Le diete a basso contenuto di carboidrati e l'allenamento con i pesi sono buoni o cattivi?

C'è un dibattito tra esperti in diete low-carb e coloro che sono esperti in esercizio e allenamento con i pesi sul ruolo della restrizione dei carboidrati nella costruzione di muscoli e forza. Qui ci sono punti fatti dall'esperto Paul Rogers e le risposte da una prospettiva low-carb.

Carboidrati come carburante per l'esercizio

Rogers dice che i carboidrati sono il principale carburante per l'esercizio, in particolare "l'esercizio veloce e intenso". In quanto tali, sono importanti per "atleti, istruttori di pesi e atleti pesanti". Indica un paio di studi per dimostrare il suo punto, dicendo che né il grasso né le proteine sono buone fonti di energia per gli atleti ad alte prestazioni. Egli afferma anche che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico possono influire negativamente sulla densità ossea.

Tuttavia, molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati sono, al massimo, moderati atleti ricreativi. Non hanno dedicato atleti, bodybuilder o simili. Puoi anche separare coloro che esercitano pesantemente in gruppi di atleti che svolgono principalmente attività di resistenza che sono principalmente aerobico (ad esempio corsa, ciclismo) e sollevatori di pesi e altri che fanno scoppi molto brevi di anaerobica attività muscolare.

Prima dell'avvento dell'agricoltura, le tribù di cacciatori-raccoglitori nei climi temperati mangiavano diete naturalmente povere di carboidrati (in inverno, molto basso contenuto di carboidrati). Queste diete erano generalmente ad alto contenuto di grassi, che era apprezzato. Per sopravvivere, hanno condotto uno stile di vita molto attivo con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Con la maggior parte delle misure, la nostra salute ha iniziato a declinare una volta che abbiamo iniziato a coltivare i cereali, anche se questo probabilmente ha anche permesso alla "civiltà" di conoscerla.

Diete a basso contenuto di carboidrati ed esercizio fisico

Questa è un'area che non ha avuto un sacco di ricerche, ma queste sono alcune cose suggerite dagli studi che sono stati fatti. Eserciti pesanti che fanno esercizio di tipo endurance tendono ad avere un calo di efficienza nelle prime settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma i loro corpi di solito si riprendono entro due o quattro settimane. Uno studio della Nuova Zelanda ha mostrato uno schema tipico per gli atleti di resistenza, che hanno inizialmente ridotto l'energia, ma hanno poi migliorato il benessere. Alcuni atleti riferiscono di un'impennata nell'efficienza degli esercizi e miglioramenti nelle prestazioni una volta abituati alla dieta.

Questo processo è stato definito "keto-adattamento" o "adattamento del grasso" in quanto il corpo diventa maggiormente in grado di utilizzare il grasso per l'energia in condizioni di esercizio. C'è un dibattito su quanto basso contenuto di carboidrati deve essere la dieta per innescare il keto-adattamento. Alcuni dicono meno del 20% delle calorie, ma mancano studi.

Il keto-adattamento è probabilmente di uso più limitato nell'esercizio anaerobico a scoppio corto, sebbene ci sia anche un dibattito su questo punto. D'altra parte, questo non significa necessariamente che una dieta a basso contenuto di carboidrati è preclusa per i sollevatori di pesi. Un professore universitario di allenamento atletico afferma che i membri del gruppo di powerlifting del suo college hanno tutti una dieta del 20% o meno di carboidrati. Un nutrizionista che è un bodybuilder dice che è necessaria una modesta quantità di carboidrati aggiuntivi prima del sollevamento. "Circa 5 grammi di carboidrati ogni due set sono sufficienti per sostituire il glicogeno perso durante l'allenamento, per esempio, per 15 set, circa 35 grammi di carboidrati farebbero il trucco". Questa è la quantità di carboidrati in, per esempio, 1 1/2 tazze di uva - non in contrasto con una dieta che è molto più bassa in carboidrati di quella generalmente raccomandata.

Durante la perdita di peso, sono state dimostrate ripetutamente diete a basso contenuto di carboidrati per preservare la massa magra rispetto alle diete a più alto contenuto di carboidrati.

Punti di accordo

Rogers dice che le proteine non sono affatto un buon combustibile per l'energia, anche se il corpo produce regolarmente del glucosio. Nelle prime settimane di una dieta povera di carboidrati è probabile che si verifichino regimi di allenamento fisico. Tuttavia, gli studi fatti in questo arco di tempo devono essere visualizzati attraverso quell'obiettivo. Alcuni carboidrati extra prima di un allenamento possono essere una buona idea, anche se questo può ancora essere fatto nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Punti di disaccordo

Alcune opinioni sono formulate su studi di soggetti dopo cinque giorni su una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è durante il periodo di tre-cinque giorni dopo la dieta. Probabilmente è il momento peggiore per fare uno studio come questo, dato che le riserve di glicogeno si esauriscono senza che il keto-adattamento sia completamente in corso per compensare. Tuttavia, un keto-adattamento significativo può essere visto anche in quel breve lasso di tempo.

L'altro punto di Rogers riguarda le diete a basso contenuto di carboidrati e / o ad alto contenuto proteico che influiscono negativamente sulla densità minerale ossea. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso ritenute molto elevate in proteine, ma di solito non lo sono. Gli studi dimostrano che non vi è alcun effetto negativo sulle ossa da una dieta ricca di proteine e che potrebbe esserci un piccolo effetto positivo. Tuttavia, è un problema sul quale è possibile trovare studi con risultati su entrambi i lati.