6 modi per rompere una stalla di perdita di peso

È una situazione in cui la maggior parte delle persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati può identificarsi con: dopo un periodo di progressiva perdita di peso, improvvisamente colpisci un plateau e non riesci più a perdere i chili di troppo come facevi prima. In alternativa, potresti seguire una dieta di mantenimento e, dopo aver calpestato la scala del bagno, scoprire che hai sparato un paio di chili.

Mentre ci possono essere alcune spiegazioni fisiologiche per questo, in particolare nelle prime fasi di una dieta, potrebbe anche essere dovuto a determinate cattive abitudini che si sono insinuate o ai passaggi nel vostro programma di perdita di peso che non è riuscito a prendere.

La prima cosa da fare non è il panico. Il peso fluttua; succede a tutti noi. Tuttavia, se passa un mese e il tuo peso è ancora fluttuante o è completamente in stallo, ci sono alcuni passaggi che puoi prendere per tornare in pista.

Evitare il Carb Creep

Anche una dieta impegnata a volte può far tornare i carboidrati nella dieta senza nemmeno rendersene conto. Forse perché hai smesso di contare i carboidrati e lo stai facendo volare. Oppure, potresti aver esagerato un po 'e convincerti che puoi inventare altrove.

Mentre la maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e South Beach Diet, ti incoraggiano ad aumentare l'assunzione di carboidrati dopo la fase di induzione, questo non significa che puoi essere meno diligente. Hai ancora bisogno di seguire le linee guida e, se possibile, essere ancora più consapevole dei carboidrati che stai consumando.

Per assicurarti di essere entro l'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati:

• Tenere un registro di tutto ciò che si mangia in un diario giornaliero (e non lasciare nulla).
• Utilizzare un contatore di carboidrati, un'app per dispositivi mobili o un sito Web per calcolare l'assunzione.
• Misura il tuo cibo il più ragionevolmente possibile.
• Guarda le tue porzioni. È facile lasciarsi trasportare dagli alimenti che hanno "solo un po 'di carboidrati".

Se necessario, potresti considerare di tornare alla fase di induzione e ricominciare tutto da capo. Non c'è da vergognarsi nel riavviare un programma di dieta se ti permette di imparare dai tuoi errori.

Mangia secondo la tua fame

Mentre la prima o la seconda settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere difficile, le voglie di cibo che si manifestano alla fine si attenueranno man mano che il corpo si adatta all'assunzione inferiore di carboidrati. A questo punto, se stai mangiando la giusta quantità di carboidrati, non avrai più voglie estreme, ma passerai attraverso i normali schemi di fame e sazietà.

È allora che dovrai mangiare secondo la tua fame, e non a memoria.

Mangiare quando non hai fame aggiunge solo carboidrati che potresti non aver bisogno. D'altra parte, ignorare la tua fame ti porterà quasi invariabilmente a mangiare troppo. In quanto tale, è molto meglio lasciare che i segnali della fame indirizzino il tuo consumo piuttosto che la routine.

Detto questo, non mangiare tre ore prima di andare a dormire quando il tuo corpo è meno in grado di bruciare energia. Lo stesso vale per l'alcol. Di notte, il tuo metabolismo basale (la velocità con cui brucia calorie a riposo) può spesso rallentare fino al punto in cui anche un piccolo spuntino può innescare un aumento di peso.

Esercizio

Che ti piaccia o no, non puoi sostenere la perdita di peso senza fare esercizio fisico. Mentre si può certamente perdere i primi chili con la sola dieta, sarà improbabile che tu mantenga la perdita se rimani sedentario. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone che si nutrono di yo-yo o finiscono per guadagnare tutto il peso.

Quando si perde peso, il metabolismo basale diminuirà a causa della riduzione dell'assunzione di cibo. Quando ciò accade, brucerai calorie più lentamente.

Se ti siedi in giro, quasi invariabilmente colpisci un box quando il tuo metabolismo riadattato soddisfa a malapena le richieste degli alimenti che stai consumando.

Un modo per combattere questo è con l'esercizio fisico regolare, idealmente con un allenamento di forza. Costruire muscoli magri crea depositi per l'energia che il corpo può riempire durante il riposo. Anche se stai sperimentando la fatica, l'esercizio scatenerà il rilascio di ormoni, come le endorfine, per migliorare l'umore, l'acuità mentale e i livelli di energia.

Cerca di chetosi

Una dieta chetogenica è progettata per raggiungere la chetosi, lo stato in cui il tuo corpo brucia più grassi e meno zucchero per l'energia. La dieta si basa su un maggiore apporto di grassi sani e una riduzione dei carboidrati.

Per raggiungere questo stato, potrebbe essere necessario ridurre drasticamente i carboidrati. L'importo può variare da persona a persona. Per alcuni, la chetosi può essere raggiunta mangiando 100 carboidrati al giorno. Altri richiedono livelli di induzione Atkins.

Per scoprire cosa è giusto per te, parla con un nutrizionista qualificato. Sono disponibili misuratori di sangue domestici per misurare i chetoni (sottoprodotti del metabolismo dei grassi), mentre le strisce reattive per le urine a casa possono darti un'idea generale di dove ti trovi.

Nozioni di base sulle diete chetogeniche

Prova un Fast Fat

Molti dieters a basso contenuto di carboidrati hanno scoperto che Atkins Fast Fat è un ottimo modo per rompere un box di perdita di peso. Si tratta di un piano da tre a cinque giorni in cui ci si limita a solo 1.000 calorie al giorno, l'80-90% delle quali è costituito da grasso.

L'Atkins Fat Fast attiva efficacemente il corpo in chetosi riducendo al minimo l'assunzione di carboidrati e caricando il tuo corpo con grassi sani da alimenti come avocado, noci macadamia e crema di formaggio.

Mentre efficace, il grasso veloce di Atkins non dovrebbe essere usato per più di cinque giorni. Così facendo puoi iniziare a esaurire i tuoi depositi di minerali e portare a perdita muscolare magra e altre complicazioni.

Pesati in modo strategico

In generale, pesarsi ogni giorno non è una buona idea. Non ti farà impazzire solo se subisci una fluttuazione e fai poco per migliorare i tuoi risultati. La perdita di peso di successo è sempre un processo lento e costante e, in quanto tale, è molto meglio pesare se stessi settimanalmente o per avere un'idea migliore della tendenza alla perdita di peso.

L'unica eccezione potrebbe essere durante uno stallo del peso. Se sei a dieta e ti stai allenando per più di un mese, soppesarti ogni giorno può fornirti informazioni sul perché questo sta accadendo (in particolare se tieni un diario alimentare) o motivarti a prendere altre misure, come l'esercizio fisico, per riprenditi in pista.

Dovresti anche prendere in considerazione una scala che tiene traccia del grasso corporeo e del peso. Anche se il calcolo potrebbe non essere rigorosamente accurato, può darti una buona idea se stai andando nella giusta direzione. In alcuni casi, potresti scoprire che il tuo peso è in stallo perché stai perdendo grasso e ingrassando. Quello sarebbe considerato una buona cosa se non sono stati versati i chili effettivi.