7 cose migliori che puoi fare per alleviare la stitichezza

Sia che tu ti trovi ad affrontare episodi occasionali di stitichezza o condizioni croniche di stipsi-predominante-stitiche (IBS-C) o costipazione idiopatica cronica (CIC), conosci l'angoscia di avere movimenti intestinali che si verificano raramente e sono costituiti da sgabelli che sono piccoli, duri e dolorosi da superare. Gas e gonfiore di solito arrivano per la corsa. Potresti scoprire di essere teso e di ritrovare un senso di svuotamento incompleto. Così frustrante!
La costipazione si verifica quando le contrazioni del colon sono troppo lente, il che fa sì che troppa acqua venga estratta dalle feci e si traduca in rari movimenti intestinali. Perché questo accada non è sempre chiaro. Ciò che è chiaro è che ci sono alcune cose che puoi fare da solo per cercare di alleviare il tuo disagio e far muovere di nuovo le cose! Alcune di queste cose sono basate sulla scienza, mentre alcune sono basate sul buon senso o sulla saggezza popolare. Non saltare l'ultima diapositiva - ti offrirà articoli che ti forniranno informazioni approfondite relative a molte delle raccomandazioni.
Nota: se si ha a che fare con costipazione su base regolare, assicurarsi di informare il proprio medico in modo da ottenere una diagnosi corretta.
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Mangi più frutti

A causa del loro contenuto di fibre, la maggior parte dei frutti aiuterà ad ammorbidire le feci e ad adoperarsi per facilitare la stitichezza. Tuttavia, i seguenti frutti hanno una particolare reputazione per facilitare la stitichezza. È solo una coincidenza che iniziano tutti con la lettera "p", ma ti dà un modo semplice per ricordare cosa comprare quando sei nel negozio di alimentari!

• Papaia*
• Pere
• Pesche
• Ananas*
• prugne

* Questi frutti hanno un basso contenuto di FODMAP e quindi potrebbero essere una scelta migliore per te se hai IBS.
2

Mangia più verdure

Simile alla frutta, mangiare più verdure, in particolare quelle ad alto contenuto di fibre solubili, su base regolare sarà utile per mantenere il sistema più regolare. Alcune persone riportano risultati migliori quando si mangiano verdure cotte anziché crude.
Ecco alcune scelte vegetali con la reputazione di alleviare costipazione:
verdura

• Cavolo*
• Spinaci*
• Bietola*

Verdure

• Cuori di carciofo*
• Asparago
• Broccoli*
• Carote*
• Fagioli verdi

fagioli

• Fagioli canella
• Fagioli borlotti
• fagioli bianchi

* Adeguato su una dieta low-FODMAP per quelli di voi che hanno IBS. I cuori di carciofo in scatola devono essere ben sciacquati e limitati a una porzione di 1/8 di tazza.
3

Aumenta la tua assunzione di fibre

Oltre a mangiare più frutta e verdura, ci sono un paio di altri modi per assumere più fibre alimentari. 
1. Aggiungi alcuni semi alla tua dieta.
I seguenti semi sono buone fonti di fibra solubile e quindi possono ammorbidire le feci e alleviare la stitichezza. 

• Semi di chia
• Semi di lino 

2. Prova un integratore di fibre.
I supplementi di fibre, noti anche come lassativi alla rinfusa, sono prodotti che sono generalmente disponibili da banco. Psyllium ha qualche supporto di ricerca per la sua efficacia, mentre Citrucel può essere più appropriato per quelli con una dieta a basso FODMAP, in quanto non fermentabile.
4

Prova il magnesio

C'è un supporto aneddotico per l'assunzione di un integratore di magnesio. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli che rivestono le pareti del colon, determinando un ritmo più regolare delle contrazioni, quindi spingendo più facilmente le feci. Il magnesio attira anche l'acqua nel colon, rendendo le feci più morbide e facili da passare.
Ti chiedi quanto prendere? È possibile consultare questo foglio informativo dal National Institutes of Health e quindi controllare con il proprio medico.
5

Prova il calore

Prova a dormire con una borsa dell'acqua calda o una piastra elettrica. Non ci può essere alcuna ricerca che dice che ti aiuterà, ma sicuramente non farà male (a patto che non metti il ​​termoforo sulla pelle nuda!)
Il calore può essere molto lenitivo psicologicamente e teoricamente può servire a rilassare i muscoli dell'addome in modo che funzionino più agevolmente al mattino - portandoti a un soddisfacente movimento intestinale.
6

Allena il tuo corpo

Per la maggior parte delle persone, il complicato sistema che scatena la necessità di defecare è al culmine della mattina. Sfortunatamente per le persone con stitichezza cronica, questo sistema è fuori pericolo. Prova a risvegliare questa risposta assonnata. Assicurati di mangiare una sostanziosa colazione per stimolare il riflesso gastrocolico, una risposta in cui le contrazioni intestinali sono innescate dall'atto del mangiare. Quindi assicurati di programmare l'orario ogni mattina per fare una rilassante gita in bagno dopo la colazione.
Non forzare o forzare mai, basta fare in modo che il tempo per il tuo corpo ristabilisca i suoi bioritmi regolari.
7

Prova Biofeedback

Il biofeedback è una forma di trattamento in cui si ri-allenano i muscoli della zona pelvica attraverso l'uso del feedback dei sensori. Questo trattamento può essere efficace se la costipazione è il risultato di una condizione nota come stitichezza dissenziente. Sebbene il biofeedback in quest'area possa sembrare un'esperienza imbarazzante, ho parlato con molte persone che hanno trovato il trattamento comodo e utile.