Allenamento HIIT vs. resistenza

Allenamento ad intervalli ad alta intensità o esercizio di resistenza? È una scelta che devono affrontare molte persone al momento di decidere il miglior programma di allenamento per la loro età, il livello di fitness e gli obiettivi di fitness.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è sicuramente uno dei modi più efficaci per aumentare la forma fisica, perdere peso e migliorare le prestazioni sportive complessive. Si tratta di fare un sacco di sforzi per un periodo di tempo più breve per un beneficio ottimale.

Mentre i benefici di HIIT sono indiscutibili, è importante ricordare che la resistenza, chiamata allenamento cardio stazionario, è altrettanto importante. Mentre l'allenamento di resistenza richiede più tempo, offre vantaggi in termini di salute con meno rischi.

Benefici di HIT

L'allenamento di sette minuti è solo la punta della mania dell'esercizio HIIT. Per coloro che non hanno il tempo o interesse per la formazione di resistenza, HIIT offre il payoff di un programma di allenamento di qualità senza consumare infinite ore della tua vita.

L'HIIT influenza il tuo metabolismo in modi diversi rispetto allo stato stazionario. Con l'allenamento di resistenza, l'obiettivo principale è quello di convertire il grasso immagazzinato in energia, un processo che richiede molto ossigeno (indicato come metabolismo aerobico). HIIT, al contrario, utilizza sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico per generare energia per gli allenamenti:

• Durante l'allenamento a intensità moderata, il metabolismo aerobico convertirà il grasso, le proteine ​​e i carboidrati in energia in presenza di ossigeno.
• Durante le parti ad alta intensità dell'allenamento, il metabolismo anaerobico convertirà il glucosio e una forma immagazzinata di glucosio chiamata glicogeno in energia. In assenza di ossigeno, l'acido lattico inizierà ad accumularsi nei muscoli, causando l'ustione caratteristica che si presenta con un intenso esercizio fisico.

Si ritiene che questo doppio processo metabolico stimoli i cambiamenti ormonali che bruciano il grasso in modo più efficiente e continuano a fare altrettanto bene dopo che l'esercizio è finito. Aiuta anche a regolare la risposta dell'insulina in modo tale da controllare meglio i livelli di glucosio nel sangue.

Inconvenienti di HIIT

La sfida principale di un programma HIIT è ovvia: si esce solo tanto quanto si inserisce. Ed è qui che molte persone non riescono. Col passare del tempo, le persone presteranno più attenzione all'orologio e meno alla qualità delle loro routine ad alta intensità. Altri sono semplicemente incapaci di eseguire gli intervalli con l'intensità necessaria per ottenere risultati di qualità.

Anche se sei in grado di far fronte, è spesso difficile motivare te stesso di fronte a stress fisici estremi in ogni allenamento. L'HIIT è difficile perché fa male. Le tue gambe bruceranno, il tuo cuore batterà e i tuoi polmoni urleranno per l'aria mentre ti senti letteralmente inzuppato di sudore.

E questo è il punto di HIIT se vuoi ottenere risultati. HIIT non si tratta di raggiungere un plateau e di mantenere lì. Si tratta di spingersi fuori dalla zona di comfort in modo che, anche se si suda un po 'meno, si sta ancora spingendo forte. Senza un personal trainer o una classe normale per mantenere i livelli di motivazione, molte persone semplicemente si arrendono.

Alla fine, HIIT non è qualcosa che dovresti fare ogni giorno. L'intensità è così alta che, se fatto correttamente, richiederà almeno un giorno o due di recupero.

Limita i tuoi allenamenti HIIT a non più di due o tre giorni alla settimana, regalandoti almeno 24 ore per il recupero. Qualunque cosa in più può aumentare il rischio di lesioni e sovrallenamento.

Perché l'allenamento di resistenza è importante

Mentre è vero che HIIT è bravo a produrre un alto livello di fitness in un breve periodo di tempo, non è necessariamente più efficace nel bruciare calorie che nell'allenamento di resistenza. In realtà, un allenamento cardio prolungato a stato stazionario può bruciare più calorie, se non di più, in una sessione di allenamento rispetto a una rapida sessione HIIT.

Poiché l'allenamento di resistenza viene eseguito dal 60 al 70 percento del tuo apporto massimo di ossigeno (noto come VO2 max), puoi esercitare più ore, in effetti, senza fatica.

E, poiché non sei mai privo di ossigeno, puoi raggiungere una zona "brucia-grassi" che persiste anche dopo l'interruzione dell'attività. Al contrario, il glucosio e il glicogeno vengono rapidamente consumati durante gli allenamenti anaerobici, provocando un "colpo al muro" più rapidamente.

Aggiungete a ciò il fatto che il vostro cuore è stressato a un livello considerato benefico per la salute del cuore. Invece di spingerti al 95 percento della tua frequenza cardiaca massima (MHR) e poi fermarti al punto di esaurimento, puoi spingerti dal 60 al 70 percento del tuo MHR, che col tempo può ridurre sia la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR) ) e pressione sanguigna - entrambi i segni di miglioramento della salute cardiovascolare.

Con un allenamento di resistenza, una giornata intera di escursioni, mountain bike, sci di fondo o paddle può facilmente bruciare 2000 calorie o più. Inoltre, raccoglierai i benefici dell'essere all'aperto. Questo, insieme a tempi di recupero più brevi, può rendere l'esercizio più piacevole e ridurre il rischio di esaurimento.

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Una parola da Verywell

Qualunque sia il tuo obiettivo di fitness, l'allenamento HIIT e la resistenza ti possono portare entrambi. In definitiva, sono due strade verso la stessa destinazione: una più dura e più corta, l'altra più lunga e meno stressante.

Mentre l'età, il livello di forma fisica e la scelta personale giocheranno un ruolo nella tua decisione, non dovrai scegliere l'una rispetto all'altra. Puoi incorporare entrambi nel tuo programma di allenamento, insieme ad alcuni allenamenti sul circuito e allenamento della forza. Più la tua routine di allenamento è diversificata, meno è probabile che ti annoi o ti stia sovraccaricando.

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