Allenamento in circuito all'aperto - Spice It Up!
Se stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti all'aperto a piedi o in corsa, questo allenamento in circuito all'aperto ti farà attraversare alcuni intervalli difficili che faranno salire il tuo battito cardiaco. Mescolando le mosse e cambiando l'intensità durante l'allenamento, manterrai il tuo corpo sfidato e la tua mente interessata. È possibile utilizzare questo grafico sforzo percepito per tenere traccia del RPE (tasso di sforzo percepito). Si prega di modificare l'allenamento per adattarsi al tuo livello di fitness e obiettivi.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o lesioni.
Come
- Esegui ogni intervallo, uno dopo l'altro, utilizzando questo grafico di sforzo percepito per lavorare all'interno del tasso di sforzo percepito (RPE) suggerito elencato sul lato destro del grafico
- Completa un circuito per un allenamento di 30 minuti o completa il circuito due volte per un allenamento di 60 minuti
- Salta qualsiasi mossa causa dolore o disagio
- Potresti sembrare un po 'sciocco. Se ti dà fastidio, trova un parco o un sentiero con meno persone intorno
| Tempo | Attività | RPE |
| 5 minuti | Riscaldamento - Camminata svelta | 4 |
| 2 minuti | Cammina o corri Questo è il tuo ritmo di partenza. Dovresti sentirti come te'lavorare, ma essere in grado di portare avanti una conversazione senza sbuffare e sbuffare. | 5 |
| 1 minuto | Walking Lunges Fai un grosso passo in avanti con il piede destro e abbassalo in un affondo (tenendo il ginocchio davanti dietro il dito del piede), fai un passo il piede sinistro accanto a quello destro e poi in un affondo sul lato sinistro. | 6 |
| 1 minuto | Speed walk o Run Prendi il ritmo qui in modo che tu're sopra la linea di base | 7 |
| 1 minuto | Cammina o corri Rallentare abbastanza da abbassare la frequenza cardiaca di nuovo alla linea di base | 5 |
| 1 minuto | sprint Scegli un oggetto in lontananza (un albero, una casella di posta, ecc.) E corri o cammina verso di esso il più velocemente possibile. Cammina per recuperare e ripetere gli sprint per il minuto intero. | 8 |
| 3 minuti | Cammina o corri Rallentare fino alla linea di base. | 5 |
| 1 minuto | Tree Pushups Trova un albero e fermati a pochi metri da esso. Posiziona le mani sull'albero di fronte a te all'altezza della spalla. Piegare i gomiti e abbassare verso l'albero in un piegamento verso l'alto. Spingi indietro e ripeti per un massimo di 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Scissor Jumps Tieni le mani sull'albero per supporto e inizia con i piedi uniti. Salta in alto e porta il piede destro in avanti, indietro il piede sinistro. Passa rapidamente in piedi e continua a sfregiare i piedi il più velocemente possibile per 1 minuto. Per maggiore intensità, fai oscillare le braccia insieme ai piedi invece di tenere l'albero. | 7 |
| 1 minuto | Speed walk o Run Aumenta il tuo ritmo qui così che tu'sta lavorando sodo. | 8 |
| 3 minuti | Cammina o corri Rallentare fino alla linea di base | 5 |
| 1 minuto | Salti lunghi Trova un tratto piatto di marciapiede o sentiero e inizia con i piedi uniti. Abbassare in un leggero squat e saltare in avanti con entrambi i piedi il più lontano possibile, oscillando le braccia per aiutare a spingere in avanti. Continua a saltare in avanti per 30 secondi, prendi una pausa a piedi e poi finisci il minuto | 8 |
| 1 minuto | Speed walk o Run Vai ad un ritmo che ti permette di abbassare un po 'la frequenza cardiaca. | 6 |
| 1 minuto | Alti jog Mentre corri, solleva le ginocchia fino al livello dell'anca (se puoi). | 7 |
| 1 minuto | Jog bassi Mentre corri, porta i talloni verso i glute il più lontano possibile (come se stessi a calci nel sedere). | 7 |
| 3 minuti | Cammina o corri Rallentare di nuovo alla linea di base. | 5 |
| 3 minuti | Calmati con una facile passeggiata | 3-4 |
| Totale: | 30 minuti |
