Come gestire i pensieri negativi che accompagnano i disturbi alimentari

Se si soffre di disturbi alimentari, come anoressia nervosa, bulimia nervosa, disturbo da alimentazione incontrollata o altri disturbi alimentari e alimentari (OSFED), è probabile che si verifichino pensieri e convinzioni problematiche (e spesso dolorose) su mangiare, assumere forma e peso come:

"Mangiare mi farà sentire meglio."
"Mangiare una ciambella mi farà ingrassare."
"Se non controllo attentamente la mia dieta, il mio peso sarà fuori controllo."
"Dovrei mangiare solo quando sono veramente affamato."

Ogni giorno elaboriamo migliaia di pensieri. Molti dei nostri pensieri sono automatici e di solito non ci fermiamo ad esaminare se sono fatti o se sono addirittura utili. I pensieri disfunzionali - pensieri che sono inaccurati e distruttivi - sono stati implicati nel mantenimento di comportamenti alimentari problematici come restrizioni, abbuffate, spurgo ed esercizio eccessivo.

Sebbene i cambiamenti comportamentali siano più importanti per il recupero da un disturbo alimentare, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un trattamento di primo piano per i disturbi alimentari, nonché le terapie di terza parte come la terapia di accettazione e impegno (ACT) e la terapia dialettica comportamentale (DBT ), utilizzare strategie per aiutare i pazienti ad affrontare pensieri che sono disfunzionali.

Approcci per affrontare i pensieri disfunzionali quando si ha un disturbo alimentare

Ecco alcuni metodi utilizzati da alcuni degli approcci terapeutici più comuni per affrontare i pensieri disfunzionali.

Esternalizzare e disinnescare i tuoi pensieri

Prima di accettare il tuo pensiero come un comando da seguire, esternalizzalo. Ad esempio, quando hai il pensiero, "Non posso mangiare un bagel,"Etichettalo come" un disturbo alimentare pensato "e riformulalo come" Il mio disturbo alimentare mi sta dicendo di non avere un bagel ".

Una volta che disinnescare il pensiero diventa più facile scegliere una linea d'azione più praticabile che può comportare la disobbedienza al disturbo alimentare, come "Grazie, disturbo alimentare, ma non ho intenzione di ascoltarti. Non voglio lasciarmi prendere dalla testa. "

Questa è una strategia di accettazione e terapia di impegno (ACT).

Sfida il pensiero

Chiediti una qualsiasi combinazione delle seguenti domande:

Qual è la prova di quel pensiero?
Ad esempio: "Se mangio un bagel guadagnerò 5 sterline". Non ci sono prove per questo pensiero; un bagel non potrebbe costituire abbastanza calorie per farmi guadagnare 5 sterline.
Quali sono le credenze alternative?
Ad esempio: "Non dovrei mangiare se non sono veramente affamato". Una credenza alternativa è "Poiché mi piace mangiare con i membri della famiglia, ho bisogno di lavorare a volte i miei pasti intorno ai bisogni degli altri. Questo può significare mangiare quando è ora di mangiare anche se non ho fame. "
Quali sono le conseguenze di avere quel pensiero?
Ad esempio: "L'ho già fatto saltare, quindi ho intenzione di andare avanti e finire la scatola dei biscotti e iniziare la mia dieta domani." La conseguenza di questo pensiero è che mi fa abbuffare che peggiora perché io finisco per mangiare ancora di più che se solo continuassi ad accettare ciò che ho già mangiato.

Sfidare i pensieri disfunzionali e sostituirli con i fatti può ridurre il disagio e aiutare a inserire comportamenti più funzionali che supportano il recupero. Questa è una strategia di terapia cognitivo comportamentale (CBT).

Crea una carta per coping

Prendi una scheda e scrivi il pensiero automatico o problematico da una parte e la risposta razionale dall'altra. Questa è una grande strategia per quei pensieri problematici che emergono ripetutamente. È una buona idea rivedere le carte ogni giorno e tenerle nel tuo portafoglio. Puoi anche tirarli fuori ogni volta che trovi che stai avendo il pensiero automatico.

Ad esempio, un pensiero problematico comune potrebbe essere: "Sono annoiato. Mangiare mi farà sentire meglio. "Dall'altra parte di questa carta, scrivi" Mangiare quando sono annoiato mi farà solo sentire peggio ".

Questa strategia è una versione abbreviata di # 2 sopra. Questa utile strategia viene da Judith Beck Terapia cognitiva.

Disobbedisci al tuo disturbo alimentare

Su una carta fai una lista con due colonne. In una colonna, scrivi "Ed dice ..." e nell'altra colonna, scrivi, "Il recupero richiede ..." Su ogni riga sotto "Ed dice ..." scrivi ciò che il disturbo alimentare ti dice di fare.

Sulla riga corrispondente sotto la colonna "Il recupero richiede" annota in che modo disobbederai specificamente a quel comando. Per esempio,

"Ed salta la colazione." "Il recupero richiede che io faccia colazione."
"Ed dice esercizio oggi." "Il recupero mi richiede di prendermi un giorno libero."

Questo approccio deriva da Vita senza ed di Jenni Schaefer e Thom Rutledge e Narrative Therapy.

Esegui un esperimento comportamentale

Fai una predizione, "Se io concedo a me stesso dessert quattro notti questa settimana, guadagnerò cinque sterline" e farò un esperimento per testarlo. Pesi te stesso all'inizio e alla fine della settimana. Avere dessert quattro notti questa settimana. Controlla se la tua previsione si è avverata.

Nel tempo, vedrete che un certo numero di credenze non sono accurate. Questo è un altro approccio CBT.

Una parola di Verywell

È importante notare che le sole strategie cognitive di solito non risolvono un disturbo alimentare. Tuttavia, possono essere uno strumento di recupero importante e utile per molti pazienti.

Molti fornitori e pazienti osservano anche che i sintomi cognitivi sono spesso gli ultimi a migliorare e che il recupero richiede di solito cambiamenti comportamentali anche di fronte a pensieri persistenti di disturbi alimentari.