Cosa rende un allenamento cardio?
Cardio è l'abbreviazione di cardiovascolare, che si riferisce al cuore. L'esercizio cardiovascolare è un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per un periodo di tempo. Un altro nome per questo è l'esercizio aerobico. I tipi di esercizio associati agli allenamenti cardiovascolari sono cose come jogging, camminata veloce e nuoto dove non c'è interruzione nella routine. Gli esercizi che enfatizzano l'allungamento e la forza, come il Pilates, non sono generalmente considerati esercizi cardio, anche se il Pilates può essere fatto in modo cardio, e può certamente essere combinato con allenamenti cardio con grande effetto.
I benefici degli allenamenti cardio
C'è una lista pesante di benefici per la salute associati a fare esercizio cardio. Ecco alcuni dei principali motivi per includere cardio nella routine di allenamento:
- Rafforza il cuore
- Rafforza i polmoni e aumenta la capacità polmonare
- Aumenta il metabolismo, brucia le calorie e aiuta a perdere peso
- Aiuta a ridurre lo stress
- Aumenta l'energia
- Promuove il sonno ristoratore
Ora che sei convinto dei benefici dell'esercizio cardio, ti starai chiedendo: "Quanto è alto il mio battito cardiaco e quanto a lungo lo tengo lì?" Daremo un'occhiata a queste domande e scopriremo come stabilire una frequenza cardiaca target nella pagina successiva. Ma prima di entrare in qualcosa di stravagante, c'è una buona regola per sapere quando si praticano esercizi cardio: dovresti essere in grado di parlare. Se sei troppo ventoso per parlare comodamente, la frequenza cardiaca è probabilmente troppo alta e devi rallentare.
Quanto in alto dovrebbe essere la mia frequenza cardiaca?
Per ottenere il massimo da un allenamento cardio, devi prima capire qual è la tua frequenza cardiaca massima (battiti al minuto). Per farlo, sottrarre la tua età da 226 per le donne o 220 per gli uomini. Ora, non vuoi allenarti alla massima frequenza cardiaca. Vuoi allenarti nel tuo zona target della frequenza cardiaca, che l'American Heart Association suggerisce è dal 50% al 75% della frequenza cardiaca massima per le persone sane. Calcolerai di più verso il 50% se ti stai semplicemente allenando e più verso il 75% se sei in ottima forma.
Ecco un esempio di calcolo per una donna di 40 anni appena iniziata negli allenamenti cardio.
226 - 40 (la sua età) = 180 battito cardiaco massimo (battiti al minuto)
180 x .50 = 90 battiti cardiaci al minuto come frequenza cardiaca target
Rendilo semplice con te stesso quando lavori, calcolando che il numero di battiti di cui hai bisogno in soli 10 secondi sarà il tuo battito cardiaco obiettivo diviso per 6. Nel nostro esempio, 90 diviso per 6 è di 15. Vorrai conta 15 battiti in 10 secondi per raggiungere la frequenza cardiaca desiderata.
Puoi anche trovare molti calcolatori della frequenza cardiaca target online.
Conta il tuo battito cardiaco al minuto
Per capire quante volte il tuo cuore batte in un minuto, posiziona due dita nell'angolo posteriore della mascella inferiore e poi scivola di un pollice o giù di lì fino a sentire il polso attraverso l'arteria carotide nel collo. Conta il numero di battiti in 10 secondi e poi moltiplica per 6 per ottenere i tuoi battiti al minuto.
Un cardiofrequenzimetro può essere uno strumento molto utile durante lo sviluppo degli allenamenti cardio. Risparmiano molto il conteggio degli impulsi e il tempo di calcolo.
Quanto tempo devo tenere la mia frequenza cardiaca in su?
Quanto dureranno le sessioni di cardio dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. L'American Heart Association, in collaborazione con l'American College of Sports Medicine, raccomanda un minimo di 30 minuti di attività aerobica moderata cinque giorni alla settimana o almeno 20 minuti di attività vigorosa 3 giorni alla settimana. Questi sono minimi, ma potresti ancora dover lavorare su questi livelli mentre aumenti la tua capacità aerobica. L'importante è iniziare un programma.
* Si prega di notare che ho presentato linee guida generali per le frequenze cardiache massime e target che vengono date agli adulti sani. Se sei in sovrappeso o hai altri problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma cardio.
