Come scegliere il cibo nutriente giusto con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Una critica comune alle diete a basso contenuto di carboidrati è che è difficile ottenere nutrienti adeguati quando si limitano i carboidrati. Tuttavia, a parte una fase di induzione a breve termine come nel caso dell'induzione di due settimane di Atkins, non è solitamente il caso. Se si presta attenzione a questi principi, è possibile coprire tutte le basi nutrizionali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mangia un sacco di verdure
L'ampia base di una piramide a basso contenuto di carboidrati è costituita da verdure. Questo perché le verdure non amidacee hanno un alto contenuto di nutrienti pur essendo povere di carboidrati. Inoltre, quei carboidrati sono solitamente confezionati all'interno di tanta fibra che non entrano rapidamente nella nostra circolazione sanguigna. Si consiglia di gustare le verdure dalla lista delle verdure a basso contenuto di carboidrati.
Prendi la vitamina C come esempio. Potresti pensare che le arance siano in cima alla lista per fornire vitamina C, ma guarda un elenco di verdure e noterai che i peperoni rossi sono quasi il doppio di vitamina C confezionati. Sessanta milligrammi di vitamina C sono l'assunzione giornaliera raccomandata per la maggior parte.
| 1 tazza di frutta o verdura | Valore della vitamina C, carboidrati e calorie |
|---|---|
| Arance | 95 milligrammi di vitamina C, 16 grammi di carboidrati utilizzabili, 85 calorie |
| Peperone rosso | 190 milligrammi di vitamina C, 6 grammi di carboidrati utilizzabili, 31 calorie |
| broccoli | 81 milligrammi di vitamina C, 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 31 calorie |
| Cavolfiore | 47 milligrammi di vitamina C, 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 25 calorie |
| Cavolo | 33 milligrammi di vitamina C, 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 22 calorie |
Vai per Colore
Quando si scelgono le verdure e i frutti a basso contenuto di zuccheri da mangiare, quelli con il maggior numero di colori sono spesso i più nutrienti. Questo è particolarmente vero quando si tratta di antiossidanti e altri fitonutrienti.
Mangiare un arcobaleno di colori può aiutarti a ottenere una varietà di queste preziose sostanze. Ad esempio, mangiando verdure a foglia verde, peperoni rossi, zucca, mirtilli e cavolfiori coprirebbero una varietà di sostanze nutritive, tra cui antiossidanti.
Snack su noci e semi
I cereali, come il pane o il riso, contengono molto amido, quindi non svolgono un ruolo importante in una dieta povera di carboidrati. Tuttavia, risulta che i grani non sono molto densi nei nutrienti se confrontati con molti altri gruppi alimentari.
Piccole quantità di noci e semi possono riempire le stesse sostanze nutritive di grandi quantità di cereali integrali. I dadi sono stati trovati per essere sani anche al cuore, e la maggior parte delle noci e dei semi sono a basso contenuto di carboidrati.
Mangia carne, pesce e uova ricchi di sostanze nutritive
Le carni sono generalmente pensate per una fonte proteica, il che è vero, ma hanno molto più da offrire.
A seconda del tipo e del taglio, questi alimenti sono spesso ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, potassio, selenio e zinco. I tuorli d'uovo sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive.
Scegli Saggiamente i prodotti lattiero-caseari
I latticini sono il modo più semplice per ottenere calcio e un'infarinatura di altri nutrienti, ma il latte ha da 11 a 12 grammi di carboidrati per tazza. Questo è troppo per alcune persone sensibili al carboidrato.
Alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati sono la ricotta (3 grammi di carboidrati per mezzo bicchiere), la ricotta (4 grammi per mezzo bicchiere) e il formaggio normale (che è il minimo), ma i formaggi più morbidi come la mozzarella possono arrivare a 1 grammo per oncia. Se scegli attentamente, puoi trovare yogurt o kefir, una bevanda a base di latte fermentato contenente da 6 a 8 grammi di carboidrati per tazza.
Prova i legumi per la tua assunzione di carboidrati
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di carboidrati. Ma per la maggior parte delle persone, questi carboidrati vengono assorbiti più lentamente dei carboidrati da altre fonti e alcuni non vengono mai convertiti in glucosio. Questi sono chiamati amidi resistenti.
I fagioli sono ricchi di fibre, contengono molti minerali, come ferro e potassio, nonché i fitonutrienti. I semi di soia hanno il minor numero di carboidrati nella famiglia delle leguminose. Per varietà, prova la soia nera.
Mangia una varietà
Qualunque sia la categoria di alimenti, mangia una varietà. Scegli diverse carni per tutta la settimana. Prova un nuovo pesce. Mescola i tuoi dadi. Esci dal solco dell'insalata e acquista alcuni nuovi ortaggi.
Ogni alimento ha la sua propria costellazione di nutrienti per contribuire alla tua salute. Mangiando una varietà, puoi massimizzare la nutrizione che stai impaccando in ogni grammo di carboidrati che mangi.
