Alternative per aiutare a prevenire abbattimenti ed epurazioni

Ritardi e alternative sono due importanti strumenti per il recupero dalla bulimia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata e le relative varianti. Si prega di notare che questi strumenti sono appropriati per i pazienti che hanno già lavorato per stabilire un modello di consumo regolare, che più comunemente significa mangiare tre pasti più due o tre spuntini al giorno.

Per molti pazienti con disturbi alimentari, abbuffate e purghe seguono tipicamente emozioni negative come ansia, tristezza, rabbia o noia. Esercitare un ritardo significa, notando l'ondata di emozioni negative, cercare di fermarsi, aspettare e gestire quell'emozione con altri mezzi. I ritardi funzionano meglio se abbinati a un'alternativa: un'attività che sostituisce l'abbuffata o lo spurgo.

Questi strumenti, che derivano dalla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), sono anche un componente della terapia comportamentale dialettica (DBT) comunemente indicata come tolleranza all'angoscia. Si può anche pensare a alternative come capacità di coping. Molti pazienti con disturbi alimentari possono trarre beneficio dall'aumentare il loro repertorio di capacità di coping. È sempre utile disporre di più strumenti nella propria cassetta degli attrezzi per far fronte al disagio.

Hai mai avuto l'impulso di abbuffarti o di eliminare quello che è stato inaspettatamente interrotto in modo da non poter eseguire il comportamento previsto? Forse avevi pianificato una baldoria ma poi sono stati interrotti dall'arrivo di un membro della famiglia? O forse hai intenzione di eliminare, ma non potrebbe a causa della mancanza imprevista della privacy. Se hai avuto questa esperienza, hai trovato che la voglia di abbuffarsi o di purgare diventava sempre più forte e persisteva indefinitamente? Più probabilmente, hai scoperto che l'urgenza alla fine si attenuava anche quando non eseguivi il comportamento. Se è così, hai già avuto esperienze che ti saranno in grado di fare riferimento per aiutarti a sviluppare abilità per ridurre abbuffate e spurgo. Altrimenti, non preoccuparti; possono ancora essere appresi con la pratica.

Praticare ritardi

Urge e ansia comunemente montano e poi si abbassano come una curva a campana. Durante il tempo in cui stanno montando, spesso sentono che aumenteranno indefinitamente. Questa è un'illusione: quando il tempo trascorre, questi sentimenti e questi impulsi di solito gradualmente diminuiscono da soli.

La persona che si abbatte o purifica, tuttavia, tende ad arrendersi al proprio comportamento nel momento in cui si sente più angosciata (vicino all'apice della curva), e immediatamente inizia a provare un breve sollievo dall'ansia. Questa esperienza impedisce loro di scoprire che l'ansia e l'impulso si sarebbero attenuati da soli in assenza di abbuffate o purghe. Rispondere al bisogno di volta in volta rafforza la convinzione che il comportamento problematico sia l'unico modo per sentirsi meglio. Può anche sembrare che il comportamento sia fuori dal proprio controllo a causa di come diventa automatica la risposta. Il rinforzo comportamentale induce quindi la persona a ripetere questi comportamenti ogni volta che emozioni negative o urgenze minacciano. Diventano abituali.

Immagina per contrasto che ogni volta che hai avuto un'emozione negativa intensa o il forte desiderio di abbuffarti o di purgarti, che ti sei messo in testa. Probabilmente ti piacerebbe stare in testa perché sarebbe sempre associato a una caduta di ansia!

Un'ulteriore complicazione è che dopo l'abbuffata e / o lo spurgo si può sentire sensi di colpa, vergogna o disprezzo di sé. Questo è uno dei problemi con le abilità di coping maladaptive; possono fornire qualche sollievo temporaneo, ma di solito ti fanno sentire peggio a lungo termine. Sentirsi male può aumentare la tua ansia al livello che in precedenza ti rendeva vulnerabile a futuri abbuffati e purghe, e così il ciclo si ripete.

Praticare alternative

È utile sviluppare un elenco di comportamenti alternativi al consumo eccessivo e allo spurgo. Questi comportamenti alternativi possono andare dal distrattore al lenitivo attivo. È utile disporre di un elenco di attività vario in modo da avere opzioni da considerare a seconda della situazione, del luogo in cui ci si trova, dell'ora del giorno e così via. Ad esempio, se è nel bel mezzo della notte e chiama gli amici è nella tua lista, gli amici potrebbero non essere disponibili per chiamare; se sei al lavoro, fare la doccia probabilmente non sarà un'opzione.

È preferibile scegliere un'attività incompatibile con il comportamento che si tenta di impedire. Quindi, se si tende a binge mangiare davanti alla televisione, guardare la televisione non sarebbe una buona scelta. Per le persone che purificano, dipingere le unghie è spesso una buona opzione perché non è fisicamente possibile eliminare contemporaneamente.

Ecco alcuni comportamenti alternativi che alcuni pazienti con disturbi alimentari hanno trovato utili:

• Chiamare un amico
• Ascoltare la musica
• Ascoltando una meditazione guidata
• Fare il bagno o la doccia
• Dipingendo le tue unghie
• Accendere una candela profumata
• Maglieria, uncinetto o perline
• Pittura
• Colorare in un libro da colorare
• Appuntare su Pinterest
• Videogiochi
• Puzzle: cruciverba, sudoku o puzzle
• Uscire a passeggiare
• Giocare con un animale domestico
• Pulizia del bagno
• Giocare con stucco stupido
• Facendo semplici yoga rilassanti pone
• Indossare oli essenziali o lozioni profumate

Alcuni modi per praticare ritardi e alternative

1. Piuttosto che cercare di evitare del tutto un abbuffata, ad alcune persone piace l'idea di ritardare l'abbuffata per un determinato periodo di tempo e quindi di mantenere l'opzione di abbuffarsi ancora se vogliono seguire il ritardo. Esercitati a ritardare l'abbuffata (o lo spurgo) per un determinato periodo di tempo, cioè due minuti. Imposta un timer. Esegui una delle attività di cui sopra per due minuti e poi ricontrolla. Nel tempo puoi esercitarti a ritardare gli stimoli per periodi sempre più lunghi. Nel momento in cui è possibile ritardare l'impulso per 20 minuti, è probabile che la spinta sia stata completamente superata.
2. Esercitati a rimandare l'abbuffata almeno 15 minuti con l'obiettivo di prevenire completamente l'abbuffata e di sostituire un comportamento alternativo ogni volta che hai una voglia. Tentativo di sostituire un'attività alternativa. Se questa attività sembra non funzionare, provane un'altra dal tuo elenco.

È utile tenere traccia del tuo utilizzo di ritardi e alternative in modo da poter vedere cosa funziona e cosa no. Nel tempo potresti voler aggiungere o eliminare attività dal tuo elenco alternativo.

Usare ritardi e alternative richiede pratica. Perché il comportamento di abbuffata e spurgo è qualcosa che hai fatto per un po ', è radicato. L'utilizzo di ritardi e alternative richiederà inizialmente un grande sforzo. È come costruire un muscolo. Ogni volta che resisti a una spinta e non ti arrendi, anche se solo per pochi minuti, stai costruendo il muscolo per tollerare l'angoscia. Col passare del tempo, man mano che il muscolo si rafforza, la capacità di resistere alle sollecitazioni diventerà più facile e alla fine automatica.

Buone risorse per lo sviluppo di competenze alternative di coping

• Affrontare i tuoi sentimenti dal Centro per gli interventi clinici: questo quaderno on-line di quattro moduli insegna strategie per gestire il disagio.
• 50 modi per lenire te stesso senza cibo di Susan Albers, Psy.D Questo libro attinge a una varietà di strategie per far fronte al mangiare emotivo. Le tecniche sono divise in cinque sezioni: 1) tecniche di meditazione consapevole; 2) Cambia i tuoi pensieri, cambia il tuo modo di mangiare; 3) Sensazioni lenitive per calmare e rilassare il corpo; 4) Rilassati con le distrazioni e 5) Rilassarti con le relazioni emotive.
• Secret Garden: An Inky Treasure Hunt e Coloring Book (e altri simili libri da colorare per adulti)