Il piano di allenamento per la gara spartana perfetta

Non dovrebbe sorprendere il fatto che lo stato del settore della corsa resti forte dopo una crescita significativa verso la fine del 20 ° secolo e l'inizio del 21 °. Gran parte della crescita dopo il 2010 è arrivata sotto forma di eventi di corsa non tradizionali, più comunemente definiti gare a ostacoli o OCR. Infatti, secondo un comunicato stampa del 2014 dello Sport of USA Running, la crescita di eventi di corsa non tradizionali, comprese gare a ostacoli, gare di avventura e gare a tema, ha superato la partecipazione record a metà maratone e alle maratone complete di circa 1,5 milioni con ben 4 milioni di corridori che partecipano a tali eventi non tradizionali.

In altre parole, mentre continuava a funzionare nel suo complesso, durante questo periodo di tempo, la partecipazione a eventi di corsa non tradizionali non solo è cresciuta, ma è esplosa.

Detto questo, il drastico aumento della partecipazione ha iniziato a virare, con dati più recenti che indicano che l'iniziale ondata di esperienza dell'industria è diminuita quando le compagnie di corse hanno cessato l'attività e la novità dell'esperienza per i corridori ha iniziato a ridursi. Ma nonostante questo modesto calo della partecipazione, l'interesse generale rimane forte e milioni di corridori continuano a cercare la sfida di tali OCR e gare di avventura ogni anno.

La competizione crescente nella corsa ad ostacoli

Le gare a ostacoli (OCR), al contrario di alcune delle gare a tema o "avventura", sono eventi altamente competitivi. Hanno una mentalità militaristica che incoraggia i partecipanti a spingere i propri confini fisici - arrampicarsi sulle reti cargo, saltare nelle fosse di fango e strisciare sotto le reti di filo spinato - il tutto mirando a completare una gara che va da tre a 26 miglia.

Queste gare non sono per i deboli di cuore, ma sono perfette per tutti coloro che prosperano in competizione. Infatti, c'è anche un campionato mondiale OCR che riunisce i migliori atleti OCR di tutte le serie e le competizioni che vogliono dimostrare di essere il migliore del meglio.

Di tutti gli OCR in circolazione, i più popolari e competitivi includono la Spartan Race, Tough Mudder e il Warrior Dash. Queste tre società, insieme a una serie di altri eventi promettenti, sono tutte considerate "gare di qualificazione" per partecipare ai Campionati del Mondo OCR. Le qualifiche richiedono un allenamento serio e richiedono un rigoroso regime di allenamento che aiuti i concorrenti a raggiungere "abilità motorie e capacità fisiche diverse e ben sviluppate" richieste dagli atleti OCR, come sostiene Nicole Mullins, l'autrice del documento del 2012, "Sfide del percorso ad ostacoli" : Storia, popolarità, richieste di prestazioni, formazione efficace e progettazione del corso. "

Formazione OCR per principianti

La buona notizia è che non è necessario sottoporsi a un regime di allenamento giornaliero per prepararsi al primo OCR. In realtà, la maggior parte delle razze è in realtà abbastanza accessibile per i principianti. La maggior parte degli eventi offre ai corridori la possibilità di scegliere distanze di gara più brevi e la possibilità di rinunciare a ostacoli difficili. Questa flessibilità consente a quasi tutti coloro che seguono un programma di allenamento ragionevole e coerente per completare tale evento. La sfida, ovviamente, è sapere quale tipo di programma di allenamento dovrebbe seguire un corridore. Poiché gli OCR non sono eventi di corsa tradizionali, gli atleti devono seguire una forza più ampia e routine cardio che incorporano esercizi a corpo libero e lavoro a intervalli.

Nell'estate 2015, la Reebok Spartan Race ha lanciato un'esperienza di allenamento per la corsa ad ostacoli insegnata dagli allenatori SGX ufficiali Spartan chiamati SpartanFIT. SpartanFIT, mentre è progettato per le gare Spartan, è in realtà un modo efficace per allenarsi praticamente per qualsiasi evento OCR. Introduce i partecipanti ai tipi di ostacoli che possono aspettarsi di affrontare durante una gara e insegna loro come sviluppare la forza e la resistenza necessarie per completare un OCR.

Mentre è sempre una buona idea lavorare direttamente con un allenatore o un istruttore che porta a un grande evento, se stai cercando qualche routine per iniziare, sei fortunato. Il direttore della formazione Spartan SGX Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, ha preparato un esclusivo piano Spartan SGX "pronto all'uso" per i lettori di Verywell Fit. Questo piano richiede circa 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana, esclusi i giorni di allenamento di resistenza. È un ottimo modo per iniziare a preparare il tuo primo OCR, indipendentemente dal fatto che si tratti di un evento Spartan.

OCR e Spartan Race Workout Plan per principianti

Settimane 1 e 2: 3 giorni a settimana, oltre a camminare almeno 3.000 passi al giorno

Tema: Stabilire livelli fondamentali di output

Allenarsi: Esegui 4 round di:

Bear Crawl, 10 metri (tenete le ginocchia a 1 pollice da terra, di nuovo parallele al suolo)
Inverses affondi, 10 ripetizioni per gamba
Alta plancia, 30 secondi (mantieni i tuoi addominali, i quadricipiti e il culo stretto con il tuo corpo parallelo al suolo)
Riposo a piedi, 30 secondi

Settimane 3 e 4: 3 giorni a settimana, oltre a 3.000 passaggi giornalieri e un giorno di endurance

Tema: Accumula una produzione totale di alta qualità in poco tempo

Allenarsi: Spezzare ripetizioni e movimenti nel modo desiderato per terminare l'allenamento nel minor tempo possibile:

Bear Crawl, 50 metri
Inverses affondi, 50 ripetizioni per gamba
Alta plancia, accumulare tre minuti totali di tempo di attesa

Inoltre, completa una giornata di escursioni di resistenza di 60 o più minuti a piedi nella natura

Settimana 5 e 6: 3 giorni a settimana, più 5.000 passaggi giornalieri e due giorni di endurance

Tema: Porta la formazione al livello successivo

Allenarsi: Ripeti i movimenti due volte, completandoli il più velocemente possibile, quindi riposa due minuti. Ripeti l'intera serie tre volte:

Sollevamento, 5 ripetizioni
Bear Crawl, 15 metri
Scansione inversa, 15 metri
Walking Lunges, 30 metri
Burpees, 5 ripetizioni

Inoltre, completa due giorni di endurance:

Giornata escursionistica: 90 o più minuti in piedi per escursioni nella natura
Giorno corrente: 3 miglia completate il più velocemente possibile