Vitamine critiche da potenziare se sei senza glutine

Seguire la dieta priva di glutine può migliorare significativamente la salute se si soffre di celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.
Ma bisogna stare attenti: le persone che mangiano senza glutine tendono ad essere carenti di alcune vitamine e minerali, e le loro prese giornaliere di altri potrebbero non soddisfare le raccomandazioni, in parte perché gli alimenti trasformati senza glutine spesso non sono integrati con nutrienti extra.
Le sostanze nutritive che potresti dover aumentare includono:

Vitamina B6
folato
Vitamina D
Calcio
Ferro
Vitamina B12
tiamina
Riboflavina
niacina

Quindi cosa puoi fare a riguardo? Ovviamente, puoi assumere degli integratori e, se sei abbastanza carente in alcuni nutrienti, il medico potrebbe consigliarti di farlo.
Poiché le mega-dosi di molte vitamine possono avere effetti negativi, prima di iniziare un regime di integratori principali dovresti consultare il medico e potenzialmente sottoporsi a test per determinare i tuoi livelli di nutrienti e le tue esigenze.
Ma se ti piace l'idea di ottenere il maggior numero possibile di nutrienti dal tuo cibo, ecco un modello per aiutarti a individuare cibi contenenti livelli elevati di vitamine e minerali particolari che potresti non avere. Questo potrebbe non eliminare la necessità per te di assumere integratori, soprattutto se ti è appena stata diagnosticata (dovrai parlarne con il tuo medico), ma sicuramente può aiutare.
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Vitamina B6 per lotta contro le infezioni

Hai bisogno di vitamina B6 per aiutarti a combattere le infezioni, mantenere la normale funzione nervosa, trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e mantenere il livello di zucchero nel sangue entro i limiti normali. Sfortunatamente, alcuni studi hanno dimostrato che molte persone affette da celiachia e che seguono una dieta priva di glutine sono povere di vitamina B6.
Ci sono molti cibi sani che possono darti una spinta in questa importante sostanza nutritiva. Inizia con i ceci (noti anche come ceci): una tazza ti darà più della metà della vitamina B6 di cui hai bisogno in un giorno. Puoi mescolare i ceci in insalata o mangiarli sotto forma di hummus (con cracker senza glutine, ovviamente).
È inoltre possibile ottenere quantità significative di B6 da tonno, salmone, petto di pollo e tacchino. Anche una banana media ha il 20 percento della vitamina B6 di cui hai bisogno ogni giorno.
Vitamina B-6 Requisiti e fonti alimentari 2

Folate aiuta a creare nuove celle

Il folato, noto anche come acido folico, è un'altra vitamina B. Potresti avere familiarità con il ruolo del folato nella prevenzione dei difetti alla nascita (previene le malformazioni nel cervello e nella colonna vertebrale del tuo bambino non ancora nato), ma tutti ne hanno bisogno in quantità sufficiente per aiutare i loro corpi a creare nuove cellule.
Un sacco di cibi contenenti glutine convenzionali sono fortificati con folato in più (in gran parte per prevenire difetti alla nascita), quindi se stai mangiando senza glutine, dovrai fare molta attenzione a prenderne abbastanza - non ne avrai abbastanza ovunque vicino tanto quanto la maggior parte delle persone.
Pensa al verde per migliorare i tuoi livelli di folato: spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tutti ricchi di nutrienti, così come i piselli e i broccoli. Se mangi 10 lance di asparago o due terzi di una tazza di spinaci bolliti, sarai più che a metà strada dal tuo obiettivo giornaliero di folati.
Le arachidi hanno anche una quantità sorprendente di folati, anche se dovresti mangiare 10 once di noccioline ogni giorno per averne abbastanza. E mezza tazza di piselli dagli occhi neri fornirà un quarto di quello che ti serve ogni giorno.
10 cibi sani ad alto contenuto di folato 3

Vitamina D come la vitamina del sole

Conosciuta come "la vitamina del sole" perché la tua pelle la produce in risposta alla luce del sole, la vitamina D si trova anche nei latticini fortificati e nei cereali convenzionali, e se stai mangiando senza glutine (e soprattutto senza latticini, anche), potresti non avere abbastanza vitamina D.
Infatti, gli studi hanno dimostrato che le persone celiache sono particolarmente inclini a carenze di vitamina D.
Sfortunatamente, pochi alimenti contengono naturalmente molte eccezioni di vitamina D, inclusi i pesci di acqua fredda come il pesce spada e il salmone sockeye, che contengono quantità notevoli. Un tuorlo d'uovo contiene circa il 10 percento della vitamina D necessaria ogni giorno.
Se si consumano prodotti caseari, è possibile cercare prodotti fortificati con vitamina D (che include la maggior parte di latte e yogurt, ma assicurarsi di acquistare solo yogurt senza glutine). Alcune marche di succo d'arancia sono anche fortificate con vitamina D (ancora una volta, controlla per assicurarti che il tuo succo sia considerato privo di glutine).
Requisiti, fonti e moduli per la vitamina D 4

Il calcio stimola le ossa

Come la vitamina D, il calcio si trova nei prodotti lattiero-caseari e questo non ti fa molto bene se stai evitando i latticini a causa dell'intolleranza al lattosio oa causa di un'ulteriore sensibilità al cibo. Come con la vitamina D, non c'è da meravigliarsi se gli studi mostrano che le persone con malattia celiaca non ricevono i livelli raccomandati di calcio nella loro dieta.
Tuttavia, ciò potrebbe non significare che la dieta priva di glutine porti a carenze di calcio e, in effetti, i pochi studi condotti non hanno mostrato carenze di calcio nelle persone che seguono la dieta priva di glutine. Ma dal momento che il calcio aiuta a costruire ossa forti e l'osteoporosi è un grave rischio per i celiaci, potrebbe pagare il quoziente di calcio nella tua dieta quotidiana.
Se mangi latticini, ci sono più opzioni per i prodotti a base di latte con molto calcio. Ma se eviti il latte e il glutine, puoi ancora trovare il calcio: cerca il tofu o il pesce in scatola con le ossa. Alcune marche di succo d'arancia contengono anche aggiunta di calcio (come i prodotti fortificati con vitamina D, assicurati di acquistare solo succo senza glutine).
Alimenti ricchi di calcio 5

Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno

L'anemia - con il suo legame con la carenza di ferro - è un sintomo comune della celiachia e, in effetti, uno studio dimostra che le persone anemiche alla diagnosi possono avere un danno peggiore al loro intestino tenue rispetto a persone il cui sintomo celiaco primario era la diarrea.
Pertanto, le persone con celiachia devono essere più attenti della media per ottenere abbastanza ferro, sia attraverso la loro dieta che attraverso integratori. Le persone che non hanno il celiaco ma che seguono la dieta priva di glutine devono anche fare attenzione, dal momento che molte persone che seguono una dieta tradizionale a base di glutine ricevono abbastanza ferro attraverso cereali fortificati e altri prodotti.
Il ferro è facile da ottenere se si mangia carne: manzo e tacchino contengono molto. Anche le ostriche hanno un alto contenuto di ferro e il tonno contiene del ferro.
Se segui una dieta vegetariana senza glutine, puoi ottenere ferro da soia e legumi: una tazza di soia ha metà del ferro necessario in un giorno, mentre una tazza di lenticchie ha il 37% della dose giornaliera raccomandata. Assicurati di trovare fonti sicure di soia priva di glutine e di fagioli senza glutine, in quanto possono essere abbastanza contaminati con il glutine.
Mangiare gli alimenti giusti può aiutarti a trattare l'anemia da carenza di ferro 6

Vitamina B12 per combattere la fatica

La vitamina B12 aiuta a mantenere i vostri nervi e le cellule del sangue, e quelli che sono particolarmente carenti in B12 possono trovarsi a combattere l'affaticamento costante. La ricerca ha dimostrato che le persone celiache non tendono ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 nella loro dieta, sebbene i loro corpi non siano a basso contenuto di nutrienti.
Una parte del motivo di questa scarsa assunzione può essere che la maggior parte dei cereali per la colazione convenzionale viene fortificata con il 100% dei fabbisogni giornalieri di vitamina B12. Le persone che evitano il glutine evitano molti di quei cereali. (Ci sono molti cereali senza glutine sul mercato, alcuni dei quali sono arricchiti con vitamine e minerali.)
Carne, pesce e latticini tendono ad essere le migliori fonti di vitamina B12, motivo per cui vegetariani e vegani sono spesso più carenti. Una porzione a misura di pesce (4 once o più) di salmone o trota fornirà il 100 percento della dose giornaliera raccomandata, mentre 6 once di manzo ti daranno metà di quello che ti serve. Una tazza di latte o un'oncia di formaggio duro fornirà circa il 15% del fabbisogno di vitamina B12.
La vitamina B-12 è importante per le funzioni cellulari del tuo corpo 7

Tiamina, riboflavina e niacina sono più per l'energia

La tiamina, la riboflavina e la niacina sono tutte vitamine del gruppo B, e tutte hanno un ruolo nel convertire il cibo che si mangia in energia. Come con la vitamina B12, gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta priva di glutine non sembrano averne abbastanza di queste vitamine, anche se i test medici non indicano che sono necessariamente carenti.
Tutti e tre sono tipicamente aggiunti ai cereali e ai cereali tradizionali a base di glutine fortificati, il che spiega perché le persone potrebbero averne meno con la dieta priva di glutine.
I fagioli tendono ad essere una buona fonte di tiamina: mezzo bicchiere di piselli verdi o fagioli di lima ti daranno circa il 50 percento di quello che ti serve ogni giorno. Zucca e patate di ghianda contengono anche tiamina significativa.
Per la riboflavina, puoi dedicarti ai prodotti lattiero-caseari: un bicchiere di latte e una tazza di yogurt ogni giorno ti coprono. Anche la carne è una buona fonte di riboflavina. Se non mangi carne o latticini, cerca mandorle e noci di soia per la tua riboflavina (ammesso che tu possa tollerare la soia).
Infine, per la niacina, tutti i tipi di carne, pollame, pesce e prodotti lattiero-caseari sono ricchi di nutrienti. Se segui una dieta vegetariana o vegana, cerca i funghi Portobello, semi di zucca o di zucca, tempeh, arachidi o fagioli per ottenere la niacina che ti serve ogni giorno.
Perché le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute?

Una parola da Verywell

Concentrarsi su cibi ricchi di vitamine potrebbe non eliminare la necessità di assumere integratori: devi assolutamente parlare con il tuo medico delle tue specifiche esigenze di salute e se lei o lei le consiglia di integrare con nutrienti specifici o con una multi-vitamina più completa Prodotto. Non tutti hanno bisogno di assumere integratori, ma le persone affette da celiachia possono averne bisogno più spesso rispetto a quando la celiachia influisce sulla capacità di assorbire i nutrienti.
Tuttavia, mangiare cibi ricchi di nutrienti, specialmente quelli che sono ricchi di sostanze nutritive specifiche che potrebbero mancare, può aiutarti a correggere le carenze, oltre a favorire la salute generale.