembra offrire un ottimo pacchetto fitness e utilizza metodi di allenamento efficaci. Forse ti starai chiedendo in che modo misura alcuni degli altri programmi. Quanto segue mette a confronto il BBG con gli allenamenti T25 e Insanity molto popolari creati dall'elite fitness trainer, Shaun T.

Allenamento BBG

L'allenamento BBG è un programma di 12 settimane sviluppato per donne che usano mosse di esercizi di base. Il semplice formato rende l'allenamento basato sul circuito una scelta ideale per un principiante o per chi è alla ricerca di una nuova sfida. La seguente ripartizione del BBG ti aiuterà a decidere se questo allenamento è giusto per te:

Il programma è disponibile tramite eBook stampabili acquistati online
Il costo del programma parte da $ 52 e varia con le altre opzioni selezionate
L'allenamento può essere eseguito a casa o in palestra
Il programma dura 12 settimane, tre sessioni a settimana e 28 minuti a sessione
Allenamento basato sul circuito in cui ogni programma contiene due circuiti diversi con da quattro a cinque esercizi
I circuiti combinano più parti del corpo (ad esempio braccia / gambe) per un uso efficiente del tempo
L'attrezzatura richiesta include pesi a mano, palla medica ponderata, corda per saltare e panca o superficie piatta
Durante l'avanzamento del programma viene utilizzato un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT)
L'esercizio a bassa intensità come camminare o nuotare è consigliato nei giorni di riposo
AIUTO piano alimentare e piani pasto di 14 giorni sono offerti. Sono disponibili anche guide alimentari vegetariane
Il programma offre motivazione e supporto per le comunità online

Allenamento T25

L'allenamento T25, chiamato anche FOCUS T25 è stato creato dall'elite fitness trainer, Shaun T. L'allenamento T25 è un allenamento intenso ad alto impatto che non consente pause durante la sessione di allenamento di 25 minuti. T25 potrebbe non essere il miglior programma di allenamento iniziale a causa del suo livello di intensità avanzato. I seguenti dettagli sul T25 mostrano differenze e somiglianze con l'allenamento BBG.

Il programma è una serie di DVD e un programma di allenamento a casa completo di 10 settimane
L'allenamento DVD T25 costa circa $ 74,00 su Amazon
Il programma include 10 diversi allenamenti di 25 minuti
Esegui un allenamento ogni giorno per quattro giorni e completa due allenamenti il quinto giorno
Prendi un giorno di riposo il sesto giorno, seguito da un video allungato del settimo giorno
È una routine intensa di tutto il corpo che applica un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) come metodo di allenamento efficace
Sono incluse due fasi, Alfa e Beta, ciascuna della durata di cinque settimane
La fase alfa si concentra sul cardio, la parte inferiore del corpo, il circuito del corpo, l'allungamento e l'allenamento della velocità
La fase beta aumenta la sfida e lavora su core, cardio, circuito del corpo intenso, parte superiore del corpo e allenamento della velocità
Non è richiesta alcuna attrezzatura, ma si consigliano pesi a mano
Uso efficiente del tempo
Il T25 è considerato un programma completo di allenamento a casa
Il programma di allenamento T25 include una dieta consigliata per aiutarti a perdere peso più velocemente
Il programma offre motivazione e supporto online attraverso la community Beach Body

Insanity Workout

The Insanity Workout è stato creato anche da Shaun T., allenatore di fitness e allenatore di Beach Body. È un programma basato su cardio di 60 giorni e include 10 allenamenti di DVD. A causa dell'intensità dell'allenamento, rimane popolare per gli atleti esperti che vogliono spingere i propri limiti fisici. La follia è diversa dall'allenamento BBG e include quanto segue:

Il programma contiene 10 allenamenti DVD eseguiti in un periodo di 60 giorni
È considerato il più estremo a casa, programma di allenamento basato su cardio
Viene utilizzato un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), con pause minime
Il programma costa circa $ 145 su Amazon
Ci sono due fasi per il programma, ciascuna della durata di 30 giorni
La fase uno include trapani plyometric, resistenza superiore del corpo, cardio, cardio e abs e recupero
La fase due comprende un circuito a intervallo massimo, punte pliometriche a intervallo massimo, condizionamento cardio massimo e recupero massimo
Gli allenamenti vanno da 20 a 60 minuti, compresi da tre a cinque esercizi ad alta intensità eseguiti per tre minuti, riposo di 30 secondi e ripetuti per tre cicli
Considerato un programma ben strutturato ed efficace e facile da seguire
Non è richiesta alcuna attrezzatura
L'allenamento per la forza non è incluso in questo programma
Sono offerti piani di pasto
Il programma offre motivazione e supporto online attraverso la community di BeachBody.

Una parola da Verywell

Il BBG sembra essere un programma di allenamento ben bilanciato ed efficace adatto a tutti i livelli di fitness. Potrebbe essere l'allenamento giusto per te, ma ci sono alcune cose da considerare prima di acquistare qualsiasi programma di fitness.

Come consumatore di fitness, secondo Maloney è importante conoscere e fidarsi della fonte delle informazioni sul fitness. Ciò includerebbe tutto, dall'istruzione di un professionista del fitness, alla sua filosofia di allenamento, a chi sono ea cosa riguardano. Faremmo la stessa cosa scegliendo un medico per guarirci quando siamo malati. Perché non dovremmo fare lo stesso per qualcuno incaricato di mantenerci sani?

La linea di fondo è di investire un po 'di tempo nella ricerca del giusto programma di fitness per voi. Ti sentirai meglio con la tua scelta e sarai motivato a includere l'esercizio fisico regolare come parte di uno stile di vita sano.