Tutto ciò che devi sapere su Cardio

La parola "cardio" è probabilmente una delle prime parole che senti quando avvii per la prima volta un programma di esercizi. Sai che il cardio è una componente essenziale di qualsiasi allenamento, se vuoi perdere peso, stare in forma o semplicemente essere più sano.

Le autorità sanitarie raccomandano 150 minuti di esercizio cardio a settimana per ridurre i rischi per la salute. Se vuoi perdere peso o tenerlo spento, potresti dover fare fino a 300 minuti di cardio a settimana e questo non include nemmeno l'allenamento della forza. Ottenere una comprensione più approfondita dell'esercizio cardio può essere ciò di cui hai bisogno per essere motivato a farlo un po 'più spesso.

Cardio Esercizio Definizione

L'esercizio cardio significa semplicemente che stai svolgendo un'attività ritmica che aumenta la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target, la zona in cui brucerai più grassi e calorie. Per contare come minuti di esercizio cardio, è necessario eseguire l'attività per almeno 10 minuti.

Come utilizzare le zone di allenamento della frequenza cardiaca target

Benefici di Cardio Esercizio

Quando ti rendi conto di quanto esercizio cardio può fare per te, potresti volerlo fare adesso. Ci sono pochissime attività che puoi fare per un breve periodo di tempo che ha molti vantaggi. Alcuni di loro:

Ti aiuta a bruciare grassi e calorie per la perdita di peso.
Rende forte il tuo cuore in modo che non debba lavorare tanto per pompare sangue.
Aumenta la tua capacità polmonare.
Aiuta a ridurre il rischio di infarto, colesterolo alto, ipertensione, diabete e alcune forme di cancro.
Ti fa sentire bene e può anche fornire un sollievo temporaneo dalla depressione e dall'ansia.
Ti aiuta a dormire meglio.
Aiuta a ridurre lo stress.
Migliora la tua vita sessuale.
Ti dà più fiducia nel tuo aspetto e tatto.
L'esercizio cardio portatore di peso aiuta ad aumentare la densità ossea.
Ti permette di dare il buon esempio alla tua famiglia.

E la cosa bella del cardio è che non devi allenarti per un'ora ad alta intensità per ottenere i benefici. Anche solo pochi minuti di cardio possono avere benefici per la salute. Una camminata di 15 minuti all'esterno può aumentare il tuo umore e aiutare a ridurre la pressione sanguigna, quindi anche un po 'di più.

Non pensare di dover avere un sacco di tempo ed energia per il cardio. Fare un po 'ogni giorno è meglio che non fare nulla. Con tutti i benefici previsti per te, è il momento per il prossimo passo che copre esattamente come scegliere il tuo esercizio cardio.

Scegliere un esercizio cardio

Il tuo primo passo nella creazione di un programma è capire che tipo di attività ti piacerebbe fare.

Il trucco è pensare a ciò che è accessibile a te, ciò che si adatta alla tua personalità e quello che ti sentiresti a tuo agio nella tua vita. Se ti piace andare all'aria aperta, correre, andare in bicicletta o camminare sono tutte buone scelte.

Quasi tutte le attività funzioneranno, a patto che comporti un movimento che porta la frequenza cardiaca nella tua zona di frequenza cardiaca. Camminare è sempre una scelta eccellente. È qualcosa che la maggior parte di noi può fare su base regolare e non ha bisogno di attrezzature di lusso.

Se preferisci andare in palestra, hai accesso a molte altre opzioni sotto forma di macchine come cyclette, ellittiche, tapis roulant, vogatori, scalatori, piscina e altro.

Per l'home ginnico, puoi, ovviamente, acquistare il tuo tapis roulant o il trainer ellittico, ma ci sono altre grandi opzioni come:

Esercitare video
Esercizi e allenamenti online
App di fitness
Una varietà di esercizi cardio a casa si può fare come saltare la corda, saltare i jacks, fare jogging sul posto, burpees e altro.

Hai così tante scelte ma, il problema è che potresti non sapere nemmeno cosa ti piace ancora. Potrebbe essere necessario provare diverse attività prima di trovarne una che funzioni per te. Questo è l'esperimento a cui tutti dobbiamo partecipare e può essere casuale o sbagliato quindi non aver paura di provare qualcosa e, se non funziona, passa a qualcos'altro.

Suggerimenti importanti per la scelta del cardio:

Non esiste un esercizio cardio "migliore". Solo perché il tuo amico dice che correre è il massimo non significa che devi farlo, specialmente se corri ti fa sentire come se tutto il tuo corpo stesse cadendo a pezzi. Tutto ciò che aumenta il battito cardiaco si adatta al conto, anche faccende vigorose come rastrellare le foglie o lavare la macchina.
Non è quello che fai, ma quanto duro lavori. Qualsiasi esercizio può essere difficile se lo fai in questo modo. Se stai camminando, rendilo impegnativo accelerando, salendo le colline e pompando le braccia.
Fai qualcosa che ti piace o almeno qualcosa che puoi tollerare. Se odi gli allenamenti in palestra, non forzarti su un tapis roulant. Cammina, fai jogging o fai una bici all'aperto per goderti il paesaggio. Se ti piace socializzare, considera lo sport, fitness di gruppo, allenandoti con un amico o un club ambulante.
Scegli qualcosa che puoi vedere mentre fai almeno tre giorni alla settimana. Per soddisfare i consigli degli esercizi, è necessario fare tre giorni cardio alla settimana. Rendi più facile essere motivati scegliendo un'attività che ti conviene fare spesso, almeno finché non hai preso l'abitudine.

Sii flessibile e non aver paura di espandersi una volta che ti senti a tuo agio con l'esercizio. La cosa bella di esercizio cardio è che è possibile scegliere qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca. Non devi fare lo stesso allenamento ad ogni sessione, né ogni settimana. Cambiare il tuo cardio è facile, quindi fallo spesso e scoprirai più attività che ti piacciono.
Mantienilo semplice. Se sei confuso su cosa fare, inizia con le basi: hai bisogno di almeno 20 minuti per far andare il corpo, quindi inizia da lì. Prendi il tuo calendario, trova 20 minuti di tempo in tre giorni diversi e fai qualcosa: camminare, correre, andare in palestra, lavorare vigorosamente in giardino, qualunque cosa tu voglia. Prima prendi l'abitudine e lavora più tardi sul tuo tempo e intensità.

Quanto tempo fare un allenamento cardio

Dopo aver scelto cosa fare, l'elemento più importante del tuo allenamento sarà ora per quanto tempo lo fai. Dovresti lavorare sulla durata prima lavori su qualsiasi altra cosa come fare allenamenti ad alta intensità; ci vuole tempo per costruire la resistenza per un esercizio continuo.

Le linee guida suggeriscono ovunque da 20 a 60 minuti di cardio per essere sani, perdere peso e mettersi in forma, a seconda del tipo di allenamento che fai. Va bene, ma non vuoi iniziare con un'ora di esercizio. Questo è troppo per chiunque se non ti eserciti per un po '(o mai).

Allenamenti per principianti

Per iniziare, scegli un esercizio accessibile come camminare o un tapis roulant e inizia con circa 10-20 minuti di camminata veloce a intensità moderata. Ciò significa che sei appena uscito dalla tua zona di comfort, intorno al livello 5 o 6 su una scala di sforzo percepita da zero a 10.

Opzioni di allenamento per principianti:

20 minuti di cardio per i principianti assoluti: se non sei sicuro di dove cominciare, questo programma ti permetterà di scegliere qualsiasi macchina o attività con cui ti trovi bene.
Allenamento ellittico per principianti: l'ellittico è ottimo per costruire forza con basso impatto. Questo allenamento ti farà iniziare.
Allenamento stazionario in bicicletta per principianti: questo allenamento di 20 minuti è ottimo se vuoi un allenamento senza impatto.

Suggerimenti importanti per quanto tempo si dovrebbe allenamento:

Non devi farlo tutto in una volta. Puoi assolutamente dividere i tuoi allenamenti in allenamenti più piccoli durante il giorno. Prova tre passeggiate di 10 minuti come una buona partenza.
Aggiungi piccole esplosioni di cardio durante il giorno salendo le scale o camminando velocemente.
Fai tutte quelle cose che sai che dovresti fare: Prendi le scale, cammina di più, smetti di guidare in giro alla ricerca di quello spazio di parcheggio in prima fila, ecc.
Prendi il tempo. Le persone che si allenano non hanno più tempo di persone che non lo fanno. Hanno appena praticato facendo dell'esercizio una priorità. Pianificare i tuoi allenamenti e trattarli come qualsiasi altro appuntamento da non perdere potrebbe aiutarti a rispettare il tuo programma.
Paga qualcuno per farti esercitare. Trovare un buon personal trainer può fare la differenza quando si tratta di motivare e raggiungere i propri obiettivi.
Fai qualcosa, qualsiasi cosa. Se pensi che cinque minuti non siano abbastanza tempo per allenarti, non potresti sbagliarti di più. Che si tratti di cinque minuti, 10 minuti o 60 minuti, ogni singolo minuto conta.
Considera la tua intensità. Più duro lavori, più brevi dovrebbero essere gli allenamenti. Quindi, se stai facendo allenamento con i tabù o qualche altro tipo di allenamento ad alta intensità, il tuo allenamento può durare solo 10-20 minuti. Se stai facendo un allenamento più lento e costante, puoi allenarti più a lungo, forse 30-60 minuti.

Tieni presente che fare troppo cardio è un no-no e può effettivamente ritorcersi contro. C'è un punto di rendimenti decrescenti, quindi tienilo ragionevole (da tre a sei giorni a settimana, a seconda del tuo livello di forma fisica), varia la tua intensità e non dimenticare di prendere giorni di riposo quando necessario.

Frequenza degli allenamenti cardio

La risposta breve, non scientifica a quanto spesso fare gli allenamenti cardio è fare più di quanto probabilmente pensi che dovresti e più di quello che vuoi veramente o avere il tempo per.

La risposta più lunga è che dipende dal tuo livello di fitness, programma e obiettivi. Se vuoi essere sano e non sei preoccupato di perdere peso, ottenere 20-30 minuti di attività moderata ogni giorno può farti del bene. Ma, per la perdita di peso, è tutta un'altra storia.

E non si tratta solo di frequenza. Riguarda anche l'intensità. Se fai solo allenamenti moderati, puoi probabilmente allenarti tutti i giorni. Tuttavia, se fai un allenamento ad alta intensità, potresti aver bisogno di più giorni di riposo tra i giorni di allenamento. La linea di fondo è che è meglio avere una miscela dei due in modo da lavorare su diversi sistemi energetici e dare al tuo corpo qualcosa di diverso da fare in modo da non bruciare.

Linee guida per la frequenza cardiaca

La frequenza dei tuoi allenamenti dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dal tuo programma. Le linee guida generali sono:

Per la salute, prova cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, o cardio intensamente vigoroso 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Puoi anche fare una miscela
Per mantenere il peso e / o evitare di riacquistare peso, sono necessari circa 150-250 minuti (20-35 minuti al giorno) o provare a bruciare da 1200 a 2000 kcal a settimana
Per la perdita di peso, il tuo tempo di allenamento sale a 200-300 minuti ogni settimana di un mix di esercizio moderato e ad alta intensità.

La realtà

Cosa succede se non riesci a seguire le linee guida? Se stai ancora lavorando alla costruzione della resistenza e del condizionamento, potrebbero essere necessarie alcune settimane per passare a esercizi più frequenti.

Se è un programma impegnativo che ti ostacola o altri ostacoli, fai del tuo meglio per allenarti quanti giorni puoi provare con allenamenti di circuito più brevi e più intensi per ottenere il massimo dal tempo che hai.

Idee di allenamento con risparmio di tempo di 10 minuti:

Allenamento cardio a 10 minuti a basso impatto: questo allenamento a basso impatto non richiede alcuna attrezzatura e utilizza il proprio peso corporeo come resistenza.
Brucia 100 calorie in 10 minuti: sei opzioni di allenamento aiutano a mantenere le cose interessanti.

Tieni presente che se non riesci a seguire le linee guida a causa del tuo programma intenso, potresti avere problemi a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Se non è possibile eseguire il lavoro richiesto per raggiungere i propri obiettivi, potrebbe essere necessario modificare il proprio stile di vita o, se ciò non funziona, modificare l'obiettivo per adattarlo al proprio esercizio o alla perdita di peso..

Cardio Intensity

Una volta che ti sei abituato a fare esercizio (e fino a 30 minuti di movimento continuo) puoi iniziare a lavorare sulla tua intensità. Quanto sia duro il tuo lavoro è un fattore cruciale nel tuo allenamento perché:

Quanto sia duro il tuo lavoro è direttamente correlato al numero di calorie bruciate.
Aumentare l'intensità è il modo migliore per bruciare più calorie quando si è a corto di tempo.
È una parte facile del tuo allenamento da cambiare: tutto ciò che fai è lavorare di più.
È facile da monitorare con un cardiofrequenzimetro o una scala di sforzo percepita.

Quanto duro dovresti lavorare?

Il tuo livello di intensità di allenamento migliore dipende da diversi fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi. Ci sono tre diversi livelli di intensità su cui puoi concentrarti durante i tuoi allenamenti, e puoi anche incorporare tutti questi livelli nello stesso allenamento:

Cardio ad alta intensità: Cade tra circa il 75-85 percento della frequenza cardiaca massima (MHR) se si utilizzano le zone di frequenza cardiaca o da 7 a 8 sulla scala di sforzo percepita. Ciò a cui questo si traduce è l'esercizio ad un livello che ti sembra stimolante e ti lascia troppo senza fiato per parlare molto. Se sei un principiante, potresti voler lavorare fino a questo livello o provare l'interval training per principianti in modo da lavorare di più per periodi di tempo più brevi. Gli atleti esperti possono provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità per allenamenti più intensi.
Cardio ad intensità moderata: Questo livello si colloca tra circa il 60-70 percento del tuo MHR (un livello da 4 a 6 sulla scala dello sforzo percepito). L'American College of Sports Medicine (ACSM) spesso raccomanda questo livello di intensità nelle sue linee guida di esercizio. Questo è il livello che in genere si desidera riprendere durante gli allenamenti.
Cardio a bassa intensità: Questo tipo di esercizio è considerato inferiore a circa il 50-55 percento del tuo MHR, o circa un livello da 3 a 5 sulla scala dello sforzo percepito. Questo è un buon livello per lavorare durante i tuoi riscaldamenti o quando stai stringendo in altre attività, come camminare, durante il giorno.

Come calcolare la frequenza cardiaca target

Tieni presente che il calcolo della frequenza cardiaca target non è preciso al 100 percento, quindi potresti voler utilizzare una combinazione di sforzo percepito e frequenza cardiaca per trovare un intervallo che funzioni per te.

Una parola da Verywell

Qualunque cosa tu faccia, ricorda di mantenerla semplice. Inizia da qualche parte e cerca di fare qualcosa ogni giorno, anche se è solo una passeggiata di 5 minuti. Prova a farlo alla stessa ora ogni giorno e pianificalo sul tuo calendario. Più pratichi più diventa facile.