Benefici e metodi di esercizio ad alta intensità

Gli allenamenti ad alta intensità sono l'ultima tendenza nel fitness. Ma cosa significa in realtà? Lavorando fino al punto di affaticare i muscoli o fino a quando non vomiti? O qualcosa di un po 'meno intenso, ma abbastanza difficile da non poter parlare.

Uno degli elementi più importanti è l'intensità del tuo allenamento, quindi è importante farlo bene. Sebbene la maggior parte delle linee guida raccomandino l'allenamento a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana, lavorare ad alta intensità può aiutarti a bruciare più calorie, risparmiare tempo con allenamenti più brevi e aumentare il tuo livello di forma fisica.

Modi per misurare l'intensità

Quindi, come fai a sapere se stai lavorando ad un livello di intensità alto o vigoroso? Non c'è una definizione precisa, ma ci sono modi per monitorare quanto duramente stai lavorando:

The Talk Test - Se stai lavorando a un livello di intensità vigorosa, dovresti essere senza fiato e solo in grado di dire poche parole alla volta.
Sforzo percepito - Per usare questo metodo, abbina il modo in cui ti senti durante il tuo allenamento a questo grafico di sforzo percepito. Un'intensità elevata sarebbe intorno al livello 8-9. Gli studi hanno rilevato che le valutazioni dello sforzo percepito riflettono da vicino ciò che sta facendo la frequenza cardiaca. Ciò significa che se percepisci che il tuo sforzo è alto, è molto probabile che anche la tua frequenza cardiaca sia elevata.
Percentuale della frequenza cardiaca massima - Per questo metodo, è possibile calcolare la zona di frequenza cardiaca target e utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca. Per lavorare ad alta intensità, si manterrebbe tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima.

Quanto spesso fare esercizio ad alta intensità

Le linee guida sull'attività fisica del 2008 suggeriscono di fare 5 giorni di esercizio a intensità moderata ogni settimana o esercizio vigoroso / ad alta intensità per circa 20 minuti, 3 giorni alla settimana, ma quanto si fa è basato sul livello di forma fisica e sugli obiettivi. È bello lavorare a vari livelli di intensità per attingere a diversi sistemi energetici e lavorare il tuo corpo in modi diversi. Un esercizio troppo intenso potrebbe portare a bruciare o ad abusare delle lesioni, quindi non si vuole fare questo tipo di esercizio ogni giorno.

Se sei un principiante, iniziare con l'allenamento a intervalli è un ottimo modo per ottenere il tuo corpo abituato a un esercizio più intenso, in breve, morsi gestibili. Ci sono modi per lavorare sodo mantenendo le cose a basso impatto se saltare non è comodo per te. Scopri di più su come aggiungere intensità ai tuoi allenamenti e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Esempi di attività ad alta intensità

Alcune attività sono naturalmente più intense di altre, in particolare gli esercizi che prevedono l'uso di grandi gruppi muscolari come le gambe. Questi includono:

Allenamento ad intervalli ad alta intensità
Allenamento Tabata
In esecuzione
Camminata veloce
passeggiate in collina
Salire le scale
Salta il roping
Sci di fondo
Esercizi pliometrici

Suggerimenti sull'intervallo ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (aka HIIT) è dove lavori, poi riposi, poi lavori di nuovo. Gli allenamenti HIIT sono definiti come effettuati al 90-95% della frequenza cardiaca massima. A questa intensità, HIIT può produrre ciò che un jog di 20 km, 2 miglia otterrebbe.

Ora, se fai un allenamento ad intervalli aerobici, dì su un tapis roulant, dove fai intervalli dell'80-90% della tua frequenza cardiaca massima per 10 minuti che è l'equivalente di un allenamento a steady state di 30 minuti eseguito al 75% del tuo massimo frequenza cardiaca. Entrambi sono ad alta intensità, ma gli allenamenti HIIT e gli allenamenti in stile Tabata dovrebbero essere eseguiti ad un livello così alto che l'attività non può essere sostenuta per un lungo periodo di tempo.