7 esercizi di respirazione per dormire meglio

Gli esercizi di respirazione possono essere utili per ridurre lo stress e l'ansia e aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. I seguenti sette esercizi di respirazione possono essere fatti facilmente da soli per aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi ea rendere il sonno più facile.

1

Respirazione addominale

Getty / Westend61

La respirazione addominale si riferisce alla respirazione profonda nell'addome piuttosto che alla respirazione superficiale nel torace. I seguenti passaggi assicureranno che stai respirando dal diaframma.

1. Sdraiati con le gambe diritte e leggermente divaricate. Punta le dita dei piedi verso l'esterno, metti delicatamente le braccia al tuo fianco, assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e chiudi gli occhi.

2. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.

3. Notate quale mano aumenta maggiormente mentre inspirate.

4. Se la mano sul petto si alza maggiormente mentre inspiri, concentrati sul riempimento dello stomaco (parte inferiore dei polmoni) pieno di aria prima di raggiungere la cima. Il modo più semplice per farlo è cercare di forzare l'addome a sollevarsi mentre respiri. Nel tempo, questo diventa più facile.

Mentre respiri, assicurati di inalare attraverso il naso e poi espirare attraverso la bocca. Tieni il viso rilassato mentre lo fai. Inspira ed espira durante il conteggio per assicurarti di respirare lentamente. Rilassati e concentrati sul suono del tuo respiro.

Continua a respirare in questo modo per un periodo di tempo come 5 o 10 minuti. Pratica regolarmente questo tipo di respirazione, ad esempio una volta al giorno. Una volta che sei diventato più bravo a praticare la respirazione addominale profonda, esercitalo quando ti senti ansioso o teso.

Questo tipo di respirazione è utile in quanto aiuta a rallentare le varie funzioni nel tuo corpo che possono tenerti teso e ansioso. Lasciarsi inspirare profondamente rallenta la frequenza cardiaca e rende più facile addormentarsi.

2

Ripetendo un Mantra

 Getty / SrdjanPav

Una volta che hai imparato l'arte della respirazione addominale, puoi aggiungere un mantra che ti aiuta a concentrarti sull'aspetto di rilassamento del tuo respiro. Segui i passaggi sottostanti per aggiungere un mantra mentre respiri.

1. Sdraiati e mettiti comodo o siediti in una posizione rilassante.

2. Mentre inspiri profondamente nell'addome, pronuncia una frase nella tua testa come "Respira l'inalazione".

3. Quindi, mentre espiri e rilascia l'aria dall'addome, dì "Espirare la tensione".

Assicurati di fare una pausa prima di espirare e prima di inalare. Mentre espiri, prendi coscienza di qualsiasi tensione nel tuo corpo e lascialo andare.

Puoi persino usare la tua immaginazione per immaginare il tuo corpo che accetta il rilassamento e lascia andare la tensione. Immagina queste esperienze come eventi visivi come l'aria che entra ed esce dal tuo corpo.

Continua a farlo per 5 o 10 minuti finché non inizi a sentirti assonnato.

3

4-7-8 Procedura di respirazione

LaylaBird / Getty Images

L'esercizio di respirazione 4-7-8 è un altro modo per rilassarsi in modo da poter addormentarsi. Segui i passaggi sottostanti per praticare questo tipo di respirazione.

1. Siediti con la schiena dritta.

2. Metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e tienilo lì.

3. Espirare con la bocca e fare un suono "whooshing".

4. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso fino al conteggio di quattro.

5. Tieni questo respiro e conta fino a sette.

6. Quindi espira attraverso la bocca mentre fai lo stesso suono "whoosh" e conta fino a otto.

9. Se completi questo ciclo, hai fatto un respiro. Ora torna indietro e fallo ancora tre volte in modo da aver completato il ciclo per quattro respiri in totale.

È importante notare che quando respiri in questo modo, dovresti inspirare in silenzio ma espirare mentre fai un naso. Mantieni la lingua nello stesso punto durante l'intero esercizio. Assicurati di mantenere il rapporto tra tempo per inalare / trattenere / espirare perché questo è il più importante.

Se vuoi fare tutto più velocemente le prime volte in cui lo fai (se trovi che trattenere il fiato per così tanto tempo è difficile), sentiti libero di modificare il tempo e aprirti la strada mentre ti abitui all'esercizio.

Esercitati a respirare in questo modo due volte al giorno (di nuovo, fai solo quattro respiri alla volta). Fallo costantemente per un mese. Man mano che diventi più sicuro puoi estendere fino a otto respiri.

Ora, quando ti trovi incapace di dormire, pratica i tuoi 4-7-8 respiri

4

Body Scan

Getty / Lix Wirtinger / Corbis / VCG

Hai sentito della tecnica di scansione del corpo per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti? Questa tecnica comporta la scansione del tuo corpo per i segni di tensione in modo da poterli superare e addormentarsi. Segui i passaggi sottostanti per praticare questa tecnica.

1. Sdraiati sul letto e concentrati sul rilassamento mentre espiri.

2. Senti il ​​letto sotto di te e come ti sta sostenendo mentre continui ad espirare e rilassare.

3. Visualizza ciascuna parte del tuo corpo, iniziando dalla tua testa e muovendo attraverso tutto il tuo corpo per cercare punti che si sentono tesi. Mentre ti muovi attraverso il tuo corpo, espira e concentrati sui rilassanti muscoli tesi.

4. Dopo aver finito di cercare la tensione in tutto il corpo, concentrati sulle espirazioni. Mentre espiri, ripeti un mantra a te stesso che aiuta a indurre il sonno, come semplicemente la parola "dormire" o un'altra stecca che ti aiuta a iniziare ad allontanarti.

Segui questa tecnica e dovresti trovare la mente e il corpo che iniziano a rilassarsi. Prima che tu lo sai, ti addormenterai!

5

Conteggio durante la respirazione

 Getty / Mike Ramirez / EyeEm

Sapevi che il conteggio può aiutarti ad addormentarti? Segui i consigli di seguito per aiutarti a calcolare il modo di dormire meglio la notte.

1. Sdraiati sul letto, concentrati sull'espirazione del respiro e fai del tuo meglio per rilassarti.

2. Senti il ​​letto che ti sostiene sotto mentre espiri e ti rilassi.

3. Conta da uno a 10 e poi indietro da 10 a uno, ma associa i conteggi alle tue espirazioni.

4. Continua a ripetere questa sequenza finché non ti addormenti.

Ci sono molte variazioni sul tema di questo conteggio dei respiri. Ad esempio, puoi contare all'indietro da 99 per aiutarti ad addormentarti. Guarda cosa funziona meglio per te e praticalo finché non ti senti assonnato.

6

Immagini di respirazione

 Getty / Franckreporter

Concentrarti sul ritmo del tuo respiro è un altro modo per aiutarti ad addormentarti. I seguenti passaggi ti permettono di sfruttare questo metodo per rilassarti prima di andare a letto.

1. Sdraiati sul letto e inizia a concentrarti sul rilassamento che senti mentre espiri il respiro.

2. Senti il ​​tuo letto a sostenerti mentre passi in uno stato rilassato mentre espiri.

3. Quando diventi più rilassato, focalizza le tue espirazioni e nota come ti senti quando le fai. Esempi di sensazioni potrebbero includere l'affondamento nel letto, una sensazione di rallentamento delle cose, una sensazione di pesantezza o, a volte, la sensazione di avere più pazienza.

4. Quando ti senti rilassato, inizia a immaginare che il tuo respiro sia fatto di colori. Guarda mentre inspiri ed espiri e vedi quei colori che corrispondono al tuo respiro. Non forzare nulla o provare a mettere la tua scatola intorno a sé - lascia che scivoli nell'esperienza e vedi cosa ti viene in mente.

5. Concentrati solo sul tuo respiro finché non ti addormenti.

Può sembrare semplice, ma l'immaginario è un modo efficace per rilassarsi e dovrebbe sempre essere considerato utile quando si praticano esercizi di respirazione per aiutare a rallentare prima di andare a letto.

7

Visualizzazione per liberare energia

Getty / Mikos 

Quando cerchi di addormentarti, è utile se puoi praticare esercizi che aiutano a rilassare sia la mente che il corpo. Questo è un modo per espellere energia e prepararsi per dormire. Basandoti sulle immagini respiratorie di cui abbiamo già discusso, puoi aggiungere più visualizzazioni per aiutarti a rilassarti. Per praticare questa tecnica, segui i passaggi seguenti.

1. Immagina che la preoccupazione, lo stress o l'ansia dentro di te sia un gas colorato e riempia ogni angolo del tuo corpo.

2. Immagina che mentre espiri, questo gas colorato viene espulso da ogni parte del tuo corpo e mentre esce, inizi a rilassarti. Immagina di muoverti dalla parte inferiore del corpo verso l'alto attraverso il busto e raccogliere in una palla pronta per essere espulsa.

3. Immagina ora che la stessa energia venga trascinata dalla tua testa nella sfera di energia. Senti che la calma è entrata in tutte le aree in cui è stata lasciata quell'energia.

4. Ora, immagina che la sfera di energia contenga tutta la tua energia negativa come l'ansia e la paura. Visualizzalo sparando dalla cima della tua testa e su nell'atmosfera come una stella cadente.

5. Ora, nota come ti senti rilassato, calmo e pronto a dormire.

La prossima volta che trovi difficile addormentarti, prova a praticare uno dei sette esercizi di respirazione sopra indicati per un sonno migliore. Se hai ancora difficoltà, considerando di visitare il tuo medico per vedere se c'è una causa sottostante della tua insonnia o del sonno povero.