Una panoramica di CrossFit

CrossFit. Probabilmente puoi scegliere i devoti per questa tendenza di fitness da una formazione. Hanno un certo sguardo su di loro, con le loro forti cosce, i fianchi affusolati e le spalle muscolose. Lanciano anche parole divertenti come "WOD" e "metcon" e amano parlare di persone chiamate "Murph" e "Fran". Dal punto di vista di un estraneo, tutto sembra un po 'misterioso e seducente, un po' come osservare le interazioni dei "ragazzi fantastici" durante il pranzo della scuola media.

La buona notizia è che se vuoi prendere parte a CrossFit, non c'è motivo per non farlo (anche se non sai cosa significa il suddetto linguaggio). Il CrossFit, nel complesso, è incredibilmente inclusivo e gli entusiasti di solito sono molto disponibili e pronti ad accogliere nuovi membri nell'ovile.

È utile, tuttavia, per saperne di più e tenere a mente alcune considerazioni prima di registrarsi.

Cos'è CrossFit?

CrossFit è l'autoproclamato "sport di fitness" e se leggi il sito Web di CrossFit, ti farebbe credere che Greg Glassman, fondatore e CEO dell'organizzazione, "sia stata la prima persona nella storia a definire l'idoneità in modo significativo e misurabile modo."

Se è vero che Glassman potrebbe aver escogitato una definizione più concisa di "adattamento", in particolare "maggiore capacità di lavoro in ampi domini temporali e modali", in realtà non ha definito l'idoneità. Gli esperti di ginnastica sanno da tempo che il fitness è uno stato di salute equilibrato e misurabile che combina i cinque componenti del fitness relativi alla salute (forza muscolare, resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare, flessibilità e composizione corporea) e i sei componenti relativi all'abilità del fitness (agilità, velocità, equilibrio, coordinazione, tempo di reazione e potenza).

CrossFit, come allenamento e sport, è progettato per migliorare tutte le aree del fitness concentrandosi sui movimenti funzionali, tra cui ginnastica, sollevamento pesi, corsa, canottaggio e pliometria. Gli allenamenti CrossFit sono costantemente vari e gli esercizi vengono eseguiti con intensità elevate. La combinazione di questi esercizi costantemente vari e funzionali, eseguiti ad alte intensità, è ciò che aiuta a migliorare sensibilmente il fitness associato a CrossFit.

Tuttavia, ci sono due parole chiave che non devi perdere di vista: molto intenso.

CrossFit fa un grande affare su come tutti i suoi allenamenti sono scalabili e appropriati per le persone di tutti i livelli di fitness. Anche se questo può essere vero fino a un certo punto, non tiene conto del fatto che l'allenamento ad alta intensità non è la tazza di tè di tutti e può effettivamente essere dannoso per le persone con lesioni o malattie croniche.

10 cose da sapere su CrossFit

Ci sono molte cose positive da dire su CrossFit. Francamente, non sarebbe altrettanto efficace, con più di 13.000 strutture affiliate in tutto il mondo, se non risuonasse positivamente con una vasta comunità di partecipanti. Ma come con qualsiasi cosa, alcuni aspetti a riguardo possono essere adatti a te, mentre altri potrebbero non esserlo.

1. CrossFit è più di un allenamento, è una cultura

C'è una ragione per cui CrossFit viene comunemente definito un "culto". La leadership di CrossFit ha svolto un ottimo lavoro nello sviluppo della cultura e della comunità all'interno di ogni palestra e nell'organizzazione più ampia, creando in definitiva una forza di discepoli dedicati, tutti lavorando insieme per difendere l'allenamento e portare più persone nella piega.

Mentre ogni struttura ha la sua individualità, piena di diversi allenatori, membri e, in alcuni casi, di attrezzature, ci sono caratteristiche di tutte le palestre CrossFit che possono essere considerate elementi di definizione della cultura dell'organizzazione. Per esempio:

C'è un certo orgoglio per le robuste palestre in stile garage, per gli allenamenti duri e per lo sforzo "sventrato" necessario per completare ogni allenamento.
C'è un vocabolario comune che solo "quelli che sanno" comprendono (vedi sotto).
C'è la convinzione fondamentale che le persone di tutte le abilità possano beneficiare di CrossFit, ulteriormente sottolineato dall'interazione sociale prevalente tra i membri dentro e fuori la palestra.
C'è la convinzione profonda che tutti i membri sono lì per migliorare la propria forma fisica.

Quando si aggiunge tutto questo alla comprensione che la comunità raggiunge sempre più in profondità di una singola palestra, che i membri possono connettersi online e attraverso competizioni locali, regionali e nazionali, attraverso il mezzo condiviso di CrossFit, hai una cultura forza da non sottovalutare. Non ti unisci semplicemente a una palestra CrossFit, ti iscrivi alla community CrossFit

2. CrossFit ha il proprio Lingo

Le palestre non sono in realtà chiamate palestre, sono conosciute come "scatole". Gli allenamenti non sono allenamenti, sono "WOD". Se non vuoi sentirti sopraffatto prima del tuo primo allenamento, ti consigliamo di rispolverare alcuni dei comuni vocaboli di CrossFit:

Scatola: Una palestra CrossFit
WOD: "Allenamento del giorno"
AMRAP: "Più giri possibili"
ATG: "Culo per l'erba" o uno squat a tutta profondità
Per tempo: Vedendo quanto velocemente puoi completare un determinato WOD
Metcon: Condizionamento metabolico; tipicamente un allenamento ad intervallo ad alta intensità progettato per migliorare la resistenza

Ma questo è solo l'inizio. Gli stessi allenamenti hanno nomi divertenti, tipicamente con nomi di ragazze, come "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" e "Diane". Altri allenamenti sono etichettati come "eroi WOD" e prendono il nome da coraggiosi militari che hanno perso la vita nella linea del dovere.

Puoi rispolverare il tuo vocabolario prima di colpire una scatola, verificando la pagina delle FAQ del sito Web di CrossFit, oppure puoi semplicemente andare a fondo, comprendendo che potrebbe richiedere del tempo per imparare e capire tutto il gergo.

3. Stai pagando per gruppo, allenamenti guidati da allenatori, non solo accesso alla palestra

Le vere scatole CrossFit offrono corsi CrossFit guidati da istruttori facilitati da istruttori certificati CrossFit. Mentre alcune scatole offrono il tempo libero in palestra, dove i membri possono accedere alla struttura e alle attrezzature da soli, la cultura dell'organizzazione si basa su classi di gruppo in cui i partecipanti completano gli allenamenti insieme alla formazione e all'assistenza di un allenatore. Questo porta ad un cameratismo di squadra tra i membri, così come la maggiore fiducia dei partecipanti che hanno un allenatore lì per correggere la forma e fornire incoraggiamento.

Perché paghi per le lezioni guidate dai trainer, puoi aspettarti di pagare di più al mese di quanto faresti per una palestra tradizionale. Inoltre, tale costo non includerà i servizi di una palestra tradizionale. Il prezzo per l'iscrizione varia a seconda della località, ma spesso varia da $ 150 a $ 200 al mese. Questo copre l'accesso a una palestra garage bare-bones e le tue lezioni.

4. Dovrai padroneggiare gli ascensori tradizionali

Gli allenamenti CrossFit sono costruiti attorno a movimenti funzionali che si basano su impianti di potenziamento della forza più tradizionali. Non troverai attrezzature per il peso selettorato in una scatola CrossFit. Ciò che troverete sono una manciata di barre estraibili, rastrelliere, panche, pesi liberi, scatole pliometriche, corde per saltare e vogatori. A meno che tu non sia un fanatico del peso libero che non è estraneo al sollevamento pesi olimpico o al powerlifting, probabilmente imparerai alcuni nuovi esercizi, come il clean and snatch. Alcuni degli esercizi CrossFit più comuni includono:

tozzo
stacco
Panca
Pulito
Box jump
Burpee
Pull-up
Flessione sulle braccia
Altalena di Kettlebell

5. Gli allenamenti CrossFit sono intensi

Nel caso in cui hai perso questo punto prima, gli allenamenti CrossFit sono specificamente progettati per l'intensità. Spesso richiedono sforzi a tutto campo in base al tempo o alle ripetizioni.

Mentre allenamenti intensi possono portare ad adattamenti fisici positivi, tra cui un miglioramento della forma fisica e della corporatura, se eseguiti troppo spesso o senza concentrarsi sulla forma, possono potenzialmente portare a conseguenze negative sulla salute, tra cui sovrallenamento e lesioni.

Quello che puoi aspettarti da praticamente qualsiasi allenamento intenso è un caso serio di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata post-allenamento, o DOM. Questo tipo di indolenzimento di solito si risolve in un giorno o due dopo un duro allenamento e può rimanere per diversi giorni. Mentre a disagio, il dolore passerà senza effetti dannosi a lungo termine.

È importante notare, tuttavia, che allenamenti estremamente intensi possono, in rare situazioni, portare a una sindrome grave chiamata rabdomiolisi o "rabdo". Questa è una condizione in cui il tessuto muscolare si rompe, rilasciando il suo contenuto nel flusso sanguigno. Se non controllato, rabdo può causare insufficienza renale, sindrome compartimentale o danni ai nervi permanenti.

Fortunatamente, il rabdo è una sindrome rara, e qualunque un allenamento eccessivamente intenso ha il potenziale per causarlo, quindi CrossFit non è il solo a poterlo fare per un evento così drammatico. Il takeaway è che dovresti affrontare allenamenti intensi con auto-consapevolezza e ascoltare il tuo corpo.

6. Puoi aspettarti risultati

Una cosa è certa: gli individui che si attengono costantemente agli allenamenti CrossFit fanno, infatti, vedere miglioramenti significativi nelle misure di fitness.

Prendiamo, ad esempio, uno studio del 2013 pubblicato a Il Journal of Strength and Conditioning Research. Ha rilevato che uomini e donne che coprono un'ampia gamma di livelli di fitness hanno visto miglioramenti del VO2 max (una misura di resistenza cardiovascolare) e della composizione corporea dopo un protocollo di allenamento di potenza di 10 settimane ad alta intensità modellato dopo CrossFit.

C'è anche uno studio del 2016 dal International Journal of Exercise Science questo indica che un singolo allenamento in stile CrossFit potrebbe portare a un maggiore dispendio energetico (calorie bruciate) rispetto a un singolo allenamento tradizionale. Uno studio del 2014 dalla stessa rivista sottolinea la capacità di CrossFit di aumentare la forza massima in misura maggiore rispetto a un programma di allenamento più tradizionale (sebbene i ricercatori abbiano scoperto che entrambi i programmi hanno prodotto miglioramenti significativi e simili in tutti gli altri indicatori di fitness).

Questi sono solo alcuni degli studi che puntano alla capacità misurabile di CrossFit di migliorare la forma fisica complessiva.

Questo significa che CrossFit è il miglior allenamento sul blocco? No certo che no. Il miglior allenamento è quello con cui ti attaccherai in modo coerente senza soccombere alle ferite. Per alcune persone, questo potrebbe essere CrossFit, per altri potrebbe essere il ciclismo, la lezione di sbarre, la corsa o qualcos'altro del tutto Questa decisione dipende in ultima analisi da te.

7. Non potresti perdere peso

Se hai intenzione di unirti a CrossFit per scopi di perdita di peso, è importante capire in che modo CrossFit influisce sul cambiamento nel corpo.

Mentre CrossFit assolutamente può portare a perdita di peso (soprattutto se abbinato a un piano alimentare sano), a causa della struttura dell'allenamento e della sua forte attenzione all'allenamento per la forza, potresti avere più probabilità di sperimentare composizione corporea cambiamenti piuttosto che cambiamenti sulla scala. Questo è particolarmente vero durante i primi mesi del tuo programma.

Per essere chiari, questa non è una brutta cosa.

Invece di perdere chili in eccesso, CrossFit potrebbe aiutarti a sporgere mentre guadagni muscoli e perdi grasso. Se ciò accade, anche se il peso non cambia (o anche se aumenta), la forma del corpo e le dimensioni volontà modificare. Il muscolo è più denso del grasso. Ciò significa che un chilo di muscoli guadagnato occuperà meno spazio di un chilo di grasso perso. Senza fare un briciolo di differenza per il tuo peso, il tuo corpo è ora più compatto.

Quando si tratta di salute, è più importante ottenere una composizione corporea sana di un peso sano. Se uno dei tuoi obiettivi principali per l'esercizio di aderire a CrossFit è la perdita di peso, potresti essere meglio servire a monitorare le modifiche del corpo utilizzando un metro a nastro, piuttosto che fare affidamento su una scala.

8. Le ferite possono accadere

Buzz sulle lesioni CrossFit e CrossFit praticamente vanno mano nella mano e per una buona ragione. Secondo uno studio del 2014 pubblicato nel Giornale ortopedico di medicina sportiva, il tasso di infortunio stimato complessivo per i partecipanti CrossFit è di circa il 20 percento. Lo studio ha anche rilevato che gli uomini avevano maggiori probabilità di subire infortuni rispetto alle donne e che quando gli allenatori erano pesantemente coinvolti nella correzione della cattiva forma, le lesioni erano meno probabili. È importante sottolineare che la maggior parte delle lesioni sono state di breve durata e relativamente minori; le lesioni alla regione lombare, alla spalla e al ginocchio erano le più comuni.

La verità è che tutte le attività fisiche corrono il rischio di lesioni e qualsiasi attività ad alta intensità o ad alto impatto aumenta il rischio. Sicuramente avrai più probabilità di subire un infortunio giocando a pallacanestro rispetto ai giri di nuoto. Detto questo, è possibile partecipare a CrossFit senza farsi male. Se ti concentri sulla forma, presti attenzione ai tuoi allenatori e ascolti gli esercizi per ridimensionare il tuo corpo che non sono abbastanza giusti, o prendi una pausa quando sei particolarmente stanco, è meno probabile che ti ritrovi messo da parte un ginocchio o una spalla.

9. Puoi provare gli allenamenti a casa

Il sito Web CrossFit offre WOD giornalieri che puoi provare a casa o nella tua palestra, piuttosto che una scatola CrossFit. È anche possibile registrare i risultati online e confrontarli con la comunità CrossFit in tutto il mondo.

Questa è una grande opzione se non hai una casella CrossFit vicino a te, o se tossire le quote associative in una casella locale è fuori dal tuo budget. Ricorda solo che eseguire correttamente ogni mossa è la chiave per rimanere senza infortuni. Assicurati di sapere come eseguire ogni mossa correttamente prima di provarli con peso aggiunto o maggiore intensità. Il sito Web CrossFit fornisce anche tutorial video per esercizi più comuni.

10. Puoi diventare un concorrente CrossFit

Sì, proprio come ci sono i giochi olimpici e gli X Games, ci sono anche i giochi CrossFit. Questa seria competizione inizia con un CrossFit Open locale tenuto in scatole affiliate in tutto il mondo. Le persone che ottengono buoni risultati durante l'Open si qualificano per le regionali. Alla fine, i migliori atleti degli eventi regionali sono invitati a partecipare ai Reebok CrossFit Games, una competizione televisiva con uomini, donne, adolescenti, team e maestri più adatti al mondo, tutti in lotta per il titolo di "Fittest on Earth" ".

Anche se non pensi di poter arrivare al grande spettacolo, chiunque abbia uno spirito competitivo può partecipare all'azione partecipando agli eventi Open.

Domande da porre al box CrossFit prima di registrarti

Se sei pronto a provare CrossFit, prova a porre prima queste domande:

Posso osservare o provare prima una lezione?
- È sempre una buona idea guardare una lezione prima di impegnarsi a lungo termine. O ancora meglio, chiedete se la scatola ha un'opzione "di prima classe gratuita" in modo da poter testare da soli l'allenamento. Quando osservi o partecipi, presta molta attenzione a quanto spesso l'allenatore corregge la forma e fornisce feedback ai membri. Poiché la forma corretta è fondamentale per un'esperienza senza infortuni, ti consigliamo di iscriverti a una scatola con istruttori che sono profondamente impegnati a insegnare la forma corretta.
Ci sono lezioni introduttive per principianti?
- Dato che la forma è di fondamentale importanza per gli esercizi funzionali presenti in CrossFit, e la forma corretta è padroneggiata solo attraverso la pratica, è una buona idea partecipare a una classe introduttiva se ce n'è una disponibile. Molte scatole CrossFit offrono queste classi introduttive per i nuovi membri e alcune caselle richiedono che i nuovi membri partecipino a una serie di classi prima di unirsi all'allenamento standard.
Che background formativo e certificazioni hanno gli allenatori?
- Quando possibile, cerca scatole CrossFit che abbiano allenatori con un forte background in allenamento e scienze motorie. La certificazione di coaching CrossFit Level 1 non richiede altro che una lezione del fine settimana prima che i formatori neo-diplomati siano autorizzati a insegnare le proprie classi. Questo non è necessariamente un aspetto negativo, ma è certamente meglio se il tuo allenatore ha una certificazione CrossFit di livello superiore, certificazioni aggiuntive, non CrossFit o un'istruzione in scienze motorie o un campo correlato.

Quali linee guida sono in atto per ridimensionare gli allenamenti?
- CrossFit, nel suo complesso, ha linee guida per ridimensionare gli allenamenti per renderli accessibili a tutti i livelli di fitness, ma ciò non significa che tutti i formatori sono inclini ad aiutare i membri a scalare le routine. Chiedi come vengono istruiti i formatori per aiutare i membri a scegliere le giuste modifiche, pesi ed esercizi appropriati al loro livello di forma fisica.
Qual è l'atmosfera sociale fuori dagli schemi?
- Se la socializzazione è una grande ragione per cui stai cercando di aderire a CrossFit, è importante chiedere informazioni sulla clientela del box e se esiste una cultura sociale consolidata. Ad esempio, alcune scatole possono soddisfare più i giovani uomini, mentre altri possono soddisfare i genitori che lavorano. Poiché non tutte le caselle sono uguali, ti consigliamo di trovarne una che abbia una base di membri e un'atmosfera sociale che sia in linea con le tue esigenze.

Una parola da Verywell

CrossFit è un programma di allenamento ben consolidato che può assolutamente migliorare la tua forma fisica e la tua salute, ma fai attenzione a indottrinarti troppo rapidamente nella cultura. Se sei incline a provare il programma, inizia lentamente e concentrati prima sulla masterizzazione della forma piuttosto che sull'intensità. L'intensità del tuo allenamento può essere ridotta nel tempo, ma solo se fai ciò che è necessario per rimanere senza infortuni.