Come si accumulano le calorie negli alimenti senza glutine?

Con l'aumentare della popolarità della dieta priva di glutine come strumento per la perdita di peso, alcuni dietologi sono tornati indietro dicendo che gli alimenti senza glutine tendono ad essere più alti in calorie e grassi (e quindi meno adatti alla perdita di peso) rispetto al normale, grano alimenti a base di carne.
Ma questa affermazione è vera?

Panoramica

In generale, no, non lo è. Quando vengono confrontati testa a testa, i comuni prodotti senza glutine come pane, snack, biscotti e torte contengono in realtà circa lo stesso numero di calorie, grassi e carboidrati dei loro equivalenti pieni di glutine. Alcuni ne hanno di meno e altri ne hanno di più, ma in media si tratta di uguali.
Come con qualsiasi tipo di prodotto (ad esempio, biscotti con gocce di cioccolato), ci sarà una grande quantità di variazioni tra marche e tipi. Di conseguenza, l'acquirente fa attenzione e legge sempre le etichette. Ma se scegli le marche di alimenti senza glutine comunemente disponibili e, soprattutto, non ne mangi più di quanto faresti se fossero piene di glutine: non dovresti consumare più calorie di quante ne avresti se hai seguito una dieta convenzionale.
Ecco come i vari prodotti si scompongono in calorie, grassi, carboidrati e fibre, con esempi specifici di ciascuno. Quando disponibile, ho cercato di confrontare i prodotti senza glutine e senza glutine della stessa marca (cioè Betty Crocker) per rendere i confronti il più validi possibile.

Pane

Il pane probabilmente è il prodotto sostitutivo senza glutine più comune acquistato, quindi il suo conteggio delle calorie è particolarmente importante.
La mia ricerca mostra che il pane senza glutine può essere leggermente più calorico delle sue controparti contenenti glutine - nel range da 20 a 30 calorie per un sandwich a due fette - ma non dovrebbe essere sufficiente a preoccuparti se non spendi tutto il giorno mangiando panini.
Ecco tre popolari tipi di pane senza glutine rispetto a pane simile a quello del glutine:

Pane da 7 bucce di Bakehouse Canyon contiene 90 calorie per porzione da 34 grammi (circa una fetta), con 1 grammo di grassi, 18 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Confrontalo a Pasto romano Pane naturale a 12 grani (un pane a base di grano), che contiene 82 calorie per porzione da 34 grammi (circa due terzi di una fetta), 1,4 grammi di grasso, 14 grammi di carboidrati e 1,4 grammi di fibra. Il prodotto Canyon Bakehouse contiene 16 calorie in più per due fette ma ha un po 'meno di grassi e un po' più di fibre.
Pane al panino bianco senza glutine di Udi contiene 70 calorie per fetta (circa 24 grammi), 2 grammi di grasso, 11 grammi di carboidrati più meno di 1 grammo di fibra. Nel frattempo, una fetta di glutine pieno Il pane del Whitewheat della natura (circa 26 grammi) contiene 55 calorie, meno di 1 grammo di grassi, 12 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Il prodotto Udi contiene sicuramente più calorie e più grassi, ma contiene meno carboidrati (importante se segui un programma di dieta a basso contenuto di carboidrati).
Pane all'uvetta alla cannella senza glutine di Rudi contiene 100 calorie per fetta (circa 37 grammi), 2,5 grammi di grassi, 18 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. nel frattempo, Rudi's Organic Cinnamon Raisin bread (La versione di Rudi dello stesso prodotto a base di grano) contiene 90 calorie per fetta (circa 37 grammi), 1,5 grammi di grasso, 19 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. La varietà senza glutine contiene 10 calorie in più e 1 grammo in più di grasso per fetta, ma ha anche più fibre.

La linea di fondo: Se scegli attentamente il tuo pane senza glutine, probabilmente ne troverai uno che corrisponde più o meno alla precedente selezione di glutine preferita in calorie, grassi e contenuto di fibre.

Cereale

Molti cereali comunemente disponibili sono senza glutine - pensa Chex e Post Fruity e Cocoa Pebbles. Pertanto, le calorie in una ciotola di cereali naturalmente privi di glutine saranno le stesse indipendentemente dal fatto che seguiate la dieta priva di glutine o no.
Ecco come si confrontano due forme comuni di cereali nelle loro forme piene di glutine (in un caso) e senza glutine:

Cheerios (che ora sono fatti senza glutine) contengono 100 calorie, 2 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per oncia. nel frattempo, Whole-O's Path della natura (un sostituto senza glutine per Cheerios che non contiene avena) contengono 104 calorie, 1,5 grammi di grassi, 25 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per oncia. Questa è una differenza di 4 calorie e 0,5 grammi di grassi per porzione ... non qualcosa che probabilmente noterai. Il fatto che i Cheerios siano ora considerati senza glutine mostra come le linee si confondono tra cibi senza glutine e cibi cosiddetti "mainstream".
Cereale croccante del riso del percorso della natura, a cui molte persone si sono rivolte quando Kellogg ha interrotto la sua Rice Krispies senza glutine, contiene 110 calorie per 30 grammi di cereali (circa tre quarti di una tazza), 1,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. nel frattempo, Krispies di riso originale di Kellogg (che non sono privi di glutine) contengono 118 calorie per 30 grammi (poco più di una tazza), zero grammi di grassi, 26 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Quindi, in questo caso, il cereale senza glutine ha un po 'meno calorie, un po' più di grasso e un po 'più di fibra rispetto al suo concorrente pieno di glutine.

La linea di fondo: I cereali senza glutine e con glutine sono piuttosto comparabili in termini di calorie, grassi, carboidrati e contenuto di fibre.

Spuntini

Alcuni snack - le patatine fritte, ad esempio - sono naturalmente privi di glutine, quindi non importa se segui la dieta priva di glutine; non consumerai più calorie scegliendole. Altre scelte di snack, come salatini e cracker, sono disponibili sia nella versione senza glutine che senza glutine.
Ecco una carrellata di calorie, grassi e carboidrati in prodotti snack comuni:

Bastoncini pretzel Glutino (che sono privi di glutine) contengono 120 calorie per oncia, oltre a 3,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. nel frattempo, Bastoncini di Pretzel d'oro Rold (un marchio Frito-Lay contenente glutine) contiene 100 calorie per oncia, zero grassi, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre.
Bastoncini pretzel senza glutine di Snyder's contengono 112 calorie per oncia, 1,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e nessuna fibra. nel frattempo, Bastoncini pretzel regolari di Snyder's di Hannover (che sono a base di grano) contengono 102 calorie per oncia, 1 grammo di grasso, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Ovviamente i salatini senza glutine contengono più calorie e contengono più grassi rispetto ai salatini normali, ma
Cracker da tavola senza glutine Schar (simile alle saline) contengono 130 calorie per 30 grammi (circa cinque cracker), 3 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. nel frattempo, Cracker saltine originali Premium Nabisco (che contengono glutine) hanno 140 calorie per 32 grammi (circa 10 cracker), 3 grammi di grassi, 24.2 grammi di carboidrati e zero fibre. In questo caso, i cracker senza glutine hanno meno calorie ma circa la stessa quantità di grasso del tipo a base di grano.

La linea di fondo: Le ciambelline salate prive di glutine possono essere un po 'più ingrassanti delle varietà gluten-y, ma alcuni cracker senza glutine possono essere meno ingrassanti. È sicuramente un caso di attenzione dell'acquirente.

Cake Mix

A quanto pare, le calorie nel mix di torta al cioccolato non variano molto tra le versioni senza glutine e quelle contenenti glutine. Ecco cosa ho trovato:

Mix di torta al cioccolato senza glutine King Arthur Flour contiene 280 calorie preparate (1/14 ° pacchetto, 45 grammi), più 14 grammi di grassi, 37 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Mix di torta per cibo del diavolo senza glutine Betty Crocker contiene 260 calorie preparate come indicato (1/10 di pacchetto, 43 grammi), più 12 grammi di grassi, 36 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. nel frattempo, Miscela di torta alimentare Betty Crocker Supermoist Devil's (la varietà ripiena di glutine) contiene 280 calorie preparate come indicato (1/10 di pacchetto, 43 grammi), più 14 grammi di grassi, 35 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. In questo caso, i mix sono molto simili, anche se il mix senza glutine King Arthur contiene un po 'più di fibre.

La linea di fondo: Non puoi incolpare le calorie o il grasso della torta al cioccolato senza glutine per il tuo aumento di peso poiché i totali nutrizionali sono quasi identici a quelli dei mix di torte contenenti glutine.

Biscotti e miscele

Come il pane senza glutine, i biscotti senza glutine acquistati in negozio tendono a contenere un po 'più di calorie rispetto ai loro equivalenti pieni di glutine, ma noterete solo una differenza reale se mangiate l'intera busta in una sola seduta (non consigliato a prescindere da che dieta stai seguendo).
I mix di biscotti senza glutine, tuttavia, si accumulano in modo piuttosto favorevole per quanto riguarda le calorie rispetto alle loro controparti contenenti glutine.
Ecco i dettagli per i cookie e i mix più diffusi:

Biscotti al cioccolato senza glutine di Aleia contiene 106 calorie per 20 grammi di biscotti (circa uno e un quinto biscotti), più 4,7 grammi di grassi, 15 grammi di carboidrati e zero grammi di fibre. Biscotti con gocce di cioccolato Chunky di Pamela (senza glutine a meno di 5 parti per milione) contengono 104 calorie per 20 grammi di biscotti (circa cinque sesti di un biscotto), più 5,2 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Nel frattempo, pieno di glutine Chips Biscotti con gocce di cioccolato Ahoy contenere 94 calorie per 20 grammi di biscotti (circa uno e tre quarti), più 4,7 grammi di grassi, 12,3 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. In questo caso, i biscotti al cioccolato gluten-y sono un po 'meno grassi delle varietà senza glutine.

Nei mix:

Mix di biscotti al cioccolato senza glutine Bob's Red Mill contiene 130 calorie se preparato come indicato (25 grammi per porzione con 24 porzioni per confezione), più 5 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Mix di biscotti al cioccolato senza glutine Betty Crocker contiene 150 calorie se preparato come indicato (27 grammi per porzione e 20 porzioni per pacco), più 7 grammi di grasso, 23 grammi di carboidrati e meno di un grammo di fibre. nel frattempo, Mix di biscotti al cioccolato Betty Crocker (la miscela tradizionale a base di grano) contiene 170 calorie se preparate secondo le istruzioni (28 grammi per porzione con 18 porzioni per confezione), 8 grammi di grassi, 21 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre.

La linea di fondo: Quando si tratta di biscotti con gocce di cioccolato, le varietà acquistate senza glutine possono contenere più calorie e grassi rispetto alle marche piene di glutine, ma il contrario è vero per i mix di biscotti. Se le calorie e il grasso sono una preoccupazione, potrebbe essere necessario crearne di propri.

Una parola di Verywell

Anche se le calorie sono approssimativamente equivalenti tra prodotti senza glutine e senza glutine, altri aspetti nutrizionali potrebbero essere meno della parità. Ad esempio, molti prodotti con ripieno di glutine sono fatti con farina bianca arricchita (che contiene ferro e alcune importanti vitamine del gruppo B, come acido folico, niacina e riboflavina), mentre i produttori di prodotti senza glutine sono molto meno propensi all'uso di vitamine arricchite Farina.
Questo può cambiare: Glutino offre la sua linea Sensible Beginnings di cereali fortificati (che contengono ferro extra più vitamine multiple), e cereali convenzionali senza glutine come Chex e Krispies di riso senza glutine vengono fortificati con vitamine e minerali. I produttori senza glutine sono consapevoli di questa carenza nutrizionale e mi aspetto di vedere sul mercato prodotti arricchiti e arricchiti nei prossimi mesi.
Inoltre, molti produttori di prodotti senza glutine stanno fabbricando prodotti di pane senza glutine con altrettante fibre (se non di più) rispetto ai più focosi panini integrali.
Tuttavia, dal momento che la maggior parte dei prodotti senza glutine non sono fortificati o arricchiti con vitamine e minerali al momento, avrai comunque bisogno di tenere d'occhio il tuo apporto nutrizionale per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti importanti mentre segui il dieta gratuita Ma non dovresti aver bisogno di preoccuparti troppo delle calorie nel cibo senza glutine: alcune sono più alte e alcune sono più basse delle loro controparti piene di glutine, ma se mangi una varietà di cibi, le differenze si livelleranno.