HIIT vs. Steady State Cardio

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o mettersi in forma, cardio è una componente essenziale per il tuo programma di allenamento. Sai che il cardio è dove si bruciano più calorie contemporaneamente e, non solo, gli allenamenti cardio rafforzano il cuore, i polmoni e i muscoli che stai lavorando.

Quando abbiamo iniziato a scoprire i benefici del cardio, l'allenamento in condizioni stazionarie era la norma. Dovresti andare fuori a fare una passeggiata o correre o colpire il tapis roulant e, probabilmente, staresti alla stessa intensità moderata durante l'allenamento.

Negli ultimi anni, è cambiato radicalmente. L'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) è ora il biglietto più veloce. Questi allenamenti comportano il cambiamento dell'intensità, lavorando di più per determinati intervalli durante la routine.

Questi allenamenti più brevi e più intensi massimizzano i tuoi risultati riducendo al minimo la quantità di tempo che devi dedicare all'allenamento.

Sembra fantastico, ma HIIT è davvero meglio del cardio stazionario? Su quale si dovrebbe concentrarsi se stai cercando di perdere peso e mettersi in forma? Ancora più importante, puoi goderti i tuoi allenamenti se lavori con un'intensità così elevata?

Le basi di HIIT

L'HIIT prevede di spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per ovunque da 5 secondi a 8 minuti, a seconda dell'allenamento che stai facendo.

L'idea è di lavorare tra l'80% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima se stai monitorando le zone target della frequenza cardiaca, o un livello da 9 a 10 su questo grafico di sforzo percepito, noto anche come tasso di sforzo percepito (RPE ).

Ogni serie di lavoro è seguita da un periodo di recupero che può essere più breve, uguale alla durata o più lungo del set di lavoro. In questo intervallo, la frequenza cardiaca si riduce a circa 3 o 4 livelli di sforzo percepito. Si alternano gli intervalli da 20 a 60 minuti, a seconda del livello di forma fisica, dei limiti di tempo e degli obiettivi.

Pro e contro

HIIT ha una serie di vantaggi, tra cui:

Prestazione migliorata: Alcuni studi hanno dimostrato che, mentre l'allenamento in regime stazionario sottopone a tassazione il sistema aerobico, gli allenamenti HIIT possono stimolare sia i sistemi aerobici che quelli anaerobici. Ciò significa che il tuo corpo ha più resistenza e prestazioni migliori in tutti i tuoi allenamenti, indipendentemente da quello che sono.
Migliora la sensibilità all'insulina: La sensibilità all'insulina si riferisce alla sensibilità del corpo agli effetti dell'insulina. Più il tuo corpo è sensibile all'insulina, meno il tuo corpo ha bisogno di quell'insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. In termini di esercizio, ciò significa che il tuo HIIT può aiutare i tuoi muscoli ad usare il glucosio per il carburante in modo più efficiente.
Ti aiuta a bruciare più calorie per tutto il giorno Uno dei migliori vantaggi di HIIT è il numero di calorie bruciate dall'organismo dopo l'allenamento per riportare il sistema nel punto in cui si trovava prima dell'esercizio. Questo è anche chiamato consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o post-combustione. Più duro lavori durante l'allenamento, più tempo impiega il tuo corpo a tornare alla normalità, il che significa che brucerai più calorie per un'ora o più dopo l'allenamento.

Ti aiuta a bruciare più grasso della pancia: Una notizia ancora migliore è che la ricerca sta dimostrando che HIIT può essere più efficace nel ridurre il grasso addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.
Migliora la tua salute: HIIT può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Allenamenti più brevi: Dato che stai lavorando molto duramente, ottieni i benefici dell'allenamento in meno tempo rispetto a quelli di sessioni di allenamento più lente e più lunghe. Uno studio pubblicato in Il giornale di scienza e medicina sportiva ha dimostrato che solo tre sessioni di 10 minuti a settimana possono rendere il tuo corpo più efficiente nel fornire ossigeno al tuo corpo e migliorare la tua salute metabolica.

D'altra parte, HIIT ha alcuni inconvenienti, tra cui:

Può essere estremamente scomodo: Mentre puoi modificare gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica, l'idea è di arrivare il più lontano possibile dalla tua zona di comfort.
Non è fantastico per i principianti: Se vieni da uno stile di vita più sedentario, HIIT non è probabilmente il luogo da cui vuoi iniziare. Dovresti costruire una solida base di cardio base prima di provare HIIT.
Aumento del rischio di lesioni: Esercizi ad alta intensità come sprint, pliometria o salti corrono il rischio di lesioni se il tuo corpo non è preparato per quel tipo di movimento.
Può portare al burnout o al superallenamento: Troppo HIIT è quasi altrettanto negativo per te che non fare nulla. Gli esperti raccomandano 1-2 allenamenti HIIT a settimana per evitare il sovrallenamento.

Un esempio di allenamento HIIT

Gli allenamenti HIIT possono essere impostati in vari modi. Ad esempio, gli allenamenti Tabata comportano un lavoro molto duro per 20 secondi con solo 10 secondi di tempo di recupero. Lo ripeti ancora e ancora per un totale di 4 minuti, come in questo allenamento cardio Tabata.

Puoi anche fare allenamenti con un intervallo di lavoro più lungo, come il lavoro ad alta intensità per 40 secondi e il recupero per 20 secondi, come in questo allenamento con intervallo ad alta intensità 40-20.

Più brevi sono i tempi di recupero, più difficile è l'allenamento dato che non sei mai completamente pronto per il prossimo set di lavoro.

Il seguente allenamento prevede una varietà di esercizi cardio ad alta intensità e alto impatto e un rapporto lavoro / riposo 1: 1.

Ciò significa che i tuoi set di lavoro e i set di riposo hanno la stessa durata. L'idea è quella di andare avanti, anche se ti senti affaticato verso la fine dell'allenamento, anche se ti senti stordito o non riesci a riprendere fiato, dovresti fare pause più lunghe.

Tempo	Esercizio	RPE
5 minuti	Riscaldare con cardio leggero-moderato. Puoi camminare o fare semplici esercizi come il tocco di un passo e il sollevamento del ginocchio.	4-5
30 sec	Jack Plyo	8
30 sec	Marzo sul posto	4
30 sec	Plyo affonda	8
30 sec	Marzo in atto o tocco di passo	4
30 sec	Squat salta	8
30 sec	Marzo in atto o tocco di passo	4
30 sec	Burpees	9
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
30 sec	Jack di salto	8
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
30 sec	Fare jogging con le ginocchia alte	8-9
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
30 sec	Salto lungo	9
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
30 sec	Pattinatori di velocità	9
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
30 sec	Affondi salto laterale	9
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
30 sec	alpinisti	9
30 sec	Marcia o tocco al passo	4
5 minuti	Raffreddare e allungare	4

Tempo totale di allenamento: 20 minuti

Steady State Cardio

Lo stato stazionario o l'intensità moderata del cardio è ciò a cui molti di noi sono abituati. Ciò comporta l'esercizio a una velocità e un livello di intensità costanti per l'intero allenamento. Sarebbe all'incirca dal livello 4 al 5 sulla scala dello sforzo percepito.

L'idea è di lavorare a un livello in cui puoi parlare con forse solo un po 'di difficoltà.

Pro e contro della formazione di stato stazionario

L'addestramento allo stato stazionario ha anche alcuni vantaggi come:

Meno stress sul sistema cardiorespiratorio: Poiché stai lavorando a intensità inferiore, puoi migliorare la tua resistenza senza mettere tanto stress sul cuore e sul corpo come esercizio più intenso.
Aumento della resistenza: Un allenamento più lento ti aiuta a costruire la resistenza, sia nel cuore che nei muscoli.
Miglioramento della salute: Come l'HIIT, il cardio rende il tuo cuore più efficiente, portando l'ossigeno ai muscoli più rapidamente. Cardio stato stazionario abbassa anche la pressione sanguigna, riduce lo stress e l'ansia e, insieme a una dieta sana, può aiutare a perdere peso.
Recupero più rapido: Perché stai mettendo meno stress sul tuo cuore e sul tuo corpo, ti riprendi più velocemente e di solito puoi allenarti il giorno dopo senza problemi.
Migliora la capacità del tuo corpo di usare il grasso: Quando lavori a bassa intensità, il grasso è la fonte principale di carburante. Restare a quel livello ti consente di salvare quelle riserve di glicogeno per allenamenti più intensi. Ciò non significa necessariamente che tu bruci più grasso, solo che il tuo corpo è più bravo a usare il grasso per il carburante.

Aumenta le fibre muscolari a contrazione lenta: Le fibre muscolari a contrazione lenta sono più efficienti nell'utilizzare l'ossigeno per generare energia, quindi puoi andare per un periodo di tempo più lungo. Questo migliora il tuo metabolismo aerobico che è, essenzialmente, come il tuo corpo crea energia.
Più piacevole: Parte del motivo per cui ci atteniamo all'esercizio fisico è che, a un certo livello, ci piace. O almeno possiamo tollerarlo. È molto più comodo lavorare a un livello più basso di intensità rispetto a una maggiore intensità. Alcuni atleti potrebbero addirittura smettere dopo un esercizio troppo intenso solo perché è così scomodo.

Alcuni degli svantaggi della formazione in stato stazionario includono:

Il fattore tempo: Se stai cercando di perdere peso, devi allenarti per periodi di tempo più lunghi se vuoi bruciare abbastanza calorie.
Rischio di lesioni da uso eccessivo: Fare gli stessi movimenti più e più volte può portare a lesioni da stress ripetitivo, a meno che tu non faccia un sacco di cross-training.
La noia: Non tutti sono tagliati per lunghi, lenti allenamenti, soprattutto se il tempo è brutto e devi salire su un tapis roulant, una cyclette o altre macchine cardio. Quel tipo di allenamento può diventare noioso e noioso se lo fai sempre.
Plateau di perdita di peso: Fare solo allenamenti cardio a regime costante senza cambiare le cose potrebbe portare a un plateau. Devi sfidare il tuo corpo con nuove e diverse attività in modo che possa costantemente cambiare e rafforzarsi.

Dovresti HIIT, Steady State o Both?

Con tutto questo in mente, quale è giusto per te? La risposta dipende molto dal tuo livello di forma fisica e dagli obiettivi più di ogni altra cosa. E tieni presente che gli esperti non consigliano di eseguire HIIT più di due o tre volte alla settimana.

Chi dovrebbe provare HIIT?

Sei un attrezzo ginnico esperto che si esercita con esercizi ad alta intensità.
Vuoi concentrarti sulla perdita di peso e bruciare più calorie sia durante che dopo i tuoi allenamenti.
Vuoi allenamenti più brevi a causa di uno stile di vita occupato.
Vuoi allenamenti che mescolano diversi esercizi e intensità per mantenere le cose interessanti.
Vuoi costruire rapidamente resistenza.

Chi dovrebbe rimanere con lo stato stazionario?

Principianti o chiunque torni da una lunga pausa di esercizio.
Chiunque non possa fare esercizio ad alto impatto o non ama lavorare con intensità molto elevate.
Qualcuno si allena per una gara di durata, come una mezza maratona o una maratona, anche se potresti svolgere un lavoro ad alta intensità a seconda del piano di allenamento che stai seguendo.
Chiunque gli abbia detto di evitare un esercizio ad alta intensità da parte di un medico.

Il meglio di entrambi i mondi

In un mondo perfetto, avresti un misto di stato stazionario e HIIT. Per i principianti, puoi effettivamente sviluppare la tua resistenza e resistenza per l'allenamento HIIT iniziando con l'allenamento ad intervalli aerobici.

Ciò comporta il cambiamento della tua intensità quanto basta per spingerti fuori dalla tua zona di comfort, ma non così lontano da essere infelice o senza fiato. Questo allenamento a intervalli per principianti è un ottimo punto di partenza.

Mentre ti alleni, puoi iniziare ad aumentare l'intensità degli intervalli di settimana in settimana.

L'altra chiave per lavorare su HIIT è la coerenza. Fare regolarmente cardio è come costruire le basi che ti permetteranno di lavorare di più e di ottenere di più dai tuoi allenamenti.

Esempio di HIIT / Stead State Cardio Schedule

Giorno 1: Allenamento a intervalli di sprint di 30 minuti
Giorno 2: Allenamento per la resistenza cardio della durata di 40 minuti
3 ° giorno: Riposo o attività leggera
4 ° giorno: Sfida cardio-tabata di 25 minuti
5 ° giorno: 30 o più minuti di cardio moderato, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ecc.
6 ° giorno: Riposo o attività leggera
7 ° giorno: Cardio aerobico di 30 minuti o riposo