Come creare un mazzo di carte con tutto il corpo

Un semplice mazzo di carte è uno dei modi più semplici per pianificare i tuoi allenamenti. Mentre diverse compagnie hanno sviluppato carte da gioco per allenarsi specificamente per le routine di allenamento, non c'è motivo di uscire e comprare un set se hai un buon mazzo di carte da gioco seduto in casa. Tutto ciò di cui hai bisogno per pianificare il tuo mazzo di carte allenamento è un elenco di esercizi (alcuni esempi sono inclusi di seguito), un timer e un set di carte.

1. Seleziona il tuo allenamento Focus

Se si desidera eseguire una routine per tutto il corpo basata su cardio, è necessario scegliere esercizi progettati per aumentare la frequenza cardiaca, ad esempio salti. Se vuoi concentrarti sull'allenamento per la forza, devi scegliere esercizi basati sulla resistenza, come la pressa per pettorali con manubri. Se si desidera un mix di entrambi, è necessario selezionare una combinazione di esercizi che possono fare entrambi, come presse squat, burpees, arricciature a spillo o push-up a ragno.

2. Seleziona Appena Quattro esercizi

Scegli quattro esercizi in linea con il tuo obiettivo di allenamento. Ecco alcuni esercizi suggeriti, raggruppati in allenamenti basati sul focus dell'allenamento:

Allenamento per tutto il corpo: Squat, push-up, jumping jacks e sit-up
Allenamento della parte inferiore del corpo: Squat, affondi, ponti e deadlift ponderati
Allenamento della parte superiore del corpo: Push-up, file piegate, spalline e salti tricipiti
Allenamento principale: Sit-up, sollevamenti delle gambe, braciole di legno e colpi di scena obliqui
Allenamento cardio: Jumping jacks, alte ginocchia, alpinisti e burpees

Hai bisogno di più idee per l'esercizio fisico? Dai un'occhiata a questi esercizi per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo, il core e il cardio.

3. Assegna ciascun esercizio a un seme nel mazzo

Assegna semplicemente ognuno dei tuoi quattro esercizi a uno dei semi delle carte. Ad esempio, se stai facendo l'allenamento per tutto il corpo suggerito sopra, potresti abbinare gli esercizi con i semi delle carte come segue:

Squat = Diamanti
Push-up = cuori
Jumping Jacks = Spades
Sit-up = Club

Per aiutarti a ricordare quale esercizio è associato a quale seme, scrivilo su un foglio di carta da tenere vicino al tuo mazzo di carte. In questo modo puoi ricontrollare l'esercizio che dovresti eseguire quando tiri una determinata carta dal mazzo.

4. Conosci i tuoi numeri

Quando allenati con le carte da gioco, il numero sulla carta è rappresentativo del numero di ripetizioni che eseguirai. Ad esempio, una doppia carta rappresenta due ripetizioni. È abbastanza semplice.

Tranne, questo diventa complicato con le figure, come jack, regine, re e assi.

Per le figure, hai un paio di opzioni. Per prima cosa, puoi scegliere di assegnare a ciascuna scheda faccia l'equivalente di 10 ripetizioni, quindi non importa quale carta faccia che disegni, esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni. In alternativa, è possibile assegnare ciascuna carta faccia a diverso numero di ripetizioni. Ad esempio, i jack potrebbero rappresentare 11 ripetizioni, queens 12 ripetizioni e 13 re ripetizioni.

In entrambi gli scenari, decidi cosa fare con gli assi. Puoi trattarli come una carta facciale, assegnandoli l'equivalente di 10 o più ripetizioni, oppure puoi trattarli come una sola, assegnandoli a una singola ripetizione.

In poche parole, il numero o il numero equivalente della carta che peschi dal mazzo è il numero di ripetizioni che eseguirai.

Asso = 1 rappresentante, 10 o 14 ripetizioni, scelta del giocatore
2 = 2 ripetizioni
3 = 3 ripetizioni
4 = 4 ripetizioni
5 = 5 ripetizioni
6 = 6 ripetizioni
7 = 7 ripetizioni
8 = 8 ripetizioni
9 = 9 ripetizioni
10 = 10 ripetizioni
Jack = 10 o 11 ripetizioni, scelta del giocatore
Regina = 10 o 12 ripetizioni, scelta del giocatore
Re = 10 o 13 ripetizioni, scelta del giocatore

Ad esempio, usando l'allenamento total body descritto sopra, se tiri un 10 di cuori dal mazzo, faresti 10 push-up. Se tiri un sei di picche dal mazzo, faresti sei jack da salto.

5. Scegli un limite di tempo

Ora che sei pronto per partire, devi decidere per quanto tempo ti eserciterai. È una buona idea fare ogni serie di quattro esercizi per almeno 5 o 10 minuti. Se vuoi esercitarti più a lungo, concediti una breve pausa in acqua, attiva gli esercizi e continua.

Ad esempio, se fai un allenamento per tutto il corpo per i primi 10 minuti, quando hai terminato, assegna nuovi esercizi a ciascun seme di carta, e fai un allenamento per la parte inferiore del corpo per cinque minuti, quindi un allenamento per la parte superiore del corpo per cinque minuti, per un totale di una routine totale di 20 minuti.

6. Inizia il tuo allenamento

Non resta che andare al lavoro! Imposta un timer o tieni d'occhio l'orologio. Mescola le carte e tira la prima carta dal mazzo. Esegui l'esercizio designato per il numero assegnato di ripetizioni, quindi prendi immediatamente un'altra carta dal mazzo. Continua a pescare le carte e ad eseguire esercizi fino allo scadere del tempo. Proprio così, hai pianificato e implementato la tua routine di allenamento usando nient'altro che un mazzo di carte!

Una parola da Verywell

Non aver paura di essere creativo e aggiungi le tue regole o colpi di scena. Ad esempio, se si disegna lo stesso seme per tre volte di fila, è possibile aggiungere una sfida, come tenere una tavola di 60 secondi prima di passare alla carta successiva. Puoi anche trasformarlo in un allenamento partner usando due mazzi di carte. La prima persona che riesce a completare tutto il suo mazzo di carte deve preparare l'altra persona a cena.