Perché si auto-medicare con carboidrati e zucchero durante la depressione

Ti rendi conto di desiderare carboidrati, zucchero e cioccolato quando sei depresso? Non è raro trovare questi cibi irresistibili quando ti senti giù. Ma perché succede? Questo articolo spiega la scienza dietro le voglie di carboidrati legati all'umore e la connessione tra cibo e umore.

La teoria della serotonina

Una teoria sulle voglie di carboidrati è che le persone potrebbero mangiarle per innescare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo nella regolazione dell'umore. In altre parole, mangiare cibi ricchi di zuccheri e carboidrati può essere un modo di auto-medicare la depressione.

Alcuni studi sembrano sostenere questa idea. È stato trovato che un pasto ricco di carboidrati tende ad aumentare la serotonina, ma un pasto ricco di proteine ​​o grassi può effettivamente abbassarlo. Inoltre, questo effetto potrebbe essere più forte nei cibi con un alto indice glicemico, come le caramelle, che provoca un picco più alto nei livelli di zucchero nel sangue. 

Il ruolo del triptofano

Il triptofano è un precursore della serotonina (nel senso che il tuo corpo ha bisogno di produrre serotonina). È stato proposto che gli alimenti ricchi di triptofano possano promuovere uno stato d'animo positivo, mentre non c'è abbastanza triptofano in grado di deprimere l'umore.

Il triptofano si trova spesso in alimenti ricchi di proteine, come frutti di mare, uova e pollame.

Cravings al cioccolato

Non è solo lo zucchero che bramiamo. C'è cioccolato. Alcuni alcaloidi sono stati isolati nel cioccolato che può aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Gli scienziati ora ipotizzano che "il chocoholism" possa effettivamente avere una vera base biologica con un deficit di serotonina come fattore.

Il cioccolato contiene anche componenti "simili alla droga" tra cui anandamidi, caffeina e feniletilamina, che esercitano una potente influenza sull'umore. Quindi, quando le persone dichiarano di essere dipendenti dalla cioccolata, potrebbe benissimo essere che il bicchierino di cioccolato e zucchero soddisfi il loro bisogno di più serotonina.

Come far fronte alle voglie di cibo

Quando lo stress o la tristezza colpiscono, il tuo primo impulso potrebbe essere quello di raccogliere un biscotto o un pezzo di caramella per aiutarti a far fronte. Ma l'eccessiva indulgenza nei dolci può portare ad un aumento di peso, senso di colpa e altri sentimenti depressi. Cosa puoi fare per far fronte a questi impulsi? Ecco alcuni consigli degli esperti:

• Sii onesto con te stesso su quanto sono profondi i tuoi problemi con il cibo. Se l'eccesso di cibo è diventato uno stile di vita, potresti avere un disturbo alimentare che richiede un'assistenza professionale da superare.
• Alcuni farmaci possono stimolare l'appetito o problemi di zucchero nel sangue, compresi quelli per il trattamento della depressione e del disturbo bipolare. Altri farmaci, sia prescritti che senza prescrizione medica, possono influenzare l'appetito. Discutete con il vostro medico o farmacista se una qualsiasi delle vostre attuali medicine potrebbe influenzare l'appetito per i dolci. Potresti riuscire a trovare un'alternativa che non mandi le tue voglie fuori controllo.
• Diventa consapevole dei tuoi stimoli emotivi per mangiare. La prossima volta che raccogli un "cibo di comodità" chiediti perché lo stai mangiando. Annoiato? Fai qualcosa che ti piace oltre a mangiare. Ti senti trascurato? Lasciati coccolare con un bagnoschiuma o un buon libro.
• Distraiti facendo qualcos'altro. Le probabilità sono che il desiderio passerà.
• Esercizio. L'esercizio stimola le sostanze chimiche migliori del tatto chiamate endorfine e migliora l'umore.

• Bevi un bicchiere d'acqua. A volte il nostro corpo sbaglia la sensazione di disidratazione per fame.
• Se hai fame, mangia, ma mangia bene. Le voglie di zucchero sono le più forti quando hai fame. Mangia cibi buoni con una promessa a te stesso che se lo vuoi puoi avere un dessert dopo il pasto. È probabile che non lo vorrete nemmeno una volta che la vostra fame sarà soddisfatta.
• Se scivoli, non picchiarti su di esso. Sei un lavoro in corso. Gli errori succederanno. Spolvati e continua a provare.
• Non privarti completamente di te stesso. Trova sostituti più sani per quello che stai bramando. Prova a mangiare un budino al cioccolato senza zucchero invece di quella grande barretta di cioccolato. Oppure concediti una piccola porzione del dolce che vuoi davvero. Nessun cibo è totalmente cattivo. È la quantità e la frequenza che contano.
• Mangiare intenzionalmente, piuttosto che pascolare senza cervello tutto il giorno. Tenere un diario alimentare può aiutare.