Alimenti integrali di lotta contro il cancro
Cereali integrali e cereali raffinati
I cereali integrali utilizzano tutte e tre le parti del chicco di grano: germe, crusca e endosperma. I chicchi raffinati mancano del loro germe e strati di crusca, perché sono stati macinati, lasciando solo l'endosperma - il carboidrato amidaceo all'interno del guscio di crusca. La crusca è lo strato protettivo esterno dei chicchi di grano e contiene fibre, antiossidanti e vitamine del gruppo B. Il germe è la parte più piccola di ogni kernel, caricato con vitamine del gruppo B, grassi sani, minerali e un po 'di proteine.Vedere la differenza
Un modo semplice per visualizzare la differenza tra i chicchi interi e raffinati è guardare il riso integrale e il riso bianco. Prima della macinatura, questi grani erano entrambi marroni, contenenti tutti e tre gli strati del nocciolo naturale. Dopo la macinatura, il riso bianco, mentre può sembrare più bello e cucinare più velocemente, manca gli strati più vantaggiosi del kernel del grano.I grani offrono un potente pugno per la salute
I cereali integrali sono completamente caricati con molti composti vegetali che possono proteggere le cellule dal tipo di danno che può portare allo sviluppo del cancro. I cereali raffinati arricchiti possono avere questi benefici riconvertiti nel prodotto alimentare finito, ma fibra non fa sempre parte di quell'arricchimento, quindi leggi attentamente le tue etichette alimentari. I cereali integrali hanno molti composti naturali che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro, e questi sono fibre alimentari, antiossidanti, fenoli, lignani e saponine.- Fibra alimentare: I cereali integrali sono una buona fonte di fibra alimentare, che aiuta a ridurre la stitichezza e altri problemi digestivi, mentre ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo un pasto, ed evita di mangiare troppo.
- antiossidanti: Questi sono composti che prevengono o minimizzano il danno ossidativo cellulare causato dai radicali liberi. Gli antiossidanti possono aiutare a promuovere una buona salute per il cuore, il cervello e gli occhi, rallentando il naturale processo di invecchiamento. Eliminando i radicali liberi nel corpo, mantengono anche queste molecole instabili dal DNA dannoso (che causa mutazioni), il precursore del cancro.
- fenoli: Questi sono composti aromatici che si verificano negli oli essenziali. I benefici iniziano con la grande fragranza, ma i fenoli hanno anche potenti proprietà antisettiche e antibatteriche. Questi composti fragranti possono agire come stimolanti per il sistema nervoso e immunitario.
- lignani: I cereali integrali sono una buona fonte di lignani, un estrogeno vegetale. I lignani possono agire in modo simile agli estrogeni deboli, scivolando nei recettori degli estrogeni sulle cellule del seno e dei tessuti endometriali. Questa azione può proteggere le cellule che potrebbero essere danneggiate o cancerose a contatto con estrogeni femminili.
- saponine: Questi sono composti vegetali idrosolubili e liposolubili che funzionano come antibiotici naturali. Le saponine possono aiutare a ridurre il colesterolo, combattere le infezioni e possono aiutare il tuo corpo a proteggersi dal cancro.
Semplici modi per ottenere di più
È facile aggiungere cereali integrali e i loro benefici per la salute alla vostra dieta quotidiana. Lasciare il pane bianco sullo scaffale e selezionare invece i pani interi. Salta il riso bianco e goditi invece il riso integrale a fuoco lento. Crea una buona quantità di riso integrale e risparmia tempo riscaldando le parti rimanenti nel microonde o nel forno a vapore. Quando si prepara la zuppa, aggiungere riso integrale, riso selvatico o orzo per migliorarne il sapore e il valore della fibra. Se ti piacciono le insalate, prova il tabouli, che utilizza il grano bulgur, un grano intero gustoso e pieno. Prova a mangiare cereali integrali a colazione o una scodella di farina d'avena a caldo, invece di fiocchi di mais caricati con zucchero. E c'è sempre popcorn, un intero grano divertente che può essere divertente da cucinare e da mangiare.Dall'amaranto al grano saraceno, dai un'occhiata a queste altre idee divertenti per aggiungere più cereali integrali alla tua dieta.
Consigli per lo shopping
Nella tabella seguente, vedrai un elenco di cereali e prodotti interi e raffinati. Questo è non una lista completa, ma può aiutarti a farti un'idea di cosa cercare al supermercato quando acquisti prodotti di cereali. Ricordarsi di leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari e distinguere tra frasi come "grano intero" e "grano intero".Identificazione di cereali interi e raffinati
Di seguito è riportata una tabella che mette a confronto i cereali integrali con quelli raffinati, considerando i cibi che si mangiano ogni giorno.| Cereali integrali | Grani raffinati o arricchiti |
| riso marrone e selvatico | riso bianco |
| farina integrale e grano saraceno | farina bianca per tutti gli usi |
| bulgur (grano spezzato) | couscous |
| fiocchi d'avena | fiocchi d'avena |
| Popcorn | - |
| fiocchi di cereali integrali | cereali a base di cereali |
| cereali muesli | fiocchi d'avena |
| orzo integrale | - |
| farina di mais integrale | mix di farina di mais |
| tutta segale | - |
| pane di farina integrale | pane bianco |
| cracker integrali | semplici cracker |
| pasta integrale | pasta standard |
| panini e panini con panini integrali | panini e panini a sandwich bianchi |
| tortillas di grano integrale | tortillas di farina e mais |
Linea di fondo
La scelta di cereali integrali su chicchi raffinati è un ottimo modo per aggiungere un pugno anticancro alla vostra dieta. Non solo i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache, ma uno studio del 2017 ha rilevato che il consumo di cereali integrali è inversamente proporzionale alla mortalità per cancro e alla mortalità complessiva.Non è solo la tua salute, tuttavia, e molte persone scoprono che, dopo il passaggio a cereali integrali, si godono gli alimenti che stanno mangiando molto di più. Se non ti piace un tipo di cereali integrali, tieni presente che ci sono molte opzioni. Divertiti a provare cibi che non hai mai avuto mentre sostituisci le scelte più sane per quelli che mangi spesso.
