Amido resistente come funziona
L'amido resistente è semplicemente l'amido che passa attraverso l'intestino tenue senza essere digerito. Gli amidi sono resistente alla digestione. Invece, le fibre passano attraverso l'intestino crasso dove fermentano e nutrono i tuoi batteri intestinali sani.
Gli amidi resistenti sono talvolta creati dall'uomo e talvolta presenti naturalmente nel cibo. I metodi di cottura e preparazione possono influenzare la quantità di amido resistente nel cibo. La ricerca suggerisce che ci sono benefici a consumare questi amidi come parte regolare della vostra dieta.
Amidi resistenti passano attraverso il tubo digerente verso l'intestino crasso dove fermentano e alimentano batteri intestinali sani.
Tipi di amido resistente
Comprendere l'amido resistente non è difficile una volta confrontato con ciò che già sai degli amidi.
La maggior parte dei carboidrati che consumiamo è l'amido. Sappiamo anche che l'amido che mangiamo viene digerito a ritmi diversi. Ad esempio, l'amido di patate, cereali e prodotti da forno digerisce molto rapidamente. Tuttavia altri alimenti ricchi di amido, come fagioli, orzo o riso integrale a grana lunga, vengono digeriti più lentamente e provocano un aumento molto più lento e più basso di zucchero nel sangue.
L'amido resistente attraversa effettivamente l'intestino tenue senza essere digerito affatto. In questo modo, è più simile alla fibra solubile. In alcuni casi, l'amido resistente è classificato ed etichettato come fibra.
Esistono quattro tipi di amido resistente. Un singolo alimento può contenere più di un tipo di amido resistente.
- Tipo 1Amido che è difficile da raggiungere per il processo digestivo, spesso a causa di un "guscio" fibroso. I grani e legumi che sono cucinati intatti sono un esempio. Inoltre, alcuni amidi modificati, come l'amido di mais Hi-Maize, si trovano in questa categoria e nella successiva.
- Tipo 2: Alcuni alimenti, come le banane acerbe, le patate crude e le piantaggine, hanno un tipo di amido che i nostri enzimi digestivi non possono abbattere.
- Tipo 3: Si producono piccole quantità di amido resistente (circa il 5% del totale) quando alcuni cibi cotti con amido, come patate e riso, vengono lasciati raffreddare prima di mangiare.
- Tipo 4: Amido resistente prodotto, realizzato con vari processi chimici.
La maggior parte degli alimenti amidacei contiene almeno una piccola quantità di amido resistente.
Diversi tipi di amidi resistenti possono fornire diversi effetti e benefici per la salute nel corpo. Ad esempio, alcune prove suggeriscono che l'amido resistente di tipo 2 può avere un maggiore impatto sul controllo glicemico rispetto all'amido resistente di tipo 4.
Il tipo di amido resistente che scegli e il metodo di preparazione possono influire sui benefici per la salute derivanti dal consumo.
Calorie in amido resistente
Ci sono calorie nell'amido resistente, ma non nel modo in cui si penserebbe e meno dell'amido normale.
Quando l'amido resistente raggiunge il colon, viene utilizzato come combustibile dai batteri presenti. Questo processo, chiamato fermentazione, produce un certo tipo di grasso chiamato acidi grassi a catena corta (SCFA). Sono questi acidi grassi che producono la maggior parte delle calorie dall'amido resistente e molti dei benefici.
Gli SCFA sono prodotti anche da fibre solubili e oligosaccaridi. Questo è il motivo per cui su alcune etichette alimentari, alcune fibre sono indicate come aventi calorie associate ad essa. Ma queste calorie non aumentano il glucosio nel sangue.
Benefici alla salute
Poiché gli amidi resistenti sono sempre più studiati, i ricercatori continuano a trovare benefici per la salute associati al loro consumo. Molti dei benefici per la salute dell'amido resistente sono comuni anche agli oligosaccaridi e alle fibre fermentescibili.
butirrato
L'amido resistente è associato in particolare ad un tipo di SCFA, chiamato butirrato. Secondo studi di ricerca, il butirrato è protettivo delle cellule del colon e associato a un minor danno genetico che può portare al cancro.
Il butirrato protegge anche le cellule in altri modi. Questo è uno dei veri punti di forza dell'amido resistente sugli oligosaccaridi e sulle fibre solubili. La loro fermentazione produce butirrato, ma non ai livelli di amido resistente.
Assorbimento minerale
Come con altre fibre fermentescibili, l'amido resistente è associato ad un maggiore assorbimento di minerali, in particolare al calcio e altri minerali. Infatti, studi su animali hanno dimostrato che il consumo di amido resistente potrebbe avere un effetto positivo sull'assorbimento intestinale di calcio e ferro. Molti credono che questo beneficio si ripercuota sugli umani.
Miglioramento della sensibilità all'insulina
Forse la cosa più eccitante per le persone con problemi di zucchero, l'amido resistente sembra migliorare la sensibilità all'insulina, secondo la ricerca pubblicata.
Nel cosiddetto "secondo pasto", la fibra fermentabile e l'amido resistente sono associati a una tolleranza al glucosio migliorata sia al pasto successivo che al giorno successivo.
È dimostrato che ciò è causato dalla presenza degli acidi grassi a catena corta e da un peptide prodotto nel processo di fermentazione.
Sazietà
L'amido resistente produce più sazietà, forse in parte attraverso il rilascio di un diverso peptide (PYY).
I ricercatori hanno studiato gli effetti dell'amido resistente sia nel peso normale che nei soggetti obesi. Studi pubblicati hanno dimostrato che può aumentare la sazietà e diminuire sia l'appetito che l'assunzione di cibo.
Altri benefici
I ricercatori continuano a studiare i benefici dell'amido resistente con esiti positivi. Il suo consumo è associato a livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi, può promuovere la regolarità intestinale, promuove batteri "buoni" e sopprime i batteri "cattivi" nell'intestino.
Infine, i ricercatori stanno studiando se l'amido resistente in un pasto è associato con meno stoccaggio di grasso dopo quel pasto.
Alimenti ad alto contenuto di amido resistente
Esistono molti tipi diversi di alimenti che potresti aggiungere alla tua dieta per aumentare l'assunzione di amido resistente.
Fagioli e legumi
Diversi tipi di fagioli (e metodi di preparazione) producono quantità variabili di amido resistente. In generale, tuttavia, l'amido in fagioli è diviso equamente tra amido digerito lentamente e amido resistente.
Considera queste fonti di amido resistente:
- Piselli
- Lenticchie
- fagioli bianchi
Si noti, tuttavia, che prodotti come Beano, che aumentano la digeribilità dei fagioli, diminuiranno anche la quantità di amido resistente.
Riso, cereali, patate
I cereali interi e intatti sono fonti di amido resistente, come lo sono altri cibi amidacei popolari come riso e patate.
- Riso bianco o marrone cotto e raffreddato
- Patate cotte e raffreddate
- Avena cotta e raffreddata
- Grano Bulgar
- Orzo perlato
Banane verdi
La maggior parte di noi preferisce mangiare banane quando sono mature e dolci. Sfortunatamente, quando maturano le banane perdono l'amido resistente. Allo stesso modo, se cucini banane, perdono l'amido resistente.
Invece, compra le tue banane quando sono verdi e consuma crudo entro 2-3 giorni.
I platani sono anche una buona fonte di amido resistente.
Fecola di patate
Alcune persone usano l'amido di patate come supplemento per aumentare il loro apporto di amido resistente. La polvere bianca simile alla farina può essere aggiunta a frullati o altri piatti, purché non la cucini.
Altri alimenti
L'amido negli spaghetti shirataki è classificato come fibra solubile, ma sembra abbastanza vicino all'amido resistente nella composizione.
L'amido di mais Hi-Maize fornisce anche amido resistente. Può essere usato per sostituire una parte della farina in prodotti da forno. Produce una consistenza leggermente più leggera.
Suggerimenti per iniziare ad includere l'amido resistente nella dieta
Gli esperti della salute consigliano di aumentare gradualmente l'assunzione di amido resistente. Cioè, non iniziare il tuo programma consumando un gran numero di cibi dalla lista sopra.
Invece, aggiungi uno dei due alimenti per diversi giorni e osserva come il tuo corpo si adatta. Alcune persone segnalano problemi gastrointestinali (come gas e gonfiore) quando aggiungono amido o fibra resistente alla loro dieta.
Inoltre, bere più acqua aiuterà a ridurre qualsiasi disagio sperimentato mentre si adeguano ai nuovi alimenti.
