Come trasformare la tua corsa o camminare in un allenamento completo

Uno dei modi meno costosi, più facili e più efficaci per iniziare una routine di allenamento è semplicemente allacciarsi le scarpe, uscire e iniziare a camminare o fare jogging. E mentre una semplice sessione di cardio all'aperto di 30 minuti non è niente da ridire, mancano alcune delle linee guida sull'attività fisica suggerite dall'American College of Sports Medicine. Vale a dire, non incorpora esercizi di allenamento della forza per la salute muscolare o esercizi neuromotori che migliorano l'equilibrio e la coordinazione.

La buona notizia è che non devi abbandonare la tua passeggiata o correre per trasformare il tuo allenamento in un bruciatore di grasso corporeo totale che controlla tutte le scatole. Piuttosto, estendendo il tuo allenamento solo 10 minuti in più, puoi incorporare un po 'di tutto nella tua routine, camminare o fare jogging per la salute cardiovascolare, esercizi di allenamento per la forza muscolare e alcuni esercizi di equilibrio per migliorare la coordinazione e la stabilità. Tutto ciò che devi fare è provare il seguente allenamento.

Usando l'intensità dello sforzo percepito sull'intensità dell'esercizio fisico

Quando si esegue questa routine, utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) per gestire l'intensità. RPE è una scala a 10 punti auto-riferita basata su come ti senti durante l'esercizio. Un RPE di 1 equivale a stare seduti, praticamente senza sforzo, mentre un RPE di 10 è l'equivalente di uno sprint a tutto campo, un livello di sforzo che non è possibile mantenere per più di 10-15 secondi. Usando le estremità dell'estrema sinistra e dell'estrema destra della scala come linee guida, la maggior parte degli esercizi rientra tra 5 e 9 per l'intensità.

La bellezza di RPE è che puoi applicarla a qualsiasi attività che svolgi, quindi si applica indipendentemente dal fatto che tu stia camminando, andando in bicicletta, correndo o nuotando. Ai fini di questo piano, vengono forniti suggerimenti RPE e puoi applicarli a qualsiasi attività tu esegua, sia che stia camminando, correndo o addirittura pedalando.

Il tuo piano di allenamento all'aperto completo

Puoi eseguire questa routine ovunque tu stia camminando o correndo, ma se hai accesso a un trail o park fit, alcuni di questi esercizi saranno più facili da eseguire.

Tempo richiesto: 40 minuti

8 minuti di riscaldamento del cardio: Cammina o corri per otto minuti, partendo da un RPE di 4 e aumentando gradualmente la tua intensità in modo da raggiungere un RPE di 6 entro la fine del tuo riscaldamento.
Affondi di 1 minuto: Fermati ovunque tu sia ed esegui 60 secondi di affondi alternati.
3 minuti cardio: Camminare o fare jogging per 3 minuti a un RPE di 7.
Push-up a muro di 1 minuto: Fermati ed esegui 60 secondi di wall pushups usando qualsiasi superficie disponibile, sia essa un muro, un albero o una panca.
Cardio 1 minuto: Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 8: dovresti lavorare duro durante questo intervallo.
Squat di 1 minuto: Fermati ed esegui 60 secondi di squat sfalsati con un piede su una superficie rialzata, come un cordolo o un gradino di un campo di gioco, o persino una roccia o un ceppo: dopo i primi 30 secondi, cambia la gamba che viene scaglionata.
Cardio 1 minuto: Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 8.
Pullup 1 minuto modificati: Fermati ogni volta che raggiungi una barra bassa (come un bar di scimmia basso in un parco) o un ramo basso (ma robusto) su un albero. Usa la barra o il ramo per eseguire 60 secondi di pull-up modificati.

Cardio 1 minuto: Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 8.
Tuffi tricipiti 1 minuto: Fermati ed esegui 60 secondi di abbassamenti della sedia usando un banco, un tavolo o una barra per il supporto. Se non hai accesso a una superficie rialzata, puoi eseguirli a terra.
5 minuti cardio: Cammina o corri per cinque minuti a un RPE di 6. Questo dovrebbe essere un "passo moderato" che puoi mantenere.
Plancia di 1 minuto: Fermati ed esegui una tavola di 60 secondi.
3 minuti cardio: Camminare o fare jogging per tre minuti a un RPE di 7. Questo dovrebbe essere un ritmo più impegnativo: si potrebbe essere in grado di mantenere il ritmo per un po ', ma richiede uno sforzo maggiore per mantenere.
Affondo laterale di 1 minuto: Fermati ed esegui 60 secondi di affondi laterali, cambiando i lati dopo 30 secondi.
Cardio 1 minuto: Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 8.
Trapano di agilità di 1 minuto: Fermati ed esegui 60 secondi di pattinatori side-to-side.
Cardio 1 minuto: Cammina o fai jogging per 60 secondi su un RPE 8.
Nucleo in piedi da 1 minuto: Esegui 60 secondi di marce per torcere ad alto ginocchio, alternando da lato a lato.

Cardio 1 minuto: Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 7.
Tavola laterale di torsione di 1 minuto: Esegui una tavola standard, ma sposta il peso su un lato per ruotare in una sponda laterale, ruota di nuovo al centro, quindi ruota sul lato opposto, continua per 60 secondi
5 minuti cardio: Raffreddare per cinque minuti, partendo da un RPE di 6 e diminuendo gradualmente l'intensità fino a un RPE di 4.

Proprio così, hai preso la tua camminata standard o fai jogging e l'hai trasformato in una routine a tutto corpo! Per eliminare un po 'di congetture dal programma, prova ad inserire l'allenamento in un'app con un timer per aiutarti a rimanere in pista. Seconds è una versione disponibile per iOS e Android.