Il muscolo dell'anca esterno si estende per il sollievo dal dolore lombo-sacrale

I muscoli situati sul fianco dell'anca, che comprendono i muscoli del gluteo medio, del piriforme e del rotatore, contribuiscono notevolmente al benessere della parte bassa della schiena e della postura. Quando questi muscoli si stringono, come spesso accade, potresti scoprire che insieme al dolore all'anca fa male la parte bassa della schiena, ma non riesci a capire perché.
In poche parole, i muscoli dei fianchi stretti esterni, noti anche come abduttori dell'anca, tirano il bacino, alterando la sua posizione; questo, a sua volta, può cambiare l'allineamento della colonna vertebrale.
La chiave è non permettere a te stesso di rimanere bloccato nel disallineamento della colonna vertebrale. Il modo migliore per affrontare la lombalgia che è causata o complicata da muscoli esterni dell'anca stretti è quello di allungare i muscoli sopra menzionati. Mentre esistono un certo numero di modi per rilasciare e allungare questi muscoli della postura chiave, la cosa più importante è che ne fai almeno alcuni regolarmente. 
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Allunga i muscoli della coscia esterna

Forse l'allungamento dell'anca esterno più semplice è tutto ciò di cui hai bisogno. Questa mossa per principianti potrebbe farti iniziare a rilasciare i muscoli dell'abduttore dell'anca. E andando avanti, potrebbe diventare un esercizio di base nella tua routine di manutenzione.
Ecco come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Piegare un ginocchio all'anca per sollevarlo verso il petto; ripeti questa mossa con l'altra gamba. Una volta che entrambe le gambe sono sollevate, posizionare la caviglia di una gamba sulla coscia dell'altra, appena sopra il ginocchio. 
2. Cerca di mantenere il ginocchio della gamba teso in avanti verso il centro del tuo corpo. Perché? Perché mette quell'anca in una posizione in cui il muscolo non è più sfidato ad allungarsi.
3. Tenere il ginocchio puntato verso l'esterno, senza forzarlo eccessivamente, è ciò che concentra l'allungamento dell'anca. 
4. Rimani nello stiramento per circa 30 secondi, ad un livello che sembra qualcosa stia accadendo ma non è doloroso.
5. Ripeti dall'altra parte.

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Twist Spinal Twist adattato

È possibile adattare una mossa di torsione spinale in modo che fornisca anche una delicata esperienza di rilascio per l'anca esterna.
Nota: se hai problemi alla schiena chiedi al tuo medico o fisioterapista se è bene ruotare la colonna vertebrale prima di provare questo.

1. Inizia sedendo con entrambe le gambe distese di fronte a te. Va bene, infatti, è consigliabile, appoggiarsi all'indietro e sostenere il peso corporeo appoggiando le mani sul pavimento alle tue spalle. Un altro modo per ottenere lo stesso effetto è quello di fare la svolta con la schiena contro un muro.  
2. Ora che ti trovi, porta una gamba sopra l'altra coscia e metti il ​​piede sul pavimento. La gamba / piede superiore dovrebbe incrociarsi sopra la gamba inferiore estesa vicino al ginocchio.
3. Estendi il braccio che si trova sullo stesso lato della gamba tesa e posizionalo in modo che il gomito preme contro il ginocchio piegato. L'avambraccio sarà parallelo alla parte inferiore della gamba. Usa il braccio disteso per premere il ginocchio lontano dal centro del tuo corpo, accentuando così la rotazione spinale e l'allungamento dell'anca concomitante.
4. Mentre lo fai, pensa a far cadere di nuovo l'anca sul pavimento, con l'obiettivo finale di avere le ossa di entrambi in contatto con il pavimento allo stesso modo. La combinazione di far cadere l'anca e di allontanare il ginocchio dal corpo può aumentare l'azione di rilascio dell'anca. Probabilmente sentirai anche un allungamento nella parte bassa della schiena. Ciò è dovuto alla rotazione che è parte integrante dell'esercizio.
5. Rimani nello stiramento per almeno 30 secondi, a meno che la posizione non provochi dolore.
6. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

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Rafforzare gli adduttori

E ora per qualche strategia. Insieme con tratti e mosse yoga adattate, un altro modo per liberare la tensione cronica dai muscoli dell'anca esterno è quello di lavorare e rafforzare l'interno delle cosce. Questa tecnica è più sottile rispetto agli esercizi precedenti, ma i forti muscoli interni della coscia (chiamati adduttori) possono contribuire alla flessibilità complessiva dell'anca esterna. 
Ecco come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti una piccola palla morbida tra le ginocchia.
3. Spremere e rilasciare.
4. Ripeti circa 10-15 volte.
5. Fai fino a 3 set una o due volte al giorno.