Allenamenti di allenamento a intervalli Costruiscono velocità e resistenza

L'allenamento a intervalli è stato utilizzato dagli atleti per anni per costruire fitness. L'allenamento intervallato combina brevi e ad alta intensità di velocità, con fasi lente e di recupero, ripetute durante una sessione di allenamento. Una prima forma di interval training, fartlek (un termine svedese che significa gioco di velocità) era casuale e non strutturata. Un corridore semplicemente aumenterebbe e diminuirà il suo ritmo a volontà.

Oggi, gli atleti usano allenamenti di allenamento intervallati più strutturati e un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) per costruire velocità e resistenza. Inoltre, ha dimostrato di essere benefico per le persone con condizioni come la BPCO e la sindrome metabolica. Questa variazione di interval training e speed work può essere una routine semplice o sofisticata, ma le basi sono sempre le stesse dell'originale allenamento di fartlek.

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Guarda ora: cos'è l'interval training e perché funziona?

Panoramica

L'allenamento a intervalli si basa sull'alternanza di brevi e ad alta intensità di velocità con fasi di recupero più lente durante un singolo allenamento. Gli allenamenti a intervalli possono essere allenamenti altamente sofisticati e strutturati progettati per un atleta in base al suo sport, all'evento e al livello attuale di condizionamento. Un allenamento di allenamento a intervalli può anche essere progettato sulla base dei risultati del test della soglia anaerobica (AT) che include la misurazione del lattato ematico di un atleta durante l'esercizio fisico intenso.

Come funziona

L'allenamento a intervalli funziona sia con il sistema aerobico che con quello anaerobico. Durante gli sforzi ad alta intensità, il sistema anaerobico utilizza l'energia immagazzinata nei muscoli (glicogeno) per brevi periodi di attività. Il metabolismo anaerobico funziona senza ossigeno, ma il sottoprodotto è acido lattico. Come l'acido lattico costruisce, l'atleta entra nel debito di ossigeno, ed è durante la fase di recupero che cuore e polmoni lavorano insieme per "ripagare" questo debito di ossigeno e abbattere l'acido lattico. È in questa fase che il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per convertire i carboidrati immagazzinati in energia.

Si pensa che eseguendo intervalli ad alta intensità che producono acido lattico durante la pratica, il corpo si adatta e brucia l'acido lattico in modo più efficiente durante l'esercizio. Ciò significa che gli atleti possono allenarsi ad un'intensità più elevata per un periodo di tempo più lungo prima che la fatica o il dolore li rallentino.

Benefici

L'allenamento a intervalli aderisce al principio di adattamento. L'allenamento a intervalli porta a molti cambiamenti fisiologici, tra cui un aumento dell'efficienza cardiovascolare (la capacità di fornire ossigeno ai muscoli di lavoro) e una maggiore tolleranza alla formazione di acido lattico. Queste modifiche comportano prestazioni migliori, maggiore velocità e resistenza. Ulteriori vantaggi includono:

L'allenamento a intervalli aiuta anche a evitare lesioni associate a un uso eccessivo ripetitivo, che sono comuni negli atleti di resistenza.
Gli intervalli consentono ad un atleta di aumentare l'intensità dell'allenamento senza sovrallenamento o esaurimento.
Gli allenamenti a intervalli sono un ottimo modo per includere l'allenamento incrociato in una routine di allenamento.
L'allenamento a intervalli brucia più calorie. Secondo l'American College of Sports Medicine, più calorie vengono bruciate in un esercizio breve e ad alta intensità. al contrario di un esercizio di resistenza lungo e lento. Gli studi dimostrano che può essere efficace almeno quanto l'esercizio continuo a intensità moderata nella perdita di grasso corporeo.

Precauzioni e consigli di sicurezza

Tieni presente che l'allenamento a intervalli è estremamente impegnativo per il cuore, i polmoni e i muscoli, ed è importante avere un OK dal tuo medico prima di iniziare l'allenamento a intervalli. Dovresti anche avere una solida base di fitness aerobico globale prima di eseguire qualsiasi allenamento ad alta intensità.

Valuta il tuo attuale condizionamento e fissa obiettivi di allenamento che rientrano nelle tue capacità.
Riscaldare prima di iniziare gli intervalli
Inizia lentamente. Ad esempio: camminare 2 minuti / eseguire 2 minuti. In generale, intervalli più lunghi forniscono risultati migliori.
Mantenere un ritmo costante ma impegnativo per tutto l'intervallo.
Allenati su una superficie liscia e piatta per garantire uno sforzo uniforme.

Si consiglia di consultare un istruttore atletico, un allenatore o un personal trainer prima di progettare un programma di allenamento ad intervalli.

Costruire i tuoi allenamenti di intervallo di allenamento

Progettare la giusta routine di allenamento ad intervalli può essere sofisticato o casuale. Gli atleti d'élite possono andare al laboratorio di prova sportiva per sottoporsi a lattato ematico ed eseguire test del metabolismo per determinare la migliore routine di allenamento ad intervalli. Dall'altra parte dello spettro, è possibile utilizzare l'allenamento ad intervallo casuale "speed play" (fartlek) senza tempismo.

Puoi variare il tuo lavoro e gli intervalli di recupero in base ai tuoi obiettivi. Quattro variabili che puoi manipolare durante la progettazione del tuo programma di allenamento ad intervalli includono:

Intensità (velocità) dell'intervallo di lavoro
Durata (distanza o tempo) dell'intervallo di lavoro
Durata del riposo o intervallo di recupero
Numero di ripetizioni di ciascun intervallo

Tipi di intervallo:

Intervalli di recupero più lunghi: un intervallo di recupero più lungo associato a un intervallo di lavoro più breve consente di andare a tutto esaurito nell'intervallo di lavoro. Ad esempio, uno sprint di 30 secondi ha unito un recupero di 1 minuto.
Intervalli di lavoro più lunghi: puoi accorciare il resto e allungare l'intervallo di lavoro mentre avanzi. Questo brucia più calorie e aumenta la resistenza.
Intervalli di lavoro misti: è possibile variare la durata e l'intensità degli intervalli di lavoro nel proprio allenamento, alcuni con il massimo sforzo e altri con uno sforzo moderatamente alto o con intervalli di lavoro di durata diversa all'interno dello stesso allenamento.
Intervalli senza orario: come nel caso di fartlek, prestate semplicemente attenzione a come vi sentite e impostate la vostra intensità e durata di conseguenza.

Costruisci il numero di ripetizioni nel tempo. Per migliorare, aumentare l'intensità o la durata, ma non entrambi allo stesso tempo. Apporta le modifiche lentamente per un periodo di tempo.

I principianti dovrebbero iniziare con intervalli brevi (meno di 30 secondi), meno ripetizioni e più riposo. Gli atleti d'élite possono aumentare l'intensità, il tempo e la frequenza dell'allenamento. Pochi atleti traggono beneficio dagli intervalli di esecuzione più di due volte a settimana.

Aerobic Interval Training (AIT)

Con gli allenamenti a intervalli aerobici, si alternano intervalli di lavoro di esercizio da moderati ad intensi con un intervallo di recupero. L'intervallo di lavoro è inferiore all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Punta a uno sforzo di recupero che porta la frequenza cardiaca a 100-110 bpm durante l'intervallo di riposo.

Puoi utilizzare qualsiasi attività cardio, come corsa, camminata, bicicletta, ellittica, ecc. L'allenamento può essere di soli 10 minuti (dopo un riscaldamento di almeno cinque minuti) o può durare fino a 60 minuti per coloro che sono avanzati.

I principianti possono utilizzare intervalli di lavoro più brevi e intervalli di recupero più lunghi. Con il miglioramento della forma fisica, è possibile regolare gli intervalli di lavoro e di recupero in modo che gli intervalli di lavoro siano più lunghi (fino a 10 minuti) e gli intervalli di recupero più brevi (ad esempio due minuti)

Ecco un tipico allenamento AIT:

Riscaldare per 5-10 minuti a un livello confortevole di sforzo.
Raccogli la tua velocità o lo sforzo per il tuo livello di recupero per 2 o 3 minuti.
Aumentare la velocità o la difficoltà per 1-2 minuti per portarti in una zona di frequenza cardiaca più alta, ma non superiore all'85 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Ritornare al ritmo o allo sforzo di recupero per 2-5 minuti.
Ripeti il lavoro e gli intervalli di recupero secondo necessità per la durata dell'allenamento scelta.
Termina con un cooldown a un facile sforzo per 5 minuti.

Puoi fare allenamenti a intervalli aerobici due o più volte a settimana.

Allenamento aerobico ad alta intensità

Intervallo di allenamento anaerobico o ad alta intensità (HIIT)

Negli allenamenti con intervalli anaerobici, l'intervallo di lavoro è a tutto tondo, portando la frequenza cardiaca all'85-100 percento della frequenza cardiaca massima. È possibile utilizzare qualsiasi attività cardio, come la corsa o il ciclismo, che può portare la frequenza cardiaca fino alla zona anaerobica. Questi allenamenti sono solitamente più brevi perché sono così intensi, spesso solo 20 minuti dopo un riscaldamento. L'intervallo di riposo è in genere il doppio dell'intervallo di lavoro, ad esempio 30 secondi di scatto seguito da un minuto di recupero. Il riscaldamento dovrebbe essere più lungo rispetto a intervalli meno intensi, nell'intervallo da 10 a 15 minuti.

A causa dell'intensità, consentire da 24 a 48 ore di recupero tra gli allenamenti HIIT.

Un esempio di allenamento con intervalli anaerobici:

Riscaldare per 5 minuti con uno sforzo facile da moderare, quindi raggiungere lo sforzo dell'intervallo di recupero per 5 minuti.
Intervallo di lavoro 30 secondi: Sprint all-out, il più velocemente possibile.
Intervallo di recupero 1 minuto: ritorno allo sforzo dell'intervallo di recupero.
Ripeti il lavoro e gli intervalli di recupero da tre a sette volte.
Termina con un cooldown per 5 minuti con uno sforzo facile.

HIIT Sprint Intervallo Allenamento

Una parola da Verywell

L'allenamento a intervalli può ravvivare i tuoi allenamenti e migliorare la forma fisica e le prestazioni. Aggiungi un paio di allenamenti intervallari alla tua pianificazione settimanale e consenti il tempo di recupero intermedio.