Allenamento ellittico per principianti
Il trainer ellittico è ottimo per i principianti, permettendoti di facilitare la tua strada verso l'esercizio cardio. Il trainer ellittico è una buona scelta soprattutto se hai bisogno di meno stress sulle articolazioni mentre condiziona il cuore e la parte inferiore del corpo.
Il trainer ellittico ti offre un allenamento a basso impatto, senza il tipo di esperienza di scossoni dell'osso che potresti ottenere correndo o camminando sul tapis roulant. Perché non ha impatto, è più facile sulle ginocchia e sui fianchi, ma è anche portante, che è essenziale per costruire ossa forti, muscoli e tessuto connettivo. Come bonus, se la tua macchina ha le maniglie del braccio, lavori tutto il tuo corpo, il che significa che si bruciano più calorie mentre si ottiene un po 'di più.
Se hai appena iniziato l'allenamento o è passato molto tempo da quando ti sei esercitato, l'ultima cosa che vuoi fare è commettere l'errore di fare troppo, troppo presto. Andare troppo forte non solo ti rende doloroso e doloroso, ma mette anche il tuo corpo a rischio di lesioni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire resistenza e forza, motivo per cui è sempre meglio per facilitare l'esercizio.
Precauzioni per questo allenamento
L'esercizio cardio a basso impatto è spesso consigliato per ridurre i rischi per la salute e mantenere il condizionamento fisico. Ma la tua situazione è individuale. Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento in caso di malattie, ferite o trattamenti farmacologici che potrebbero influire sulla frequenza cardiaca o sugli allenamenti.
La prima volta che provi il trainer ellittico, probabilmente lo sentirai maggiormente nella parte inferiore del tuo corpo, specialmente i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce). È normale sentire una bruciatura mentre i muscoli lavorano e potrebbe essere necessario iniziare con un allenamento più breve, circa 10 minuti, e procedere lentamente verso allenamenti più lunghi mentre si costruisce più resistenza.
Assicurati di monitorare la tua intensità. Il modo più semplice è passare dalla valutazione dello sforzo percepito (RPE), una scala da 1 a 10 di quanto sia difficile lavorare a diversi livelli di intensità. Per questo allenamento, rimani tra un livello 4, che è un ritmo di riscaldamento facile e il livello 6, che è appena fuori dalla tua zona di comfort. Effettuare le regolazioni durante l'allenamento per mantenere un'intensità moderata.
Come fare l'allenamento ellittico per principianti
- Segui ogni segmento dell'allenamento, lavorando per trovare un ritmo / resistenza che ti permetta di lavorare al ritmo suggerito di sforzo percepito.
- Ritirarsi se si sente troppo senza fiato o i muscoli si sentono deboli o affaticati. Dovresti sentirti come se ti stessi esercitando, ma dovresti anche essere in grado di parlare in frasi complete.
- Esegui questo allenamento circa tre volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo.
- Progredisci aggiungendo alcuni minuti ogni volta che fai un allenamento fino a quando non arrivi a 30 minuti.
- Allunga la parte inferiore del corpo dopo l'allenamento.
Allenamento ellittico per principianti
| Tempo | Intensità / Pace | RPE |
| 5 minuti | Riscaldare a un ritmo confortevole e mantenere basse le resistenze o le rampe. | 4 |
| 3 minuti | Aumentare la resistenza e / o rampe da uno a quattro incrementi o fino a quando si'stai lavorando più duramente del tuo ritmo di riscaldamento. Dovresti sentirti'sta lavorando, ma dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione. Questo è il tuo ritmo di partenza. | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la resistenza e / o le rampe ancora una volta fino a te'sta lavorando leggermente più duro rispetto al basale. | 5-6 |
| 3 minuti | Diminuire la resistenza o le rampe di nuovo alla linea di base. | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la resistenza e / o le rampe ancora una volta fino a te'sta lavorando leggermente più duro rispetto al basale. | 5-6 |
| 5 minuti | Ridurre la resistenza o le rampe a un livello confortevole per il raffreddamento. | 4 |
Tempo totale di allenamento: 20 minuti
Alla fine del tuo allenamento, prendi un buon sorso d'acqua per assicurarti di essere ben idratato. Assicurati di pulire l'apparecchiatura con un asciugamano pulito.
Progredendo con l'allenamento ellittico
Per progredire con questo allenamento, inizia con l'aggiunta di altri tre minuti di rampe più facili al livello 5 e poi aumentali per due minuti prima di fare il tempo di recupero di cinque minuti.
Puoi rimanere a quel livello per una settimana e poi aggiungere un altro segmento di tre minuti di lavoro più semplice e due minuti di lavoro più duro. Ora sei al livello di 30 minuti per l'esercizio. Ciò soddisfa la linea guida minima di esercizio quotidiana per un'attività fisica da moderata a vigorosa.
