Frutta a basso contenuto di zucchero per diete a basso contenuto di carboidrati

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o stai vivendo con il diabete, potresti avere un rapporto complicato con la frutta. Forse hai sentito che non devi preoccuparti degli zuccheri nella frutta perché sono "naturali". Mentre è vero che gli zuccheri presenti nella frutta si verificano naturalmente, l'estensione che vorrete includere nella vostra dieta dipenderà dal tipo di piano alimentare che state seguendo.

Ad esempio, contate i carboidrati o prendete nota dell'indice glicemico o del carico glicemico degli alimenti che mangiate? Sapere quali frutti sono naturalmente più bassi di zucchero può aiutarti a fare scelte che si adattino meglio alle tue esigenze dietetiche individuali.

Zucchero naturale nella frutta

La FDA raccomanda agli adulti di mangiare due tazze di frutta o succo di frutta o una mezza tazza di frutta secca al giorno. Quanto frutta si mangia può differire se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o se si stanno limitando i carboidrati nella dieta a causa del diabete.

La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico (GI) a causa della quantità di fibra che contengono e perché il loro zucchero è in gran parte fruttosio. Tuttavia, frutta secca (come uva passa, datteri e mirtilli zuccherati), meloni e ananas hanno un valore GI medio.

I frutti non sono solo ricchi di nutrizione, sono anche versatili e gustosi. Con la loro naturale dolcezza, i frutti sono un modo fantastico per soddisfare la voglia di dolci. Infatti, i più bassi in zucchero hanno alcuni dei più alti valori nutrizionali, oltre a antiossidanti e altri fitonutrienti.

Veloce panoramica

Utilizzare queste regole pratiche per un modo rapido per valutare il contenuto di zucchero dei tuoi tipi di frutta preferiti. I frutti elencati di seguito sono classificati dal più basso al più alto contenuto di zucchero.

Frutti di bosco: Generalmente i frutti più poveri di zucchero, le bacche sono anche tra i più alti in antiossidanti e altri nutrienti. Insieme al limone e al lime, che sono anche tra i più bassi frutti di zucchero, le bacche non servono solo per mangiare, ma possono anche aggiungere sapore all'acqua.
Frutta estiva: Meloni, pesche, nettarine e albicocche. Questi frutti sono ottimi da soli o gettati insieme in una macedonia.
Frutta invernale: Mele, pere e agrumi dolci come le arance sono di zuccheri moderati. Questi frutti possono essere consumati così come sono o usati per fare uno yogurt.
Frutti tropicali: Ananas, melograni, mango, banane e fichi freschi sono ricchi di zuccheri. Le eccezioni sono guava e papaya, che sono un po 'più basse. Questi frutti possono essere facilmente affettati e aggiunti a una serie di piatti salati e dolci.
Frutta secca: Le date, l'uva passa, le albicocche, le prugne, i fichi e la maggior parte degli altri frutti secchi sono estremamente ricchi di zucchero. Mirtilli e mirtilli secchi sarebbero più bassi, ma lo zucchero è in genere aggiunto per combattere la naturale acidità delle bacche. Troverai la frutta secca più spesso in granoli, cereali o miscele di tracce, tutte tendenzialmente ad alto contenuto di carboidrati.

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Frutta a basso contenuto di zucchero

Ecco un tuffo più profondo nella frutta a basso contenuto di carboidrati, così come modi per incorporarli facilmente nel tuo piano alimentare. Tieni presente che per lo zucchero e il contenuto di carboidrati, alcuni valori sono per tazza mentre altri sono per frutto intero.

La calce (1,1 grammi di zucchero e 7 grammi di carboidrati per frutto) e il limone (1,5 grammi di zucchero e 5,4 grammi di carboidrati per frutto) vengono mangiati raramente da soli. Generalmente usi questi frutti spremuti e addolciti. Prova ad aggiungere una fetta alla tua acqua o una spremuta di succo per aggiungere asprezza a un piatto.
Rabarbaro: 1,3 grammi di zucchero e 5,5 grammi di carboidrati per tazza. È improbabile che tu trovi il rabarbaro non zuccherato, quindi controlla l'etichetta prima di pensare che quello che stai mangiando sia povero di zuccheri. Se preparate il rabarbaro da soli, potete regolare la quantità di zucchero aggiunto o dolcificante artificiale.
Albicocche: una piccola albicocca ha 3,2 grammi di zucchero e 3,8 grammi di carboidrati). Sono disponibili freschi in primavera e all'inizio dell'estate. Puoi goderteli interi, pelle e tutto. Assicurati di guardare le tue porzioni di albicocche secche, tuttavia, mentre si restringono una volta essiccate.
Mirtilli rossi: se consumati freschi, una tazza di mirtilli interi ha 4 grammi di zucchero e 12 grammi di carboidrati. Anche se lo zucchero è molto basso, sappi che solitamente vengono dolcificati se usati o essiccati.

Guaiave: 4,9 grammi di zucchero e 8 grammi di carboidrati per frutto. Puoi tagliare e mangiare guaiave, compresa la buccia. Ad alcune persone piace immergerle in salse salate. Sono l'eccezione di zucchero basso a frutta tropicale generalmente zuccherate.
Lamponi: una tazza di lamponi crudi ha 5 grammi di zucchero e 14,7 grammi di carboidrati. Il regalo della natura per chi vuole un frutto a basso contenuto di zucchero, puoi gustare i lamponi in ogni modo. Mangiate una manciata da soli o usate come condimento o ingrediente. Puoi farli freschi d'estate o trovarli congelati tutto l'anno.
Kiwi: 6 grammi di zucchero e 10,1 grammi di carboidrati per kiwi. Hanno un sapore delicato ma aggiungono un bel colore ad una macedonia. Inoltre, puoi mangiare la pelle.

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Frutta da bassa a media in zucchero

More e fragole: 7 grammi di zucchero per tazza. Le more sono un po 'più alte nei carboidrati con 13,8 grammi per tazza mentre le fragole hanno 11,7 grammi. Mentre hanno poco più zucchero dei lamponi, entrambi fanno ancora scelte eccellenti per uno spuntino, in una macedonia, o come ingrediente in un frullato, salsa o dessert.
Fichi: 8 grammi di zucchero e 5,4 grammi di carboidrati per mezzo fico. Si noti che questa figura è per i fichi freschi. Può essere più difficile stimare i fichi secchi di diverse varietà, che possono avere da 5 a 12 grammi di zucchero per fico.
Pompelmo: mezzo pompelmo ha 8 grammi di zucchero e 10,3 grammi di carboidrati. Puoi gustare un pompelmo fresco in una macedonia o da solo, regolando la quantità di zucchero o dolcificante che vuoi aggiungere.
Cantalupi: 8 grammi di zucchero e 14,4 grammi di carboidrati per cuneo grande. Questi sono un ottimo frutto da gustare da soli o in una macedonia. Sono i più bassi in zucchero dei meloni.
Mandarini: 9 grammi di zucchero e 9,3 grammi di carboidrati per mandarino medio. Hanno meno zuccheri delle arance e sono facili da tagliare per le macedonie. I mandarini sono anche grandi aggiunte per pranzi al sacco e snack, con controllo delle porzioni incorporato.

Nettarine: una piccola nettarina contiene 11,3 grammi di zucchero e 15 grammi di carboidrati. Le nettarine sono più gustose a maturazione e sono una buona fonte di fibre.
Papaia: 12 grammi di zucchero e 15,7 grammi di carboidrati in una piccola papaia. Tra la selezione di frutti tropicali, la papaia è tra le più basse in zucchero.
Arance: un'arancia media ha 12 grammi di zucchero e 15,4 grammi di carboidrati. Con la loro dura pelle esterna, il frutto regge bene nella tua borsa fino a quando non sei pronto per sbucciarlo e mangiarlo come uno spuntino veloce e on-the-go.
Melata: 13 grammi di zucchero per fetta o 14 grammi per tazza di palline di melata. Quando è appallottolato, questo melone contiene circa 16 grammi di carboidrati per tazza. I morsi di melata sono una bella aggiunta a una macedonia o possono essere spuntati come spuntino da soli.
Ciliegie: 13 grammi di zucchero e 22 grammi di carboidrati per tazza. Le ciliegie fresche mature sono una delizia per l'estate, ma se stai limitando lo zucchero vorrai guardare le tue porzioni.
Pesche: una pesca media ha 13 grammi di zucchero e 14 grammi di carboidrati. Il frutto dolce e morbido può essere consumato da solo, ma si adatta anche a molti piatti, tra cui dessert, ice pop, frullati e salse.

Mirtilli: 15 grammi di zucchero e 21 grammi di carboidrati per tazza. Mentre i mirtilli sono più ricchi di zuccheri rispetto ad altri frutti di bosco, sono ricchi di una potente miscela di antiossidanti.
Uve: 15 grammi di zucchero e 27,3 grammi di carboidrati per tazza. Se stai osservando l'assunzione di zucchero, tieni d'occhio le dimensioni del servizio. Le uve fanno uno spuntino rinfrescante ma è facile perdere traccia delle porzioni.

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Frutta alta a molto alta in zucchero

Ananas: 16 grammi di zucchero e 21,6 grammi di carboidrati per fetta. Come frutto tropicale, l'ananas è più ricco di zuccheri rispetto ad altre opzioni, ma è anche una ricca fonte di tiamina e ha proprietà anti-infiammatorie.
Pere: una pera media contiene 17 grammi di zucchero e 27,3 grammi di carboidrati. Il frutto invernale è relativamente alto di zuccheri e carboidrati, ma è una buona fonte di vitamina C per la dieta.
Banane: una grande banana contiene 17 grammi di zucchero e 27 grammi di carboidrati. Il frutto preferito è gustoso, facile e conveniente, ma tieni presente che le banane sono più alte in zuccheri e carboidrati rispetto ad altre opzioni.
Anguria: un cuneo di anguria ha 18 grammi di zucchero e 11,6 grammi di granchi. Mentre non c'è niente come una fetta rinfrescante di anguria in un giorno d'estate, il contenuto di zucchero è un po 'alto rispetto ad altri frutti.
Mele: una piccola mela contiene 19 grammi di zucchero e circa 25 grammi di carboidrati. Le mele rendono facili spuntini e aggiunte ai pasti, ma sono più ricchi di zuccheri rispetto a mandarini o arance altrettanto convenienti.
Melograni: 39 grammi di zucchero e 29 grammi di carboidrati per melograno. Mentre il frutto intero aggiunge molto zucchero al consumo, se si limita la porzione a 1 oncia si può ridurre il suo carico di zuccheri e carboidrati mentre si sta ancora godendo il frutto con moderazione.

Mango: un mango ha 46 grammi di zucchero e 50 grammi di carboidrati. Data la loro altezza in zuccheri e carboidrati, la frutta tropicale è meglio assaggiata in alcune occasioni se stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o guardando il tuo zucchero. Con moderazione, i manghi sono un'ottima fonte di fibre e diversi fitonutrienti.
Frutta secca come prugne (66 grammi di zucchero e 32,2 grammi di carboidrati per tazza), uvetta (86 grammi di zucchero e 115 grammi di carboidrati per tazza) e date (93 grammi di zucchero e 6,2 grammi di carboidrati per tazza) sono molto alti nello zucchero Si incontrano più spesso in tracce di mix, barrette di cereali e cereali, che possono anche essere ricchi di zuccheri aggiunti. Assicurati di leggere attentamente le etichette nutrizionali e controlla le dimensioni della porzione se stai considerando di includere queste opzioni nel tuo piano alimentare.

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Diete a basso contenuto di carboidrati e frutta

Se stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, tieni presente che mentre alcuni piani dietetici a basso contenuto di carboidrati considerano l'indice glicemico o il carico glicemico degli alimenti (South Beach, Zone) altri prendono in considerazione solo la quantità di carboidrati (Atkins , Potere proteico).

Dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati: Con meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, probabilmente salterai la frutta o la sostituirai raramente con altri alimenti nella tua dieta. Concentrati sull'ottenere i tuoi nutrienti dalle verdure. Diete come Atkins e South Beach non permettono frutta nella prima fase.
Dieta moderata a basso contenuto di carboidrati: Quelli che consentono da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno hanno spazio per circa una porzione di frutta al giorno.
Dieta liberale a basso contenuto di carboidrati: Se la vostra dieta consente da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno, potreste essere in grado di seguire le linee guida FDA, a condizione di limitare altre fonti di carboidrati.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, non devi necessariamente limitare l'assunzione di frutta. Piani popolari come la dieta Paleo e Whole30 non pongono limiti alla frutta. Anche se non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati, se stai utilizzando Weight Watchers non dovrai limitare l'assunzione di frutta.

In generale, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti provare a mangiare frutta a basso contenuto di zucchero.

Frutta e diabete

Le tue scelte di frutta quando hai il diabete dipenderanno dal tipo di dieta che stai seguendo. Se contate i carboidrati, per esempio, vorreste sapere che 1/2 tazza di frutta surgelata o in scatola contiene circa 15 grammi di carboidrati. Per la stessa quantità di carboidrati, puoi gustare da 3/4 a 1 tazza intera di bacche fresche o di melone.

Se stai usando il metodo della piastra, aggiungi un piccolo pezzo di frutta intera o 1/2 tazza di macedonia al tuo piatto. Quando si utilizza l'indice glicemico (GI) per guidare le scelte alimentari, tenere presente che la maggior parte dei frutti ha un IG basso e sono incoraggiati. Tuttavia, meloni, ananas e frutta secca hanno valori medi sull'indice GI, quindi vorrete tenere d'occhio le dimensioni della porzione.

Quali sono le migliori scelte di frutta per le persone con diabete?

Una parola da Verywell

Puoi fare le scelte migliori per la frutta in base alla dieta che stai seguendo. Se hai il diabete, puoi consultare il tuo medico o un dietologo registrato per aiutarti a progettare un piano alimentare che incorpori i frutti in modo appropriato. Quando si limita lo zucchero, la frutta è una scelta migliore per un dolce desiderio piuttosto che per uno spuntino zuccherino, a patto di tenere a mente le porzioni.

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