Allenamenti di 10 minuti che bruciano 100 calorie

Troppo impegnato per esercitare? È facile sentirsi in quel modo, in particolare se stai cercando di seguire le linee guida dell'esercizio, che suggeriscono un'ora al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Tuttavia, gli esperti hanno scoperto che allenamenti brevi, due o tre allenamenti da 10 minuti al giorno, ad esempio, possono essere altrettanto efficaci degli allenamenti più lunghi. La chiave è concentrarsi sull'intensità e usare il tempo con saggezza. 

Quindi, come si aggiunge intensità ai tuoi allenamenti? Prova attività ad alto impatto come jogging, salto con la corda o pliometria. Se l'impatto elevato non fa per te, puoi assolutamente fare un ottimo allenamento con un esercizio a basso impatto. La chiave è provare le mosse composte per lavorare per più di un gruppo muscolare o se stai facendo cardio a basso impatto, la velocità e la gamma di movimento aumenteranno sicuramente la frequenza cardiaca.

Gli allenamenti di esempio qui sotto offrono una varietà di idee cardio e forza per ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. Ricorda, il numero di calorie bruciate si basa su una serie di fattori come età, peso, composizione corporea, livello di intensità e altro, quindi potrebbe non essere esattamente 100 calorie per ogni persona.

Un altro punto: i warm-up in questi allenamenti sono molto brevi e potrebbe essere necessario più tempo per preparare il corpo all'allenamento per evitare lesioni. Sentiti libero di aggiungere altro tempo di riscaldamento e non dimenticare di rinfrescarti e allungare dopo ogni allenamento.

10 minuti di cardio esplosione

Per ottenere il massimo da allenamenti di 10 minuti, dovrai lavorare di più. Assicurati di essere riscaldato prima di un esercizio ad alto impatto e fai ogni esercizio il più duro e veloce possibile, mantenendo una buona forma. Prova questi esercizi per uno scoppio cardio di 10 minuti.

• 1 minuto - Camminare o marciare a ritmo sostenuto
• 1 minuto - Light jog in atto o all'esterno, muovendo le braccia su e giù
• 1 minuto - Jack di salto
• 30 secondi - Salti lunghi: salta in avanti, atterra con entrambi i piedi, gira e salta indietro
• 30 secondi - Jog sul posto
• 30 secondi - Salti lunghi
• 30 secondi - Marzo sul posto
• 30 secondi - Burpees
• 30 secondi - alpinisti
• 30 secondi - Marzo sul posto
• 30 secondi - Burpees
• 30 secondi - Marzo sul posto
• 30 secondi - Jog sul posto
• 1 salti Squat di 1 minuto 1 minuto
• 1 minuto - Marcia lenta sul posto per rinfrescarsi

Allenamento HIIT di Sprint a 10 minuti

La corsa è un'altra attività che può bruciare calorie e, se si dispone solo di 10 minuti, è possibile bruciare più calorie provando un piccolo allenamento ad alta intensità. Questo allenamento include brevi raffiche di velocità che aumentano gradualmente fino a quando, alla fine dell'allenamento, sarai in uno sprint a tutto campo. Non ti piace correre? Prova invece le ripetizioni in salita o la camminata veloce.

• 1 minuto - Camminare o marciare a ritmo sostenuto
• 1 minuto - Inizia un leggero movimento per rendere il tuo corpo ancora più caldo
• 1 minuto - Alti Knee Jog - Jog, sollevando le ginocchia in alto fino al girovita
• 30 secondi - Aumenta la tua velocità in modo da raggiungere il livello 6-7 su questa scala di sforzo percepito
• 30 secondi - Fare jogging o camminare
• 30 secondi - Ora esegui su un livello 8 sulla scala PE
• 30 secondi - Fare jogging o camminare
• 30 secondi - Esegui anche più velocemente del tuo ultimo intervallo di lavoro
• 30 secondi - Fare jogging o camminare
• 30 secondi - Corri allo stesso ritmo o più veloce dell'intervallo precedente
• 30 secondi - Fare jogging o camminare
• 1 minuto - Sprint più veloce che puoi, tutto fuori
• 1 minuto - Jog lento
• 1 minuto - Cammina per rinfrescarti

Allenamento del circuito a 10 minuti di Jumprope

La corda da salto è un ottimo modo per bruciare più calorie, ma è molto difficile saltare la corda ininterrottamente anche per pochi minuti, specialmente se sei fuori allenamento. Mi piace fare intervalli, saltare la corda per circa 30 secondi e poi fare jogging o marciare tra un salto e l'altro. Questo dà al tuo corpo un po 'di riposo mentre stai ancora bruciando mega calorie.

• 1 minuto - Camminare o marciare a passo sostenuto per riscaldarsi
• 1 minuto - Fare jogging leggero sul posto muovendo le braccia su e giù
• 30 secondi - Saltare la corda
• 30 secondi - Fare jogging o marciare sul posto
• 30 secondi - Saltare la corda
• 30 secondi - Fare jogging o marciare sul posto
• 30 secondi - Saltare la corda
• 30 secondi - Fare jogging o marciare sul posto
• 30 secondi - Saltare la corda
• 30 secondi - Fare jogging o marciare sul posto
• 30 secondi - Saltare la corda
• 30 secondi - Fare jogging o marciare sul posto
• 1 minuto - Salta la corda più velocemente che puoi
• 1 minuto - Fare jogging o marciare sul posto
• 1 minuto - Cammina per rinfrescarti

Allenamento a basso impatto a 10 minuti

Non devi correre, scattare, saltare e saltare se vuoi ottenere un ottimo allenamento. Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare che non comportano affatto il salto, come alcuni degli esercizi elencati di seguito. Prova queste mosse, muovendoti il ​​più velocemente possibile e ottenendo la più ampia gamma di movimento possibile per il maggior consumo di calorie.

• 1 minuto - Tocca il punto- Passa da un lato all'altro, facendo oscillare le braccia per riscaldarsi
• 1 minuto - Ginocchia Med Ball - Tenere una palla med overhead e alternare il ginocchio alza, portando la palla verso il basso per toccare il ginocchio
• 1 minuto - Squat e Sweep con Med Ball: Squat e tocca la med palla sul pavimento, alzati e trascina il peso sopra la testa
• 1 minuto - Squat Kicks - Squat e, mentre premi, calcia con la gamba destra. Calci alternati con ogni gamba.
• 1 minuto - Affondi da lato a lato con i pugni - Ruota a destra, facendo avanzare il piede sinistro in un affondo mentre si esegue il punzonatura con la mano destra. Cambia i lati e ripeti.
• 1 minuto - Saltatori a basso impatto - Sollevare il piede destro lateralmente e sollevare il braccio destro in alto. Passa a sinistra e ripeti.
• 1 minuto - Calci per gambe dritte - Sollevare la gamba destra verso l'alto e circondare il braccio destro verso il basso e verso il basso. Ripeti dall'altra parte, alternando.
• 1 minuto - Saltatori da pozzanghera - Spingi il piede destro mentre esci con il piede sinistro più largo che puoi, con le braccia larghe. Entrare nel piede sinistro e poi ripetere sull'altro lato.
• 1 minuto - Ginocchio laterale, Calcio laterale - Portare il ginocchio sinistro verso l'alto mentre si porta il gomito verso il ginocchio. Abbassare il piede sinistro e spostare il peso nella gamba sinistra mentre si calcia lateralmente. 30 secondi a destra e poi a sinistra.
• 1 minuto - Bear Crawls - Accovacciarsi sul pavimento e portare le mani in una tavola. Fai un pushup (opzionale), porta le mani indietro e alzati in piedi.
• 1 minuto - Cammina per rinfrescarti

Allenamento del circuito a casa di 10 minuti

Cardio non è l'unico modo per bruciare più calorie. Gli esercizi di allenamento per la forza, specialmente se fatti in un formato di circuito, possono davvero bruciare alcune calorie gravi. 

Per l'allenamento di seguito Fai ogni esercizio per circa 30-60 secondi o per affaticare prima di passare all'esercizio successivo con poco o nessun riposo. Usa abbastanza peso da essere sfidato per ogni esercizio.

• squat
• Split Squat
• Scambio di peso ampio e tozzo
• stacchi
• Sollevamento
• Bent Over Row a una gamba
• Pressa sopraelevata al ginocchio
• Core Kickbacks
• Hammer Curl con Power Squat
• Plance con ginocchia

Allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo

Anche se non hai l'attrezzatura, puoi bruciare calorie solo con il tuo corpo come resistenza. La chiave per fare questo lavoro è lavorare il più duramente possibile per ogni esercizio. Prova il seguente circuito del peso corporeo, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi e muovendoti il ​​più velocemente possibile con una buona forma.

• Alternate 2 squat veloci con 2 salti squat
• 30 secondi alternati anteriori lunges / 30 secondi plyo lunges
• 30 secondi bear crawls / 30 secondi pushups
• Deadlifts ad una gamba: gamba destra
• Deadlifts ad una gamba: gamba sinistra
• Sedersi sulla parete con il ginocchio
• Dips con estensioni della gamba
• Burpees
• Tricipiti Pushup con tavole laterali
• Bridge con Leg Drop